Quando você começa a levantar pesos, você aprende alguns fatos básicos. Você aprende a colocar pesos igualmente em ambos os lados da barra para não sobrecarregar um lado e catapultar a barra no peito de alguém. Do lado da dieta, você provavelmente aprende que proteína é igual a músculo, e músculo é precioso e deve ser nutrido e preservado.
Fazer dieta, no entanto, rouba gordura e músculos, a menos que você mantenha a ingestão de proteínas alta para preservar os músculos.
Sim, todo mundo sabe disso. Tipo de. Infelizmente, poucas pessoas realmente pensam nisso a sério e qualquer aumento na ingestão de proteínas durante a dieta é muitas vezes aleatório. O resultado final é uma quantidade inaceitável de perda muscular. Em vez de parecerem melhores, essas pessoas que fazem dieta ao acaso acabam parecendo versões um pouco menores e ainda volumosas de seus eus gordos.
Felizmente, um estudo sobre dieta e ingestão de proteínas feito por cientistas britânicos da Universidade de Birmingham nos dá alguns detalhes sobre a ingestão de proteínas durante as dietas, ao mesmo tempo em que nos lembra o quão importante é a proteína adequada para uma dieta bem-sucedida.
Os cientistas recrutaram 20 fisiculturistas com idades entre 18 e 40. Antes do estudo, os fisiculturistas ingeriram cerca de 1.6 gramas de proteína por quilograma (para um fisiculturista de 200 libras, isso equivale a cerca de 145 gramas de proteína) por dia.
Todos os indivíduos foram colocados em dietas onde consumiram 40% menos calorias do que normalmente queimavam todos os dias. O primeiro grupo de fisiculturistas apenas comeu menos do que normalmente comia. Proporcionalmente, sua ingestão de proteína caiu para cerca de 1 grama por quilograma por dia.
O segundo grupo de dieters substituiu shakes de proteína por carboidratos e gorduras e aumentou sua ingestão diária de proteína para 2.3 gramas por quilograma (cerca de 207 gramas para nosso levantador hipotético de 200 libras).
O grupo que comeu 2.3 gramas de proteína por quilograma quase não perderam massa muscular; praticamente toda a perda de peso foi composta de gordura.
O grupo de menor proteína, no entanto, perdeu quantidades iguais de gordura e músculo.
Embora a dieta não tenha afetado o supino de 1 RM (o máximo de peso que eles conseguiam levantar em uma repetição) de ambos os grupos, o grupo com alto teor de proteína conseguiu fazer mais algumas repetições a 60% de 1 RM. E enquanto a dieta de baixa proteína reduziu os níveis de testosterona livre dos dieters em 26%, o grupo de alta proteína experimentou apenas uma redução de 7%.
Ao fazer uma dieta pesada ou apenas lenta, você precisa ter certeza de que está recebendo pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Olhando de uma maneira diferente, a proteína deve compreender cerca de 35% de sua ingestão calórica.
Isso não é muito para os padrões do fisiculturismo, mas é fácil escapar de você se você não estiver atento às suas macros enquanto faz dieta. Alguns levantadores, enquanto fazem dieta, apenas entram neste modo espartano, onde praticamente param de comer. Infelizmente, essas mesmas pessoas também param de pensar, presumindo erroneamente que acordarão rasgadas e musculosas quando sua dieta acabar.
Além disso, a menos que você seja Joey Chestnut, obter 200 gramas de proteína de alimentos inteiros é muito difícil. Seria necessário comer 5 ou 6 peitos de frango, cerca de 30 ovos, 5 ou 6 bifes ou cerca de 8 hambúrgueres. Cidade arroto.
A conclusão inevitável, com base no bom senso e na experiência, é que os shakes de proteína são uma parte indispensável da dieta. Eles tornam a obtenção de 1 grama por quilo de peso corporal muito fácil. Escolha um com uma mistura de proteínas de alta qualidade que inclui caseína micelar, como Metabolic Drive® Protein.
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