O melhor treino é aquele que você nunca experimentou antes. Isso significa incorporar novos exercícios em sua rotina diária de exercícios com foco na melhoria.
Um treino desconhecido desafiará seus músculos em novas direções ou combinações. Se a flexibilidade e a resistência cardiovascular forem problemáticas, é possível ajustar uma rotina de exercícios para abordar essas áreas problemáticas sem tirar o tempo gasto no desenvolvimento de força e potência.
Às vezes, novos exercícios são familiares dos quais você desistiu porque são muito desafiadores ou porque visam um de seus pontos fracos. Este, é claro, é o melhor motivo para revisitá-los. Esses movimentos podem estar entre os levantamentos mais populares na academia. Lembre-se de que ainda é novo para você, especialmente se não tiver sido tentado desde os tempos pré-cobiçados.
O desafio de incorporar novos exercícios em sua rotina de treino é dominar o exercício, não trapacear nele. O desafio também vem de aumentar as repetições até o ponto em que é realmente um desafio. Com isso em mente, aqui estão 10 novos exercícios para dominar no início deste ano.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Leve seu treinamento para o próximo nível.
Leia o artigo1 de 10
Undrey
Por que você deve dominá-lo: Guru do desempenho esportivo e Desempenho Central o autor Mark Verstegen popularizou este movimento efetivo de corpo inteiro há 15 anos como o "maior alongamento do mundo" e agora é um grampo das rotinas de aquecimento em esportes em todos os níveis. Derrube-o antes de levantar.
Como fazer isso: Comece avançando para uma estocada com o pé esquerdo. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo na parte interna do pé esquerdo e mantenha o alongamento por dois segundos. Em seguida, coloque a mão esquerda fora do pé e empurre os quadris para cima, apontando os dedos dos pés da frente para cima. Retorne à posição de pé e repita dando um passo para fora com o pé direito. Continue alternando os lados por um total de 10 repetições.
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Por que você deve dominá-lo: Porque é um dos exercícios de peso corporal mais simples e aparentemente desafiadores que você pode encontrar, desafiando seus quadríceps e redefinindo sua postura - o que é importante em nossa cultura sedentária baseada na mesa.
Como fazer isso: Fique um pé na frente de uma parede e sente-se, com as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Segure por 30 segundos, trabalhando até um minuto.
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Por que você deve dominá-lo: Porque você provavelmente não os pratica desde a quarta série, quando falhou em fazer mais de dois para o teste de aptidão física do presidente. Adivinha? Você está anos além da puberdade e é totalmente capaz de fazer este movimento que trabalha as costas, ombros, dorsais e antebraços.
Como fazer isso: Pendurado em uma barra com uma pegada overhand ou reversa (underhand), puxe suas omoplatas para trás e para baixo para levantar seu corpo. Termine puxando com os braços. A chave é retornar à posição totalmente estendida após cada repetição. Você deve fazer pelo menos cinco - o padrão presidencial para alunos da quarta série - e trabalhar até 10.
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Por que você deve dominá-lo: Como a mobilidade do quadril é péssima, é um alongamento (trocadilho intencional) dizer que você está movendo os quadris o suficiente para cumprir os requisitos do movimento. Você já passou bastante tempo observando as mulheres fazerem isso corretamente - e está ótimo fazendo - então você sabe o que fazer. É hora de dominar o RDL em 2018.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter de cada lado. O peso deve estar na parte de trás de seus pés. Mova os quadris para trás e abaixe os halteres o máximo que puder, mantendo as costas retas e os joelhos apenas ligeiramente dobrados. Atire seus isquiotibiais e glúteos ao retornar à posição de pé. A chave é dobrar a partir dos quadris, ao invés dos joelhos. Faça uma série de 10.
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Obradovic
Por que você deve dominá-lo: Porque seus isquiotibiais estão tensos e você gasta pouco tempo com eles. Com este movimento, você estica as redes no mesmo tempo que gastaria com uma linha tradicional. Além disso, você estará fazendo um movimento que ninguém mais na academia fará.
Como fazer isso: Uma variação da linha tradicional de um braço, você se inclina com a mão que não levanta equilibrada em um suporte de halteres ou banco. Estenda a perna correspondente de sua mão de levantamento para trás. Faça uma série de 10 e, em seguida, troque de lado.
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mrbigphoto
Por que você deve dominá-lo: Porque kettlebells devem estar em seu repertório de levantamento de peso, e por causa dos muitos benefícios desse movimento: queimar muitas calorias e fortalecer os quadris, ombros e núcleo.
Como fazer isso: Fique de pé segurando um kettlebell com as duas mãos na frente de você com os braços esticados. Agache-se enquanto abaixa o kettlebell ao longo de um arco sob e entre as pernas. Movimente seus quadris e balance o kettlebell para cima até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Lembre-se de manter os braços retos e as omoplatas puxadas para trás e para baixo durante o balanço. Faça uma série de 10.
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Per Bernal
Por que você deve dominá-lo: Já viu um fazendeiro com braços magros? Claro que não. Quer você faça isso com halteres pesados, kettlebells, pratos de peso ou baldes de ração de porco, este exercício apropriadamente chamado ajuda os ombros e a força geral do núcleo, mas sobrecarrega especialmente os antebraços. Além disso, você vai se sentir maluco andando em círculos na academia em torno de caras perdendo tempo olhando para seus telefones.
Como fazer isso: Deadlift os pesos para que você fique em pé. Não se incline. Mantenha as omoplatas puxadas para trás e para baixo e atire os glúteos enquanto caminha. Este pode ser um movimento desafiador no início, mas você ficará surpreso com a rapidez com que é capaz de caminhar mais ou aumentar o peso. Caminhe 10 jardas para fora e 10 jardas para trás.
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Tempura
Por que você deve dominá-lo: Claro, você pode fazer alguns. Mas você pode nocautear pelo menos 30? Esse tem sido o padrão desde 2010, quando a raça espartana considerou a penalidade por não conseguir completar um obstáculo. Faça isso para obter todos os benefícios das flexões ao mesmo tempo em que desafia seu sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do seu treino.
Como fazer isso: De uma posição ereta, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça. Faça uma série de 10 e trabalhe até 30 nos exercícios subsequentes.
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Per Bernal
Por que você deve dominá-lo: Isso não apenas trabalha seu núcleo e destrói seus abdominais / oblíquos, mas também serve como um ótimo indicador de sua estabilidade e mobilidade geral.
Como fazer isso: Enquanto estiver pendurado em uma barra, puxe os dedos dos pés em direção à barra. Mantenha o controle com os oblíquos, mantendo os dedos dos pés juntos, e gire as pernas de um lado para o outro. Como você provavelmente não tem a flexibilidade do quadril dos caras nos vídeos do YouTube, abaixe as pernas o máximo que puder para cada lado, sem torcer os quadris.
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Por que você deve dominá-lo: Ele mantém seus bíceps sob tensão por 40 repetições, já que na verdade são quatro exercícios em um.
Como fazer isso:
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