Todo mundo sabe que a cafeína vai melhorar seus treinos, mas surpreendentemente poucos se aproveitam disso. Certo, há um grande segmento de levantadores de peso que usam bebidas energéticas pré-treino - a maioria das quais contém cafeína - mas mais frequentemente os caras apenas tomam uma xícara de café fraco com alguma quantidade indeterminada de cafeína.
Dado como os levantadores anais geralmente estão em relação a quase tudo o mais que tomam, medindo quantidades altamente precisas de proteína em pó, creatina, aminoácidos ou mesmo gel de cabelo, você pensaria que eles aplicariam um pouco dessa anal-ness à ingestão de cafeína , também.
Talvez eles precisem ver alguma pesquisa. Talvez eles precisem saber que quantidades precisas de cafeína pré-treino, administradas de uma forma muito específica, não só melhoram a resistência do treino, mas também a força e a potência.
Ok, pesquisa que eles (você) devem ter. Um novo estudo descobriu que chiclete com cafeína, mascado 10 minutos antes de vários testes de força e potência, melhora agudamente o desempenho no banco e no agachamento, altura do salto vertical e potência de corpo inteiro.
Dezenove levantadores de peso mascaram, em ordem aleatória e contrabalançada (onde os participantes são divididos pela metade, com uma metade completando as duas condições em uma ordem e a outra metade completando-as na ordem inversa), goma de mascar com cafeína ou placebo. A goma continha 300 mg. de cafeína.
Dez minutos depois, eles foram testados no desempenho de salto de agachamento, extensão de perna, flexão de joelho (flexão de perna), supino (a 50%, 75% e 90% de 1RM), salto com contramovimento e teste de remo ergômetro completo.
Os pesquisadores relataram os resultados em termos de "tamanho do efeito", que é uma "medida quantitativa da magnitude de um fenômeno.”Por exemplo, um .2 o tamanho do efeito é pequeno, um .5 o tamanho do efeito é médio e um .8 o tamanho do efeito é grande.
Digamos que você esteja considerando a altura dos adolescentes. As diferenças entre a altura de adolescentes de 13 anos e adolescentes de 18 são geralmente consideráveis. Os estatísticos podem dizer que a diferença é um grande tamanho de efeito (talvez .8). A diferença entre a altura de adolescentes de 14 anos e adolescentes de 18 anos, no entanto, não é tão grande. Estatísticos diriam que o efeito é médio (talvez .5)
A diferença de altura, no entanto, entre adolescentes de 15 e 16 anos, no entanto, é pequena (talvez um .2 tamanhos de efeito).
Tendo dito tudo isso, aqui estão os tamanhos de efeito de goma de mascar com cafeína nas várias medidas de força e potência:
Os cientistas escreveram a seguinte conclusão:
“Chiclete com cafeína com uma dose de cafeína de 300 mg. consumido 10 minutos antes do exercício pode aumentar agudamente a altura do salto vertical, a força isocinética e a força da musculatura da parte inferior do corpo, a velocidade da barra no exercício de supino com cargas moderadas a altas e a força de todo o corpo.”
Mascar chiclete de cafeína melhorou o desempenho em todos os testes e, embora o tamanho do efeito nunca se aproxime do grande, ele ficou a uma distância de cheirar médio em algumas ocasiões.
Considere, porém, que no levantamento, mesmo um tamanho de efeito desprezível de .2 poderia constituir um momento “Oh, uau, acabei de levantar uma tonelada de peso a mais do que da última vez”, significando que mascar chiclete com cafeína antes de um treino (ou, por extrapolação do bom senso, ingerir 300 mg. de cafeína por meio de qualquer fonte, como bebidas energéticas), é uma ótima maneira de aumentar não apenas a motivação para o treino, mas também o desempenho.
Se você escolher o chiclete com cafeína, certifique-se de mastigar por pelo menos 10 minutos. Um estudo diferente sobre os efeitos de mascar chicletes com cafeína descobriu que mascar por 2 minutos libera apenas metade da cafeína (47.9%), enquanto mastiga por 5 minutos e libera 10 minutos 77.6% e 96.2%, respectivamente.
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