Dica de perda de gordura e retenção muscular

Perca a gordura, mantenha os músculos

Você deve esperar perder algum músculo ao fazer dieta para perda de gordura? Bem, os fisiculturistas, especialmente os naturais, podem perder músculos porque precisam chegar a um dígito baixo, o que significa que a ingestão de energia é muito baixa por um tempo e o gasto de energia é alto. Na verdade, não há outra maneira de ser realmente destruído para o estágio de competição.

Mas se você está apenas procurando emagrecer (9-12% de gordura corporal), isso pode ser feito de forma inteligente, sem medo de perda muscular - especialmente se você for paciente e estiver disposto a esticar a perda de gordura por um longo período de Tempo. Em seguida, a perda de músculo pode ser significativamente minimizada (se houver alguma perda) se feita de forma adequada.

O primeiro passo

Simplesmente estabeleça sua linha de base calórica. Ou seja, o número de calorias que você precisa ingerir a cada dia apenas para manter seu peso atual. Depois que isso for estabelecido (e sim, você precisará controlar as calorias durante todo esse tempo se estiver tentando fazer isso da maneira certa), reduza a ingestão diária em 300-500 calorias.

A redução virá de sua ingestão de carboidratos ou gordura. A ingestão de proteínas nunca deve cair abaixo de 0.8 gramas por libra de peso corporal, e manter 1 grama por libra é ainda melhor.

Tudo isso, é claro, o levará a perguntar: "Qual é uma boa ingestão calórica para começar e estabelecer essa linha de base?”

Para a grande maioria, vai ficar na faixa de peso corporal x 13-15. Agora, se você observar esse número e saber logo de cara que é muito alto, a resposta é bem simples. Reduza isso. É simplesmente uma estimativa para ajudar alguém a encontrar sua faixa de manutenção.

Para o não concorrente, ou alguém que procura apenas ficar magro e não rasgado, eu também recomendo definir um mínimo de calorias: você terá um determinado número de calorias que nunca vai abaixo. Sempre. E uma vez que você atinge o chão, se você deseja emagrecer, você vai aumentar seu nível de atividade para facilitar ainda mais a perda de gordura.

O piso para a maioria das pessoas terá peso corporal x 10. Depois de chegar a esse ponto, aumente o cardio por duração, frequência ou ambos.

Resumo

• Encontre o seu consumo de manutenção: peso corporal x 13-15. (Rastreie as calorias. Entender.)
• Reduza a ingestão diária em 300-500 calorias.
• Nunca caia abaixo do peso corporal x 10. Em vez disso, aumente a duração ou frequência do cardio.