Carregadores cronometrados para armadilhas, braços e núcleo

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Cargas pesadas cronometradas aumentarão sua pegada, braços e núcleo, e o ensinarão a manter um alto nível de produção de força por longos períodos de tempo.
2. Existem várias versões de carregadores para tentar, incluindo carregadores de yoke, carregadores de cálice, carregadores de agachamento morto e carregadores de sobrecarga.
3. Leve um peso muito pesado o mais longe que puder por 1 minuto e depois descanse por 1 minuto. Execute 3 minutos de trabalho total - isso é tudo que você precisa!

Cargas pesadas construirão armadilhas como montanhas e mãos de aço. Caso em questão, apesar de ser capaz de fazer um snatch-grip high pull de 180 quilos com alças, eu me esforcei para fazer 100 quilos sem alças. Depois de incluir carregamentos em meu treinamento por apenas algumas semanas, agora posso agarrar-agarrar e puxar 170 quilos sem alças!

Carries também melhorará sua capacidade de manter um alto nível de produção de força por longos períodos de tempo. Se os saltos são a ponte entre ser forte e ser rápido, os carregamentos são a ponte entre ser forte e ter grande capacidade de força.

Ah, e carregamentos pesados ​​também aumentarão suas armadilhas e braços como nada mais e tornarão seu núcleo à prova de balas. O que há para não amar?

A maneira como funciona

Eu uso carrega para aumentar a capacidade de força junto com pedaços de músculo. Para conseguir isso, você precisa usar cargas pesadas por um tempo significativo sob tensão. Acho que 3 minutos no total funcionam melhor.

Esta é a sua missão: pegar um grande peso e carregá-lo o mais longe possível por 3 lutas de 1 minuto cada, com cerca de um minuto de descanso entre as lutas.

Esclarecer:

1. Pegue o peso.
2. Caminhe a maior distância que puder por 1 minuto.
3. Descanse um minuto.
4. Pegue o peso de volta e carregue-o por mais um minuto.
5. Descanse mais um minuto.
6. Em seguida, faça o máximo para um último esforço de 1 minuto.

Você pode, se necessário, fazer pausas durante seus carregamentos, mas se forçar a pegá-lo de volta e continuar. Obviamente, você pode descansar o peso no chão durante o intervalo de 1 minuto.

Os 4 tipos de transportadores

1. Dead-Squat Carry: Esta é a mãe de todos os carregadores. Basta carregar a barra Dead-Squat ™, pegá-la e andar com ela. Eu sugiro usar 40-50% do seu peso máximo de agachamento morto para este exercício.
2. Yoke Carry: coloque uma barra em seus ombros e ande. Simples mas brutal para as armadilhas. Limpe vigorosamente a barra para colocá-la nos ombros, pressione-a sobre a cabeça e, em seguida, desça-a de volta aos ombros. Use cerca de 70-80% do seu poder de limpeza máximo.
3. Transporte aéreo: você não encontrará exercício melhor para construir os ombros, serratos e oblíquos. Traga a barra para uma posição acima da cabeça - seja fazendo um power clean e push press ou um power snatch - e ande. Use cerca de 20-40% do seu push press; mais e você não poderá mais dirigir seu carro.
4. Cálice Carry: Constrói armas de aço. Pegue um haltere e segure-o como se fosse fazer um agachamento em taça (palma das mãos sob as placas do haltere, haltere colocado no peito, logo abaixo do queixo). Agora caminhe, mantendo o halter perto do seu corpo. A melhor carga inicial é um palpite, mas um halter de 50 libras é um bom ponto de partida para a maioria.

Seja levado embora

Escolha uma variação de transporte por treino e execute as 3 séries de trabalho de 1 minuto acima mencionadas, intercaladas com períodos de descanso de 1 minuto, tentando cobrir a maior distância possível nesses 3 minutos de trabalho. Você ficará em melhor forma e terá braços maiores e um núcleo mais forte.