Dica de arroz branco ou marrom?

Arroz branco ou integral: o que é melhor?

Para levantadores de peso e atletas que muitas vezes consideram a comida como combustível, prefiro arroz branco quase todas as vezes.

Certo, a garota de rabo de cavalo com vestido de camponesa de cânhamo que trabalha na cooperativa de alimentos vai lhe dizer que arroz integral é melhor, mas ela tem uma coisa toda de “qualquer coisa que seja processada é ruim” acontecendo.

Claro, o marrom tem mais nutrientes do que o arroz branco, mas é um ponto discutível porque o farelo que torna o arroz marrom contém ácido fítico, que se agarra ou quela os minerais, junto com a inibição das enzimas de que precisamos para digerir os alimentos.

O arroz branco, por ter removido o farelo, é isento de fitatos, mas remover o farelo também remove os nutrientes. Sem problemas. Eles então fortificam o arroz branco com ferro, ácido fólico, outras vitaminas B, zinco e vitamina A, de modo que o arroz branco acabe nutricionalmente à frente do arroz integral.

É verdade que remover o farelo significa que o arroz branco não tem tanta fibra quanto o marrom, mas é duro. Coma um raminho de aspargos com ele. Na verdade, o arroz integral contém menos de 2 gramas de fibra por porção de meia xícara. Uma maçã de tamanho médio contém mais do que o dobro disso.

E quanto à liberação de insulina?

O arroz integral é absorvido muito mais lentamente e, como tal, não causa tanta liberação de insulina. Um estudo recém-lançado do Hospital Brigham and Women's em Boston documentou 10.507 casos de diabetes tipo 2 e concluiu que as pessoas que comiam muito arroz branco (5 porções por semana) tinham um risco 17% maior de contrair a doença do que aquelas que só comia uma vez por semana.

A questão é que dificilmente alguém come arroz branco sozinho, a menos que estejam na Marcha da Morte de Bataan e seja tudo o que receberam de seus captores. Em vez disso, eles comem com carne e vegetais, o que retarda a taxa de digestão do arroz e, portanto, leva a uma liberação menor e mais sustentada de insulina.

Como tornar o arroz branco mais resistente

Existem várias maneiras de tornar o arroz branco mais "resistente" (mais lento para digerir). De acordo com o trabalho de Sudhair Hames e Dr. Pushparajah Thavarajah na Índia, preparando arroz branco da seguinte maneira pode reduzir o número de calorias no arroz em até 60% ao unir os polissacarídeos amilose e amilopectina e torná-los indigestos:

1. Ferver água.
2. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco.
3. Adicione 1 xícara de arroz.
4. Cozinhe o arroz por aproximadamente 20 minutos.
5. Deixe o arroz esfriar na geladeira por 12 horas.
6. Reaqueça e coma como se você fosse Vishnu, o deus de muitos braços e tinha um garfo em cada uma de suas mãos.

E quanto ao arsênico?

Se você está preocupado com o arsênico, então o arroz branco é claramente a melhor escolha. Relatórios do consumidor disseram que o arroz integral tem cerca de 80% mais arsênio inorgânico do que o arroz branco da mesma variedade (o arsênio está contido no farelo).

Da mesma forma, o arroz branco não está associado a nenhuma alergia alimentar, inchaço ou qualquer outro problema digestivo frequentemente associado a grãos em geral (e que muitas vezes incomoda levantadores e atletas que tendem a comer muito).