As 10 melhores frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos

O outono apresenta uma das melhores comidas do ano, com uma variedade de frutas e vegetais saudáveis ​​carregados de nutrientes. Mas se você está seguindo um plano de nutrição Paleo, provavelmente está pensando que os alimentos básicos das refeições de outono e inverno, como batatas, cenouras, pastinacas e abóboras são muito amiláceos para caber em sua dieta de baixo teor de carboidratos.

Pense novamente, porque há muitas fontes nutricionais de excelente sabor no menu de outono que têm baixo índice glicêmico (IG) e se encaixam perfeitamente em sua dieta. Alguns dos alimentos com IG mais baixo são aqueles que você nunca pensou que iriam te encarar na ponta do garfo.   

Glicêmico? “O índice glicêmico é uma escala nutricional que classifica os alimentos que contêm carboidratos de 0-100 com base em quanto eles aumentam os níveis de glicose no sangue depois de comer”, diz Stefanie Senior, uma nutricionista registrada em Toronto em prática privada. “Alimentos com baixo índice glicêmico (qualquer coisa abaixo de 55) criam um aumento mais lento e constante do açúcar no sangue após a ingestão, o que ajuda a controlar a fome e a compulsão alimentar.”

Eles são a base do plano de dieta de qualquer fisiculturista, pois a ingestão de açúcar que o corpo não queima à medida que o combustível é armazenado como gordura.

Confira os 10 principais alimentos de baixo índice glicêmico de Stefanie para festejar neste outono.

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Lauri Patterson / Getty Images

Espaguete de abóbora

Abóbora é um amido, por isso tem que ter um índice glicêmico alto, certo?  Não tão. “É verdade que algumas variedades de abóbora têm pontuação alta, como a abóbora (em 75), mas a abóbora está muito baixa no índice glicêmico, classificando-se apenas em 24 de 100”, diz Senior. “Além de ter poucas calorias, o espaguete é uma boa fonte de fibra que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diminuir os níveis de colesterol no sangue”, acrescenta ela.

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Maçãs

Nada diz que cair melhor do que a primeira mordida em uma maçã crocante. Sim, é uma fruta e sim, muitas frutas são proibidas para os levantadores de lanches Paleo, mas as maçãs têm baixo índice glicêmico (classificação de 20), são embaladas com fibras (20 por cento de sua necessidade diária total) e dobradas dentro da pele estão flavonóides saudáveis ​​para o coração, um tipo especial de antioxidante. Aventure-se este ano. Vá além das maçãs com as quais você cresceu, como McIntosh, Delicious e Granny Smith, e experimente qualquer uma das novas variedades como Fuji, Gala, Honeycrisp e Cripps Pink.

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Peras

Como as maçãs, as peras têm baixo índice glicêmico (taxas de 39), são ricas em fibras, fornecendo 20 por cento de suas necessidades diárias de fibra e repletas de antioxidantes. Todos nós crescemos comendo Bartletts, mas procuramos outras variedades facilmente disponíveis, como Bosc, Anjou e peras asiáticas.  

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Toranja

Surpresa! Você pode ter pensado que as frutas cítricas estão fora dos limites, supondo que tenham alto índice glicêmico, mas pense novamente. Grapefruit atinge a classificação de apenas 25. Desde nossos dias de escola, sabemos que as frutas cítricas são uma ótima fonte de vitamina C, mas as toranjas também são ricas em vitamina A, potássio (mantém a pressão arterial sob controle e aumenta a proteína) e magnésio (estabilizador da pressão arterial, criador de ossos fortes). Como a maioria das frutas, eles também são ricos em fibras saudáveis. Para maximizar o valor nutricional, escolha a variedade vermelha, carregada com o antioxidante licopeno (o mesmo antioxidante em tomates cozidos e outros produtos vermelhos). O licopeno demonstrou destruir os radicais livres no corpo, que danificam as células. 

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Laranjas

Embora mais elevados no índice glicêmico do que toranja (em 40), eles ainda são muito baixos no desencadeamento de glicose no sangue. E como a toranja, as laranjas são ricas em potássio e nas vitaminas antioxidantes C e A.   

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Brent Hofacker / Shutterstock

Brócolis

Neste outono, o vegetariano é um alimento básico no prato de um fisiculturista, registrando míseros 15 no índice glicêmico, mas contendo uma carga de nutrientes. Parte da família crucífera dos vegetais, que está associada à redução do risco de certos tipos de câncer, como câncer de pulmão e cólon, o brócolis também é rico em fibras, rico em vitamina K, que fortalece ossos e dentes, vitaminas C e A e vitamina E- importante para um sistema imunológico forte e pele e olhos saudáveis.

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Cassy Joy Garcia

Couve-flor

A couve-flor prima crucífera de clima frio do brócolis tem perfil nutricional muito semelhante ao brócolis, baixo índice glicêmico (pontuação 10) e, como o brócolis, contém folato, um nutriente que seu corpo precisa para formar glóbulos vermelhos, assim como manganês, um mineral que contribui para ossos fortes e apóia a produção de hormônios sexuais.

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Brent Hofacker / Shutterstock

Couve de bruxelas

Eca, você diz? “Talvez seja porque você nunca experimentou assados”, sugere Sênior. Revestidas em azeite de oliva saudável para o coração e polvilhadas com sal, após 45 minutos no forno, as couves de Bruxelas tornam-se macias e mastigáveis ​​enquanto a torrefação traz seus açúcares naturais, dando a este vegetariano de baixo índice glicêmico (15 na escala) um sabor umami quase doce. Uma xícara dos brotos fornecerá 195 por cento de vitamina K, 125 por cento de vitamina C e 10 por cento ou mais de vitamina A, folato, potássio e manganês, um oligoelemento importante para a saúde óssea e prevenção da osteoporose.

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Repolho

O repolho é um daqueles vegetais que parecem estar na estação o ano todo, mas como todos os vegetais crucíferos, amadurecem no final do verão e ficam um pouco mais doces à medida que o tempo esfria. Como todos os vegetais crucíferos, o repolho está associado a menores riscos de certos tipos de câncer. Rico em um tipo de flavonóide (nutriente para plantas) chamado antocianina, que é responsável pela variedade vermelha profunda, o repolho também reduz a inflamação que pode levar a doenças cardíacas.

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Travis Rathbone

Couve

Ainda estamos falando sobre couve? Pode apostar, e por um bom motivo. Com uma classificação de quase zero no índice GI, este verde da estação fria pode ser o superalimento final: ele contém 206 por cento de nossa dose diária de vitamina; 684 por cento para a vitamina K e 134 por cento para a vitamina C.

Aí está. Os 10 melhores alimentos de outono de Stefanie Senior que constroem seu corpo, abastecem seus músculos e respeitam a abundância de alimentos frescos disponíveis durante esta temporada de colheita de outono.