Dica de como as pessoas hardcore estragam seu plano de dieta

Um dos piores erros dietéticos

Pronto para emagrecer? Acredite ou não, um dos piores erros que você pode cometer é comer POUCAS calorias no início de seu plano de corte.

Primeiro, vamos diferenciar entre uma blitz de perda de gordura e uma abordagem mais tradicional. O primeiro se refere ao uso de medidas extremas para perder o máximo de gordura / peso possível em um período muito curto de tempo. Normalmente duas a quatro semanas.

Se essas medidas forem sustentadas por mais tempo, coisas ruins acontecerão: a libido cai, os níveis de hormônios ficam desordenados e ocorrem adaptações metabólicas que tornam provável a recuperação da gordura. Seu desempenho físico e mental também cairá significativamente.

Esta estratégia é apenas para situações extremas. Por exemplo, pode ser usado por uma pessoa extremamente obesa que tem que perder o máximo de peso possível em algumas semanas para poder fazer uma cirurgia com mais segurança. Também pode ser usado por competidores físicos no final de sua preparação. Eles podem precisar de medidas extremas para descer ao nível de gordura corporal necessário para a competição.

O que você deveria fazer

A maioria das pessoas deve usar uma abordagem mais gradual: gastar 8-16 semanas para perder gordura sem afetar negativamente a saúde ou o bem-estar.

Para a abordagem de perda gradual de gordura, um dos piores erros é começar de forma muito agressiva, cortando calorias demais. Existe uma coisa chamada adaptação metabólica: após um período em uma certa ingestão calórica, seu corpo se adaptará e iniciará “contra-medidas” que tornarão mais difícil continuar perdendo gordura.

Por exemplo, os níveis de leptina diminuirão, o que aumentará sua fome e desejos - seu corpo está tentando forçá-lo a comer alimentos mais ricos em calorias. A redução da leptina também aumentará os sintomas de depressão - uma das razões pelas quais as pessoas se sentem mal quando fazem dieta excessiva por muito tempo. Esses sintomas de depressão podem levar à "compulsão alimentar hedônica" para obter uma resposta de prazer e nos tirar desse estado de depressão. A diminuição da leptina também pode levar a uma diminuição da taxa metabólica.

O corpo também aumentará os níveis de grelina, o que aumentará drasticamente a fome. Novamente, uma estratégia usada por seu corpo para induzi-lo a comer mais para sair do déficit excessivo percebido.

Um Enigma do Cortisol

Para relembrar, duas das funções principais do cortisol são:

1. Mobilizando energia armazenada quando você precisa dela
2. Aumentar os níveis de açúcar no sangue quando estão muito baixos

Quanto maior o déficit calórico (especialmente se esse déficit vier com carboidratos super baixos), mais energia você precisa para mobilizar e maior será o cortisol.

O cortisol alto é ruim para a massa muscular. Então, logo de cara, é algo que você deve tentar evitar. Mas a elevação crônica do cortisol também pode afetar a perda de gordura. Quando liberado no momento certo, o cortisol é na verdade um hormônio para perda de gordura, mas se ficar cronicamente elevado, pode prejudicar seus esforços para perder gordura.

Por que? Porque níveis cronicamente elevados de cortisol levarão a uma diminuição nos níveis de T3 (um hormônio da tireoide). E os níveis de T3 desempenham um grande papel na velocidade de sua taxa metabólica.

Temos dois hormônios tireoidianos principais: T4 e T3. T3 é aquele que tem um grande impacto na taxa metabólica. T4 nem tanto. O corpo não produz muito T3. Ele começa produzindo T4 e, em seguida, converte o que parece ser "seguro e necessário" em T3. Mas o cortisol cronicamente elevado inibirá a conversão de T4 em T3.

Então, quando o cortisol é elevado agudamente, depois desce, é bom para a perda de gordura. Mas se estiver cronicamente elevado (como em período de restrição calórica excessiva) pode diminuir sua taxa metabólica, tornando mais difícil estabelecer um déficit e perder gordura.

Além disso, baixo T3 está associado a baixa energia. Portanto, se ficar alto por muito tempo, você não só terá uma taxa metabólica reduzida, mas também se sentirá preguiçoso e se moverá muito menos ao longo do dia, o que significa que gastará menos energia.

Se você for muito apressado com a restrição calórica, acabará se adaptando a esse nível e a perda de gordura diminuirá ou até parará. E então quais são suas opções? Coma ainda menos? Não é inteligente se você já está no limite inferior de suas necessidades. Treine mais? Claro, mas seu corpo vai se adaptar a isso também, e você rapidamente ficará preso, sem uma maneira de continuar progredindo.

E lembre-se, você se sentirá um lixo, terá desejos, experimentará sintomas depressivos e se sentirá esgotado.

A melhor abordagem

Comece com o menor déficit calórico que permitirá que você perca gordura a uma taxa aceitável (cerca de 2-3 libras por semana para a maioria).

Conforme a perda de gordura diminui, você será capaz de reduzir gradualmente (palavra-chave) a ingestão calórica para continuar progredindo.