As 10 principais dicas para adicionar mais massa muscular nesta temporada

Quando o inverno está se aproximando rapidamente, a maioria das pessoas "normais" se prepara para adicionar mais e mais camadas de roupas, mas nós, ratos de ginástica, voltamos nossa atenção para adicionar mais e mais camadas de músculos! Com temperaturas mais baixas, chega a hora de começar a armazenar mais calorias (de qualidade), empurrar / puxar ferro mais pesado e forçar os números da balança de banheiro a subirem constantemente. Camisetas regatas e shorts estão fora e camisas largas e moletons estão dentro. Assim, poucos se preocupam muito com a porcentagem de gordura corporal e se concentram puramente em tentar ocupar mais espaço.

Dito isso, não há boas razões para se deixar ficar excessivamente desleixado, já que montes de músculos podem ser adicionados sem que sua barriga desafie o cós da sua calcinha - contanto que você adote uma abordagem inteligente para seu treinamento, suplementação e dieta.

Confira estes 10 pontos vitais para ganhar mais massa muscular da maneira certa.

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Comer com sabedoria

Embora não haja nada de errado em se entregar a uma refeição casual semanal, se você leva a sério seu progresso, é melhor aumentar as calorias de proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade. Os alimentos básicos em sua dieta devem ser bife, frango, ovos, salmão, proteína de soro de leite / caseína em pó, arroz, farinha de aveia de quinua, batatas, pães integrais, frutas, nozes, azeite e abacate.

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Cortesia de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling por Susan Ottaviano.

Coma com mais frequência

Quando se trata de ganho de massa, acho muito mais eficaz consumir de 6 a 7 refeições moderadas por dia do que de 3 a 4 grandes. Comer a cada duas horas ou mais ajudará a evitar que o estômago inche e seja esticado, além de aumentar a absorção de nutrientes e a eficiência da digestão. 

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Obtenha seus carboidratos

Os carboidratos são vitais para maximizar o crescimento muscular, pois ajudam a poupar o uso de aminoácidos para energia (permitindo que sejam utilizados para a reparação muscular / síntese de proteínas), manter os níveis de cortisol sob controle e acionar a liberação de insulina (um hormônio altamente anabólico). Na minha experiência, dobrando a ingestão normal de carboidratos no café da manhã e na refeição pós-treino, pode-se ajudar muito a hipertrofia sem causar muito ganho de gordura (pois é nessas refeições específicas que a insulina tende a empurrar os nutrientes para os músculos, e não para as células da gordura ).

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Beba mais proteína

Eu recomendo fortemente que sua ingestão diária de proteína seja dividida igualmente entre cada uma de suas 6 a 7 refeições diárias.”Faça o melhor que puder para variar suas fontes de proteína em cada refeição, a fim de criar um pool mais equilibrado de aminoácidos em seu sistema. Devido à natureza de ação rápida (e alto teor de leucina) da proteína de soro de leite, esta é a sua melhor fonte deste nutriente na refeição pós-treino. A caseína é absorvida lentamente, o que a torna uma excelente escolha de proteína antes de dormir.

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Crack Open Essential Fats

Eu não posso te dizer como os ácidos graxos essenciais são vitais para melhorar a saúde e a capacidade de construir novos tecidos musculares. Aqueles que afirmam que "comer gordura engorda" não têm uma compreensão clara de nutrição ou de como o corpo humano funciona. O que funcionou muito bem para mim ao longo da minha carreira é ter uma grande porção de EFA's, junto com proteínas, na minha refeição pré-treino e na minha última alimentação antes de dormir. Observação: geralmente não como gorduras adicionais nas refeições em que estou consumindo uma porção decente de carboidratos, pois descobri que fazer isso pode aumentar os níveis de gordura corporal.

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Supp Up

Somente quando a dieta e o treinamento estão no ponto os suplementos nutricionais se tornam uma adição valiosa a um regime impulsionado pela hipertrofia. E embora existam dezenas de ingredientes para escolher, descobri que apenas alguns são realmente eficazes quando se trata de ficar enorme! Eu recomendo o uso de creatina, beta-alanina, HMB, ácido ursólico, ácido fosfatídico, L-leucina, óleo de peixe, BCAA's, betaína, malato de citrulina e / ou fosfatidilserina como parte de um protocolo de suplementação inteligente e eficiente.

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Dormir fora

Músculos fazem não crescer enquanto estamos na academia batendo neles! Eles crescem enquanto estamos em repouso, e especialmente durante dormir. Posso prometer que não importa o quanto você treine e quantas calorias engula, você não terá ganhos musculares significativos se não dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite, além de descansar o corpo em todas as oportunidades possíveis.

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Não descarte cardio

Obviamente, o objetivo durante o inverno é adicionar tamanho muscular, força e peso corporal. No entanto, isso não significa negligenciando completamente o cardio. Embora não haja necessidade de fazer sessões de uma hora diariamente, eu recomendo pelo menos 15-20 min de cardio de ritmo médio e em estado estacionário após cada sessão de treinamento de peso, a fim de manter seu coração saudável, queimar calorias na forma de engordar e aumentar o apetite. Em outras palavras, quantidades moderadas de cardio nos ajudarão nos esforços, em vez de nos impedir.

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Ian Logan / Revista M + F

Escolha os exercícios certos

Embora eu acredite firmemente que todo exercício tem valor quando se trata de construir músculos, não há dúvida de que os movimentos multiarticulares com pesos livres estão no topo da lista para estimular a hipertrofia e aumentar a força e a potência de uma pessoa. Durante a fase de ganho de massa de inverno, concentre a maior parte de seus esforços em exercícios como agachamento, leg press, levantamento terra, remadas dobradas, supino, pullups, mergulhos, supino, remadas verticais e supino. 

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Edgar Artiga / Revista M + F

Fique esperto com seus exercícios

Existem vários protocolos e estratégias de treinamento realmente eficazes, vários dos quais já escrevi sobre. No entanto, com o propósito de esta artigo, existem apenas algumas recomendações gerais que tenho que garantirão que cada um de vocês alcance seu potencial de ganho de massa neste inverno:

1. Levante pesos no máximo 4 vezes por semana, como segunda, terça, quinta e sexta-feira
2. Certifique-se de que seus treinos não durem mais do que 90 minutos, da primeira à última repetição
3. Bata em todos os principais grupos musculares uma vez por semana com total intensidade e concentração
4. Concentre-se na contração negativa durante cada repetição, nunca deixando o peso simplesmente cair para a posição inicial
5. Tentar alcançar falha muscular positiva em cada série de trabalho na faixa de aproximadamente 8-12 repetições

Agora vá lá, agasalhe-se e ficar GRANDE!