Nos anos 90, ovos inteiros eram um produto básico no pós-treino para fisiculturistas. E embora os irmãos da velha escola estivessem errados sobre muitas coisas, eles também estavam certos sobre muitas outras. Um novo conjunto de estudos confirma a importância das gemas para o jugo (1,2).
Os pesquisadores pegaram jovens treinados em força e os fizeram levantar por 12 semanas. Um grupo comeu três ovos inteiros após o treino, enquanto o outro grupo comeu uma refeição compatível com proteína de cerca de seis claras de ovo. Após 12 semanas, eles mediram marcadores reguladores musculares, força e composição corporal.
as evidências? Muitos dos marcadores reguladores do músculo foram estatisticamente semelhantes entre os grupos, mas esses marcadores são extremamente difíceis de mudar, especialmente em levantadores treinados em apenas 12 semanas.
Se você der uma olhada mais de perto, que é o que todos devem fazer quando ouvem sobre um novo estudo, você verá que cada marcador favorece todo o grupo de ovos, alguns por um tamanho de efeito decente.
Fator de crescimento de fibroblasto-2 foi um pouco maior. A folistatina também foi maior. A miostatina, um inibidor do crescimento muscular, também diminuiu mais no grupo do ovo inteiro, o que é uma coisa boa. Quanto menos miostatina você tiver, maior será o potencial de crescimento muscular.
Além do nível celular, havia tendências ainda mais claras de que o grupo do ovo inteiro ganhava mais músculos. Eles tiveram melhor força de extensão de perna, força de preensão, potência anaeróbica, níveis de testosterona e gordura corporal inferior.
Todos esses benefícios vieram de comer ovos inteiros.
A gema é onde muitos nutrientes essenciais para a construção muscular e para a saúde estão. A principal razão por trás desses efeitos anabólicos? Colesterol dietético. Um ovo inteiro tem uma alta quantidade desproporcional de colesterol em relação ao seu conteúdo calórico.
O colesterol dietético também é uma das substâncias mais incompreendidas. As pessoas confundem com colesterol no sangue, que não tem correlação com o colesterol que você está consumindo (3). Seu corpo regula o colesterol no sangue de forma adequada com base na ingestão alimentar do nutriente.
Portanto, o objetivo de se sobrecarregar de colesterol não é tentar entupir o sangue. O mecanismo está dentro das células musculares.
Como Dr. Andy Galpin, um dos autores do estudo, afirma: “O colesterol lipídico é irrelevante aqui. Você está jogando um jogo de sinalização.”
O colesterol da dieta junto com outros micronutrientes como o folato na gema do ovo são sinais para o crescimento muscular (4,5). Mais geralmente é melhor.
Isso significa que as dietas veganas sempre serão ligeiramente inferiores para hipertrofia em comparação com uma dieta que permite produtos de origem animal. Embora você possa comparar proteínas e aminoácidos com fontes vegetais, apenas fontes animais contêm colesterol dietético.
Das fontes animais no supermercado, alguns frutos do mar, como camarão e sardinha, têm uma quantidade razoável de colesterol, mas ainda não rivalizam com os ovos inteiros. Ovos também são baratos e convenientes.
Eu recomendo que as mulheres comam pelo menos dois e os homens quatro por dia, mas você pode ajustar com base na preferência e nas necessidades calóricas. Se você for mais aventureiro, pode comer carne de órgão, que é ainda mais rica em nutrientes e cheia de colesterol.
Mas, em última análise, a principal lição é esta: não jogue fora as gemas e não tenha medo do colesterol dietético se quiser maximizar seus ganhos.
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