TNT 1

Eu tenho

intitulou este artigo TNT (Tips-n-Tricks) por um bom motivo. Muitas vezes é

as pequenas coisas que fazem a maior diferença. Normalmente, ao ler um novo

livro ou artigo, você sai com uma boa ideia. Esta ideia poderia ter

foi apresentado em um ou dois parágrafos. Então, comecei a pensar, por que não apenas fornecer

todas essas grandes ideias em um formato que corta o BS? O que você deixou

com é puro TNT, o material de que grandes explosões são feitas.

Através

meus muitos anos de treinamento, lendo e discutindo o treinamento com outros levantadores

e treinadores, eu coletei uma tonelada de munição. Quando um atleta é realmente

preso e tentei de tudo, posso puxar um pouco de TNT deste estoque

e explodir através da barreira. Algumas dessas informações surgiram por puro

acidente e parte dele foi emprestado ou roubado de outros, mas é

tudo funcionou muito bem para muitos atletas. Se você se encontrar preso em qualquer um dos

nas seguintes situações, adicione um pouco de TNT e prepare-se para explodir!

“Meu banco sempre parece travar no topo; meu bloqueio

realmente precisa de ajuda.”

Esta

é realmente um dos melhores problemas para se ter e o mais fácil de consertar. Quando você é

lidando com pontos críticos no supino, você deve se lembrar que lá

Existem várias maneiras de corrigir o problema, mas a maioria não funcionará para você. Então

não bata em um cavalo morto! Em outras palavras, se o que você está fazendo

não está funcionando, tente outra coisa. Você tem muita munição. Eu tenho

tive esse mesmo problema com meu banco e às vezes leva anos para tropeçar

sobre o movimento certo para resolver o problema. Outras vezes eu acerto o movimento certo

a primeira vez fora.

Obter

preso no bloqueio? Aqui estão alguns TNT para ajudá-lo a resolver esse problema:

1)

Acerte a cabeça. Isso é verdade para todos os pontos de discórdia, independentemente

do ponto em que você estagnou. Se você acredita que sempre sente falta no

topo, então você sempre perderá no topo! Sua mente tem muito a ver com

seus pontos críticos. Tento ensinar todos os atletas com quem trabalho a visualizar

seu ponto de atrito em uma posição mais elevada e se concentrar muito em conduzir o

barra através disso. Em outras palavras, quando você está no banco, você deve se concentrar em empurrar o

barra muito rápido através do seu ponto de discórdia. O foco fará uma grande diferença.

2)

Aprenda a usar seu tríceps. Isso é feito mantendo seu corpo firme

e focando em separar a barra. Isso envolverá seu tríceps

mais ao longo do movimento e manter a barra se movendo em linha reta. UMA

bom truque para ensiná-lo a fazer isso é usar uma minibanda de Jump Stretch

Inc. Você dobra a faixa e a envolve em torno de seus pulsos enquanto faz o banco.

Isso força você a puxar a barra e segurar a barra com força. Se não,

suas mãos serão atiradas juntas. Separe a barra e observe que grudando

ponto desaparecer!

3) Comece a barra onde deseja terminar. Este é um conceito muito simples

mas é muito raramente praticado. A maioria dos levantadores vai desembrulhar a barra e

abaixe-o até o peito sem definir a barra primeiro. Isso geralmente é feito

por hábito e fará com que você abaixe a barra em um padrão diagonal que irá

resultar em você empurrá-lo de volta no mesmo padrão. Quando você empurra a barra

de volta para o rack, há mais rotação e menos ênfase no tríceps.

Vocês

precisa desembrulhar a barra e, em seguida, "colocá-la" na mesma posição exata em que

você quer terminar. Deve estar diretamente acima de onde você abaixa a barra.

Se você colocar seus peitorais mais baixos, a barra deve começar acima dos peitorais inferiores.

Isso criará uma linha reta tanto na parte excêntrica quanto na concêntrica. Lembrar,

a menor distância entre dois pontos em linha reta. Preparar o bar!

4) Mova a barra rapidamente. Você precisa ter certeza de que está pressionando o mais rápido

quanto possível para quebrar o seu ponto crítico. Uma pressão lenta não vai construir

impulso suficiente para ultrapassar seu ponto de inflexão. Se você está tentando

abrir uma porta emperrada, você tentaria abri-la lentamente ou você iria estourar dentro dela

tão difícil quanto possível? Velocidade é a chave!

5) Fortalecer a metade superior. Existem vários movimentos que podem ajudá-lo a fortalecer

os músculos que bloqueiam o banco. A melhor maneira de fazer isso é usando o esforço máximo

método. Este é o método em que você trabalha com no máximo uma ou três repetições

o movimento. Para mais informações sobre o método, vide Periodização

Artigo da Parte Dois da Bíblia.

O

o melhor movimento para um travamento fraco é pressionar três ou quatro tábuas. Uma prensa de placa

é pré-formado usando três ou quatro placas 2 x 6 colocadas em seu peito. Diminuir

a barra para as placas, pause e pressione de volta para cima. Em casos extremos, você pode querer

para usar um conjunto de mini bandas na barra também.

UMA

segundo movimento que funciona muito bem é a prensa de piso com o uso de correntes.

O supino é executado da mesma forma que o supino, exceto que você

deitado no chão. Trabalhe até cerca de 60 a 70% de sua melhor bancada e, em seguida, comece

adicionar um conjunto de correntes na barra com cada conjunto adicional. Você falha quando

você não pode mais adicionar mais cadeias. As correntes aumentam o peso no

topo do elevador enquanto o descarrega na parte inferior. Confira o Alojamento

Artigo de resistência para informações adicionais sobre correntes e bandas.

“Eu não consigo manter minha bunda no banco.”

Esta

é um problema muito comum com muitos levantadores que não sabem como ficar tensos

no banco. Este problema pode variar de um pequeno levantamento da bunda a algo

semelhante aos arcos dourados do Micky D's. Isso pode ser causado por vários

fatores, mas todos podem ser corrigidos com o treinamento certo. Eu encontrei

várias soluções para este problema:

1) Conheça o seu banco. Este é provavelmente o maior motivo pelo qual a maioria dos levantadores de peso erra

uma carona em uma reunião. Eles treinam em um banco que é um pouco mais alto que o

um que eles usam na competição. Então, no treinamento, eles sabem como posicionar seus

corpos e ficam firmes no banco, mas quando vão a uma reunião encontram seus

as bundas estão a uma polegada do banco. Neste caso, existem várias soluções.

Primeiro,

Pegue o banco antes do encontro e veja se parece mais baixo. Se isso acontecer, então

diga ao seu treinador para lembrá-lo de colocar mais os pés na sua frente; esta

caminho, quando você vai dirigir a barra com as pernas, a maior parte da movimentação fica mais baixa.

Se você achar que isso acontece em todos os encontros que você vai, então você também pode querer

encontre outro banco para treinar. Outra solução é colocar uma polegada

tapete de borracha sob seus pés quando você treina.

2) Conheça a sua posição. Você quer ter certeza de manter

seu corpo tenso durante todo o movimento. Algumas pessoas gostam de usar um arco apertado

com os pés dobrados para trás. Embora eu não concorde com este tipo de banco,

você ainda precisa estar tenso e apertar a parte interna das coxas no banco enquanto

o mais difícil possível. Isso cria uma âncora para prendê-lo.

Se

você se senta com as pernas à sua frente, você quer ter certeza de que está

dirigindo sua parte superior das costas e armadilhas no banco. Você afasta sua cura

e através de seus ombros. Isso vai te dar mais poder. Se vocês são

apenas dirigindo para o meio das costas, muita força será perdida no

quadril quando você pressiona, assim sua bunda sobe.

3) Pegue a corda. Este é um ótimo truque que peguei emprestado de Bill Gillespie. A conta é

o treinador principal de força e condicionamento do Washington Huskies, que também

acontece de ter um banco de 635 libras. Ele descobriu que muitos de seus atletas não podiam

mantiveram suas bundas no banco e tiveram que encontrar uma maneira fácil e rápida de consertar

isto. Ele teve uma das melhores ideias que já vi em muito tempo.

o que

o que ele faz é anexar uma placa de cinco ou dez libras a uma corda. Ele então tem o levantador

posicionar-se no banco e, em seguida, enfiar a corda sob sua bunda para que o

placa está suspensa no ar sob a bancada. Se o levantador subir, o

prato cai no chão. Este é um ótimo dispositivo de feedback que funcionou

muito bem para muitos atletas. Dê uma chance!

“Não importa o que eu faça, eu não consigo levantar meus tendões.”

Como

Já escrevi muitas vezes, os isquiotibiais são um dos músculos mais importantes

grupos para atletas, se não a grupo muscular mais importante. Os isquiotibiais

são o que impulsionam o agachamento e levantamento terra, bem como determinam o quão rápido você

corre. Qualquer treinador com quem você falar lhe dirá a mesma coisa, mas a maioria fala

treinando os radioamadores da maneira errada. Você primeiro precisa se livrar do que está sentado, deitado e

máquinas de flexão de perna em pé e comece a treinar seus isquiotibiais usando movimentos

que atingiu o músculo do quadril e do joelho ao mesmo tempo. Esta

é como os isquiotibiais funcionam no esporte, então por que não treiná-los da mesma maneira? Aqui está

como fazer isso:

1)

Conheça o aumento de presunto de glúteo e a hiper máquina reversa. Esses

movimentos são os melhores que encontrei para treinar os isquiotibiais, mas a maioria

os atletas são muito fracos com eles. Eu não consigo contar o número da Divisão

Jogadores de 1 bola que não conseguiam fazer uma única repetição corretamente no presunto de glúteo

levantar. Então eles se perguntam por que seus joelhos avançam quando eles agacham!

eu

ver a mesma coisa com o hiper reverso. A maioria das pessoas tem medo de usar qualquer

tipo de peso na máquina. Você deve ser capaz de fazer de oito a doze repetições

no reverso hiper com 55 a 60% do seu melhor agachamento. Muitas das academias e

as escolas que frequento terão apenas seus atletas usando de 20 a 50 libras na máquina.

Isso sempre me surpreendeu. Nossas mulheres em Westside usam mais de 300 libras!

Esses

os movimentos devem ser itens básicos em qualquer programa de treinamento. Eu na verdade eu

prescreveu três a quatro séries de seis a oito repetições no GHR (aumento do presunto glúteo)

quatro vezes por semana, como aquecimento para muitos dos levantadores e atletas que consulto.

Isso seria realizado como parte do aquecimento geral e, novamente, mais tarde

no treino com peso mais pesado como um movimento suplementar.

2) Aumente o volume! Como afirmado acima, você pode treinar o mesmo músculo mais do que

uma a duas vezes por semana, se feito corretamente (e especialmente se for um fraco

apontar.) Quem quer que tenha inventado esse material "uma vez por semana" nunca precisou exibir

sua força ou trazer à tona um ponto fraco. Como você vai ficar melhor

fazendo algo apenas uma vez por semana?

Lá

muitas maneiras de alterar os parâmetros de um programa para acomodar o treinamento

um músculo mais de uma vez por semana. Você pode incluir um treino “alimentador” no dia

depois de treinar um músculo difícil para ajudar a facilitar a recuperação. Esses exercícios de alimentação

são leves em intensidade e médio em volume. Por exemplo, se você fez pesadas

O presunto de glúteo aumenta na segunda-feira e seus isquiotibiais estão doloridos pra caralho, então você

poderia fazê-los novamente na terça-feira sem peso para algumas séries de oito repetições.

Isso ajudará a trazer novos nutrientes e sangue para o músculo. Isso é

também conhecido como uma forma de restauração ativa.

Vocês

também pode tentar aumentar o volume de um determinado movimento ao longo de duas semanas.

Por exemplo, você pode usar uma faixa de resistência durante um treino extra. Sentar

na ponta de um banco com uma ponta da faixa em volta do calcanhar e a outra

ancorado a um rack de energia ou outro objeto pesado. Em seguida, faça flexões de perna sentadas por

puxando a banda em linha reta por cinco repetições, para um lado por mais cinco,

em seguida, vá para o outro lado por mais cinco. Realizar duas séries seria

Um ótimo lugar para começar. Isso seria um total de 15 repetições por série para um grande

total de 30 repetições. Então, a cada dia, pelos próximos dez a quatorze dias, você adiciona

um representante para cada posição. Depois de dez dias, você teria 15 repetições por posição

ou um total de 45 por conjunto. Este é um ótimo método de choque para as hammies!

3) Aprenda a relaxar em seus bons dias. A maioria das pessoas não percebe

um bom dia é realmente um construtor de toda a cadeia de postes. Quando você dobra

mais, você deve tentar manter as costas neutras e empurrar os quadris para trás para que você

sinta os isquiotibiais esticarem. Você não quer apenas se curvar porque

conforme você aumenta o peso, o movimento se transforma em mais de um quarto do agachamento.

Isso coloca muito estresse na coluna e não o suficiente nos isquiotibiais.

Da próxima vez que você ficar preso em uma das situações acima, lembre-se

que um pouco de TNT irá percorrer um longo caminho para ajudá-lo a explodir seus planaltos.

Para obter mais informações sobre o equipamento especial mencionado neste artigo, visite Dave's

site em EliteFitnessSystems.com

ou ligue gratuitamente para 888-854-8806. Dave também pode ser contatado por e-mail em [email protected].