Dica Como NÃO treinar ao fazer dieta

É um erro comum

Ao fazer dieta, algumas pessoas usam seus exercícios de levantamento de peso como sua principal ferramenta de queima de gordura. Eles fazem isso aumentando drasticamente o volume e a densidade do treinamento - reduzindo os períodos de descanso ou usando superconjuntos.

Isso foi popularizado por Charles Poliquin com sua abordagem alemã de composição corporal e tem sido usado por muitos especialistas para obter rápida perda de gordura em clientes.

Não estou dizendo que não funciona. Ao fazer mais volume, você precisará de mais energia para alimentar as contrações musculares, o que significa um maior gasto calórico. Ao usar intervalos de descanso mais curtos, você mantém a adrenalina elevada, o que também ajuda a queimar mais calorias, mesmo após o término do treino.

Eu uso esse tipo de treinamento com clientes de composição corporal, mas NÃO no início de um plano de perda de gordura.

Se você começar com essa abordagem, estará se encurralando. Assim como se você cortasse suas calorias muito cedo ou usasse queimadores de gordura imediatamente. Você está praticamente preso tendo que manter essa estratégia durante todo o plano, até mesmo tornando-a mais intensa se quiser continuar progredindo.

E embora a abordagem de alto volume e alta densidade funcione bem, ela vem com algumas desvantagens que a tornam menos do que ideal por longos períodos de tempo ... como um aumento dramático nos níveis de cortisol.

Quando se trata de treinamento, várias variáveis ​​podem aumentar a produção de cortisol:

1. Volume: quanto mais volume você faz, mais energia você precisa para mobilizar e mais cortisol você libera.
2. Intensividade: é o quão forte você está forçando cada conjunto.
3. Estresse psicológico: se algo cria um estresse mental, como um peso superpesado ou saber com antecedência que você vai sofrer, aumenta o cortisol mais.
4. Demandas neurológicas: quanto mais o cérebro precisa para trabalhar, mais adrenalina você libera para acelerar o cérebro, mais você libera cortisol para acionar esse aumento de adrenalina.
5. Densidade: quanto mais curto o descanso, mais cortisol você libera para manter a adrenalina alta.

Um treino de alto volume / alta densidade onde você usa grandes levantamentos e vai ao fracasso (ou perto disso) está entre os treinos de maior produção de cortisol que você pode fazer. Isso é bom por um curto período de tempo.

Mas se você ficar com ele por muito tempo, você começará a sofrer as consequências como níveis baixos de testosterona / estrogênio e uma dessensibilização dos receptores beta-adrenérgicos. Nesse último caso, isso significará uma queda dramática na motivação e resiliência, bem como no desempenho físico e mental.

A melhor abordagem

Quando você começa seus esforços para perder gordura, seu programa de treinamento deve ter menos volume e se concentrar mais no levantamento de peso.

Você também deve colocar a eficiência do treinamento em um prêmio. Para mim, isso significa usar uma abordagem de corpo inteiro três dias por semana, usando 3-4 grandes movimentos compostos por sessão. Em seguida, adicionarei um quarto treino usando exercícios de isolamento para atingir os músculos que podem ter sido negligenciados pelos grandes levantamentos.

Conforme você avança no plano, gradualmente adicione volume. No final da fase de inclinação para fora, conclua com um bloco de 3-4 semanas, onde o levantamento é usado como uma ferramenta de perda de gordura.