As "regras" dizem que quando seu objetivo é perder gordura, você deve fazer isso com calma. discordo. Eu prefiro abordagens mais rápidas para perda de gordura.
A sabedoria convencional diz que você deve perder gordura corporal lentamente para construir hábitos sustentáveis de longo prazo, prevenir a adaptação metabólica e lutar contra a perda muscular. Mas eu acho que as fases agressivas de perda de gordura de 30-45 dias são melhores do que a abordagem longa, lenta e constante. Aqui está o porquê:
Ficar em um déficit calórico é um estressor adicional para uma sociedade já estressada. Isso leva a maioria das pessoas a cair do vagão e ficar presa no ciclo interminável de dietas ioiô e soluções rápidas seguidas de farras, culpa e desistência.
Você não pode descartar o momentum e o elemento humano quando se trata de perda de gordura. Trabalhe duro por um período limitado de tempo, depois volte para uma manutenção sustentável ou fase de massa enxuta.
Leva muito mais tempo para construir quantidades apreciáveis de massa muscular do que para perder gordura. E se você está constantemente fazendo dieta para baixo porque você "não consegue encontrar uma dieta que permaneça", você ficará preso no purgatório da dieta ioiô.
Concentre-se na perda de gordura e vá all in. Sim, vai ser brutal e você vai ficar com fome. Chupe-o e volte ao processo de construção muscular. Não só será mais fácil construir músculos sem gordura, mas a longo prazo mais músculo magro fornecerá um tampão "dietético" devido a um aumento na taxa metabólica de repouso e uma maior capacidade de armazenar alimentos como glicogênio muscular.
Primeiro, continue a treinar tão pesado quanto você faria para ganhar força. O principal fator para a perda de gordura é a dieta, mas você pode adicionar um treino de condicionamento extra ou dois, ou começar a caminhar todas as manhãs para um pequeno impulso na perda de gordura.
Para sua dieta, a pesquisa mostrou que um déficit calórico tão grande quanto 20-25% é o suficiente para maximizar a perda de gordura sem prejuízos graves ao desempenho e à massa muscular magra. Mantenha sua proteína igual ou superior a 1 grama por quilo de peso corporal para manter a massa muscular magra e a gordura alimentar acima de 20% do total de calorias para evitar que os níveis de hormônio saltem muito.
Aqui está um exemplo de como isso poderia ser para um homem de 200 libras:
Então, um homem de 90 kg comeria aproximadamente 200 gramas de proteína, 200 gramas de carboidratos e 55 gramas de gordura por dia.
Concentre-se em atingir primeiro as calorias, depois as proteínas, depois coma carboidratos e gorduras com base no seu estilo de alimentação preferido. Com essa abordagem, você tem um plano agressivo para perder gordura, um plano de curto prazo para manter o ímpeto e o fim à vista para ajudá-lo a permanecer consistente.
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