Dica de quanta proteína você REALMENTE precisa

“Quanta proteína eu preciso?”

A diretriz RDA para proteína é 0.8 gramas por quilo de peso corporal por dia. Então, se você pesa 190 libras (86 kg), precisará de cerca de 69 gramas de proteína. Isso é bom para viciados em televisão inativos, mas é o suficiente para atletas, fisiculturistas e levantadores de peso? Não. Na verdade, não é nem perto.

Levantadores e atletas preocupados com seu desempenho ou físico requerem mais proteína do que o recomendado pelo RDA. É um mito que as recomendações de proteína RDA são adequadas para indivíduos agressivos.

Aqui está o motivo: Balanço de nitrogênio

As recomendações de proteína RDA são muito baixas para certos grupos. Essas recomendações nunca foram destinadas a pessoas que tentam melhorar o desempenho, manter ou ganhar músculos. (Na verdade, uma ingestão maior de proteínas pode ter benefícios positivos em relação a diferentes doenças de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, osteoporose, doenças cardíacas e perda de massa muscular.)

A diretriz RDA reflete as necessidades diárias mínimas de proteína necessárias para manter o equilíbrio de nitrogênio de curto prazo em pessoas moderadamente ativas e saudáveis. O balanço de nitrogênio compara a quantidade de nitrogênio que entra no corpo (da proteína da dieta) com a quantidade que está sendo perdida. Muitas vezes é usado como uma medida de equilíbrio de proteínas, uma vez que a proteína é 16 por cento de nitrogênio.

Se você está consumindo a mesma quantidade de nitrogênio que está perdendo, você está em equilíbrio de nitrogênio. Se você está consumindo mais do que está perdendo, você está com um balanço de nitrogênio positivo. Se você está perdendo mais do que está consumindo, você está com balanço de nitrogênio negativo e está perdendo proteínas. Não é bom.

Os estudos de balanço de nitrogênio geralmente envolvem o exame dos níveis de nitrogênio urinário. Cerca de 90 por cento do nitrogênio na urina é uréia e sais de amônia - os produtos finais do metabolismo das proteínas. O nitrogênio restante é contabilizado por outros compostos contendo nitrogênio.

Este método de balanço de nitrogênio é útil, mas apresenta problemas: as coletas de urina tendem a subestimar as perdas de nitrogênio, a ingestão alimentar tende a ser superestimada, as perdas variadas de pele e cabelo estão sujeitas a erros e a resposta ao aumento da ingestão de proteínas varia enormemente.

A ciência

1. Em uma revisão publicada no International Journal of Sports Nutrition, os pesquisadores concluíram: “Os envolvidos no treinamento de força podem precisar consumir até 1.6 para 1.7 gramas de proteína por quilograma por dia (aproximadamente o dobro da RDA atual), enquanto aqueles em treinamento de resistência podem precisar de cerca de 1.2 para 1.6 gramas por quilograma por dia (aproximadamente 1.5 vezes o RDA atual).”
2. Outro artigo publicado na Nutrition & Metabolism argumentou que as diretrizes dietéticas deveriam ser melhoradas e refletir novos entendimentos sobre as necessidades de proteína. De acordo com o pesquisador Donald Layman, “Um crescente corpo de pesquisas revela que a ingestão de proteína na dieta acima da RDA é benéfica para manter a função muscular e a mobilidade.”As dietas com aumento de proteína demonstraram melhorar a saúde no que diz respeito ao tratamento ou prevenção da obesidade, diabetes tipo 2 e outras condições.
3. Uma revisão publicada no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício foi conduzida para avaliar os efeitos da proteína da dieta na composição corporal em atletas treinados em resistência com restrição energética e fornecer recomendações de proteínas para esses atletas.

Os pesquisadores concluíram que “... o intervalo de 2.3 a 3.1 grama por quilograma de FFM (massa livre de gordura) é a ingestão protetora mais consistente contra perdas de tecido magro.”Então, para cada quilo em seu corpo que não seja gordura, você deve consumir 2 a 3 gramas de proteína para preservar o tecido magro. Então, se você tem 190 libras de tecido magro, até 258 gramas de proteína seria o ideal para você.