Todos nós meio que sabemos que tomar um shake de proteína antes de ir para a cama é uma boa estratégia de crescimento muscular, mas ainda é satisfatório ler um novo artigo científico que diz que não estamos apenas certos, mas realmente certos. Isso nos faz sentir inteligentes. Isso prova que não fomos chutados na cabeça por nenhum cavalo.
E é particularmente satisfatório quando esse artigo é uma grande revisão lollapalooza que analisou 45 artigos sobre o assunto e conseguiu tirar algumas conclusões sobre como usar melhor a estratégia da bebida à base de proteína à noite.
Tim Snijders, o principal autor da revisão, não é estranho às pesquisas sobre o tema do treinamento de resistência e ingestão de proteína beddy-bye. Em 2015, ele e sua equipe descobriram que levantadores que beberam 27.5 gramas de proteína (13.75 gramas de caseína e 13.75 gramas de hidrolisado de caseína) antes de dormir ganhou cerca de 4 libras a mais de músculo do que um grupo de controle em um período de 12 semanas.
Isso é impressionante, e quando ele olhou recentemente para a maior parte dos artigos sobre o assunto, a maioria deles concordou que beber proteína antes de dormir aumentava drasticamente a síntese de proteína muscular (MPS), sem levar a nenhum aumento de gordura.
“Todas as proteínas ingeridas antes de dormir são usadas para a síntese de proteínas”, explicou Snijders. “Quando o exercício é realizado no início da noite, uma grande parte da proteína ingerida é direcionada para a síntese de proteína muscular e não é armazenada.”
É verdade, no entanto, que alguns dos estudos que ele examinou não mostraram muita ou mesmo qualquer síntese adicional de proteína muscular durante a noite, mas os pesquisadores envolvidos nesses estudos podem ter usado quantidades insuficientes de proteína, uma proteína que tinha valor biológico podre (BV), ou um programa de resistência mais adequado para poodles sarcopênicos do que fisiculturistas ou atletas de força.
Você deve se perguntar, ao olhar para os estudos, se há algo especial sobre a ingestão de proteínas antes de dormir ou se é simplesmente uma questão de aumentar a ingestão total de proteínas. Aqui está o que Snijders pensou sobre isso:
“… Esses dados sugerem que a proteína ingerida durante cada refeição significa uma oportunidade distinta de estimular a síntese de proteína muscular e que aumentos subsequentes na síntese de proteína muscular pós-prandial para cada refeição podem ser aditivos. Isso é relevante para a população atlética que geralmente consome mais de 1.2 g de proteína kg de peso corporal-1 dia-1, com a maior parte da proteína ingerida durante as três refeições principais e apenas uma pequena quantidade de proteína ingerida como lanche noturno.
“Apesar da quantidade relativamente alta de proteína ingerida no início do dia, a ingestão de proteína pré-sono presumivelmente ainda forneceria um estímulo anabólico nas taxas de síntese de proteína muscular durante a noite, melhorando assim o recondicionamento diário do tecido muscular.”
Outra possível questão surge a partir do momento do treinamento de resistência. Em alguns dos estudos em que encontraram uma associação positiva entre a proteína da hora de dormir e a síntese adicional de proteína muscular, o treinamento de resistência ocorreu à noite entre 20h e 21h ou entre 21h e 22h.
Isso é promissor para levantadores que vão à academia à noite, mas e quanto aos levantadores que treinam de manhã ou no final da tarde? Embora as respostas ainda não sejam claras, meu palpite é que os treinadores do final da tarde ainda estariam em sua "janela" anabólica na hora de dormir e ainda se beneficiariam de beber alguma proteína adicional antes de ir para a cama.
Os estagiários da manhã também se beneficiariam com a proteína da madrugada em geral, mas não se sabe se eles desfrutariam dos mesmos aumentos dramáticos na MPS (eles podem simplesmente se beneficiar adicionando à sua ingestão total de proteína em vez de um aumento sensível ao tempo na MPS).
Se você treinar de manhã, pode fazer uma pequena experiência. Guarde parte ou todo o seu treinamento de braço para a noite, para quando você estiver assistindo a vídeos. Pegue um par de halteres e talvez faça um programa de treinamento de volume alemão, ou talvez algumas séries de treinamento 10-6-10 de Paul Carter.
Em seguida, beba a proteína da hora de dormir e observe o que, se alguma coisa, acontece com seus braços ao longo de várias semanas.
Se você ainda não estiver fazendo isso, comece definitivamente a beber um batido de caseína de alta qualidade antes de dormir. A maioria dos estudos usou caseína, provavelmente porque é uma proteína de digestão mais lenta, então não se sabe como outras proteínas se sairiam em circunstâncias semelhantes.
Quando? Entre 10 e 30 minutos antes de dormir.
Quantos? Até 60 gramas, mas o ponto ideal médio parece estar em torno de 30 gramas.
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