Essas diretrizes são para aqueles que são relativamente magros (cerca de 10% de gordura corporal) e cujo principal objetivo é construir músculos. Siga essas diretrizes por 10-16 semanas até chegar a 15%.
Para o treinamento com pesos, você precisará de um trabalho de alto volume principalmente na faixa de 6 a 12 repetições. Quanto à nutrição, você precisará de:
Vamos decompô-lo.
Você precisa comer um excedente de calorias. Coma o suficiente para ganhar 0.25 a 0.5% do seu peso corporal por semana. Isso equivale a cerca de 200-500 calorias por dia durante a manutenção.
Uma boa regra para começar é multiplicar seu peso corporal em libras por 16 e comer muitas calorias por dia. Mas isso é apenas um guia aproximado. Muitos precisarão comer 17 a 20 vezes o peso. Se você começar aos 16 e não estiver ganhando peso, aumente para 17 e reavalie. Continue ajustando até que você esteja ganhando peso na taxa desejada.
O corpo é um sistema infinitamente complexo com incontáveis ciclos de feedback. Suas necessidades continuarão a flutuar com base em vários fatores. Conforme você avança através de sua fase de massa, suas necessidades de calorias se ajustam. Continue a monitorar o peso da balança e ajuste com base nisso. Não ganhando rápido o suficiente? Aumente em 250-500 calorias por dia (limite inferior para caras menores e limite superior para caras maiores).
Agora você pode refinar suas necessidades de macronutrientes.
A síntese de proteína muscular (MPS) é indiscutivelmente o fator fisiológico mais importante quando se trata de construir músculos. Comer proteína estimula MPS. O crescimento muscular só pode ocorrer se o MPS exceder a degradação da proteína muscular.
Portanto, é fundamental que você coma proteína suficiente para maximizar seu MPS ao longo de um dia. Curiosamente, a pesquisa indica que há uma quantidade de proteína que atinge isso e comer mais não traz nenhum benefício adicional, pelo menos para ganhos musculares.
Para construir músculos, qualquer coisa na faixa de 1.6 a 2.2 gramas por kg de massa magra são suficientes. Mas, como nem todos têm acesso a uma máquina DEXA, vamos mantê-la simples e buscar 2g / kg de peso corporal. (Na América, isso é perto de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Um quilograma é 2.2 libras.)
Divida esta ingestão em 4-6 refeições por dia com base na sua preferência e horário.
Comer gordura na dieta é importante para a função hormonal regular, especialmente a produção de testosterona. Nunca deve ser eliminado da dieta. Não é tanto uma ingestão de gordura "ideal", mas um mínimo para a função hormonal normal. A ciência nos diz que a ingestão de gordura deve ser entre 20-30% do total de calorias para otimizar a produção de testosterona.
Com isso dito, uma vez que o 0.35g / lbs. (0.8g / kg) foi ultrapassado, nenhum benefício significativo para os hormônios é aparente quando em um excedente calórico. Acima e além da quantidade de gordura necessária para a função hormonal, processos estruturais e químicos, ela simplesmente se torna uma fonte de combustível, como carboidratos. É aconselhável não exceder o 0.35g / lbs. limite ao aumentar.
Uma vez que proteínas e gorduras são definidas, os carboidratos compõem o resto de suas calorias totais. Os carboidratos, assim como as gorduras, têm um impacto positivo nos hormônios. Eles também são a fonte dominante de energia para o sistema nervoso central (SNC) e atividades de alta intensidade, como levantar pesos. Eles ajudam a alimentar o treinamento extenuante e auxiliam na recuperação.
Aproximadamente 80% do seu treinamento com pesos é abastecido por estoques de glicogênio (carboidratos armazenados). Glicogênio baixo prejudicará seu treinamento e recuperação. Comer carboidratos suficientes permite que você treine em maior intensidade, com volumes maiores e se recupere mais rápido. Os carboidratos têm efeitos anti-catabólicos e anabólicos e são uma grande vantagem para indivíduos que treinam intensamente, especialmente aqueles que buscam construir músculos.
Suas necessidades de carboidratos são baseadas em seus níveis de atividade. Dado que você deve treinar com grandes volumes durante uma fase de ganho de massa, suas necessidades de carboidratos serão altas. Uma recente revisão científica recomendou a ingestão de carboidratos entre 4-7g / kg para atletas de força. A maioria dos rapazes de recreação e treinamento pesado cairão na extremidade inferior dessa faixa. Para a maioria, 4-5g / kg é suficiente. (Então, um cara de 170 libras na fase de massa precisaria de cerca de 308 a 385 gramas de carboidratos por dia.)
Objetivo de ganhar 0.25 a 0.5% do peso corporal por semana. Na matemática do mundo real, o cara de 170 libras deve tentar ganhar cerca de 1 ou 2 libras a cada duas semanas, mas não deixe as casas decimais e as porcentagens enlouquecerem você. Muitas coisas podem prejudicar o peso da balança, então apenas mantenha isso como uma diretriz geral.
Quando o progresso pára, aumente as calorias em 250 a 500 por dia - limite inferior para indivíduos mais leves e / ou mais gordos e limite superior para pessoas maiores e / ou mais magras.
Ajuste com base no peso da balança com a predominância de calorias adicionais provenientes de carboidratos.
Sua força na faixa de 6-12 repetições deve aumentar consistentemente.
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