Já foi dito que o melhor tipo de exercício é aquele que você fará. Portanto, seja o que for que você goste, não iremos julgá-lo (a menos que seja um prancercise). Em vez disso, queremos ajudá-lo a fazer isso com o melhor de sua capacidade. Vimos os métodos mais populares que os rapazes usam para entrar em forma, desde o treinamento com pesos até o basquete, e traçamos um plano para ajudá-lo a se destacar neles.
Se sua principal fonte de exercício são jogos regulares com seus amigos, vamos adivinhar que o basquete é o que você joga com mais frequência, devido à sua acessibilidade durante todo o ano. Embora as dicas a seguir sejam voltadas principalmente para aumentar o desempenho na quadra, aumentar a velocidade e a explosão mudará o jogo de qualquer atleta para melhor. Essas habilidades começam com seu salto vertical.
“Faça box jumps uma vez por semana”, diz Jason Ferruggia, um treinador de força em Los Angeles que já trabalhou com mais de 500 atletas. Encontre uma caixa ou plataforma estável que seja difícil de saltar e execute três a cinco séries de uma a três repetições. Descanse até dois minutos entre as séries. Balance os braços para trás para começar cada repetição, abaixe os quadris e, em seguida, inverta os movimentos rapidamente e use o impulso para ajudar a impulsioná-lo para a caixa. Pouse suavemente (tente fazer o pouso silencioso). Se você já treina com pesos, coloque a caixa de saltos no início de seu treino de parte inferior. No entanto, “se você está jogando basquete quatro vezes por semana ou mais, não se preocupe com eles”, diz Ferruggia - você está praticando bastante o salto e pode arriscar lesões ao fazer mais.
Para aumentar a velocidade específica da quadra, corra da linha de base até a meia quadra e depois descanse dois minutos. Repita por 10 a 12 sprints no total. “No que diz respeito ao condicionamento”, diz Ferruggia, “sempre acreditei em entrar em forma.”Competir em seu esporte de duas a três vezes por semana por pelo menos 30 minutos deve ser o suficiente para aumentar sua resistência.
Os tênis de cano alto que fornecem suporte extra para o tornozelo eram populares nos anos 80 e 90, mas agora estão dando lugar aos tênis de cano baixo ou médio. “Quando você basicamente coloca um gesso em volta do tornozelo, o estresse de correr e girar é transferido para outro lugar”, diz Ferruggia. Ou seja, seus joelhos, quadris e parte inferior das costas. Tênis com menos suporte, como um Converse Chuck Taylor, permitem que seus tornozelos se estabilizem.
Dica: Se você já joga basquete três vezes por semana, não se preocupe em fazer exercícios aeróbicos separados.
Quando as pessoas param de correr, geralmente é por causa de uma lesão. O bater de suas articulações junto com golpes repetidos com os pés sempre representam riscos, mas manter uma boa forma de corrida pode mantê-lo no jogo por muito mais tempo. “Pense em 'joelhos altos'”, diz Lee Boyce, um treinador e treinador de atletismo em Toronto. “Você não quer se arrastar pelo chão. Corra ereto e certifique-se de que seus joelhos estão sempre direcionando você.”
Você também deve evitar torcer seu torso durante uma corrida. Isso manterá seu núcleo engajado e reduzirá o risco de lesões nos quadris e na região lombar. “E preste atenção à batida do pé”, diz Boyce. “Concentre-se em pousar no meio do pé. Deve haver muito pouco atrito ”, ao contrário de se você pousasse no calcanhar primeiro. Finalmente, aprenda a relaxar. “A tensão mantida no rosto, braços e pescoço é o inimigo. Respire profundamente para evitar cólicas.”
A corrida causa rigidez muscular em toda a parte inferior do corpo, então você precisa trabalhar regularmente com um rolo de espuma. As principais áreas a serem atingidas são os quadríceps, os flexores do quadril (os músculos na parte superior da pélvis) e as faixas de TI (ao longo das laterais das coxas). Role essas peças com a espuma e segure todas as áreas particularmente sensíveis até sentir que começam a se soltar - faça isso antes e / ou depois das execuções.
Você também pode tomar medidas preventivas para proteger seus joelhos. O vasto medial, o músculo do lado interno dos quadríceps, atua como o principal estabilizador da articulação do joelho. Você pode fortalecê-lo com o stepup de Peterson. Monte uma pequena caixa ou degrau a cerca de 20 centímetros do chão e fique à esquerda dela. Dobre o joelho direito e coloque a planta do pé direito no degrau (calcanhar levantado). Não há problema em seu joelho ficar na frente dos dedos dos pés. Estenda o joelho para subir na caixa enquanto abaixa o calcanhar até a superfície, mas deixe o pé esquerdo balançar. Execute três séries de oito a 10 repetições em cada perna e trabalhe para aumentar a altura do degrau ao longo do tempo.
Por último, corra ao ar livre em vez de em uma esteira sempre que possível. Correr em uma esteira em movimento puxa suas pernas para trás, fazendo o trabalho que os músculos da cadeia posterior deveriam estar realizando, e isso leva a desequilíbrios musculares, diz Boyce. “Deixe os glúteos e presuntos desempenharem o seu papel.”
A corrida progride alcançando uma quilometragem semanal total. Isso deve incluir corridas feitas em tempos ou ritmos diferentes. O dia 1 pode ser uma corrida mais lenta para uma distância mais longa - cerca de cinco milhas. O dia seguinte pode ser mais rápido, onde você espera completar sua distância - digamos 2 ½ milhas - em um tempo mais curto. Este combo vence corridas.
Dica: Mantenha os joelhos elevados, o corpo relaxado e concentre-se para a frente ao correr.
Ganhos de força são sabotados principalmente pela má forma de levantamento de peso, de acordo com Ben Bruno, técnico de força em North Andover, MA. A maneira mais simples de obter feedback sobre o seu formulário, se você não tiver um treinador ou parceiro de treino qualificado, é filmá-lo.
Use seu telefone ou compre uma câmera de vídeo. Você pode colocá-lo em um banco para gravar a si mesmo durante uma apresentação ou pedir a um espectador que o segure. “Embora você possa pensar que está fazendo um exercício corretamente”, diz Bruno, “a câmera sempre fornecerá um feedback objetivo. É como eu originalmente me ensinei a levantar.”Se você ainda não tem certeza se está fazendo certo, mostre o vídeo a um treinador.
Com a crescente popularidade dos treinos de alta intensidade, como CrossFit e P90X, alguns passaram a pensar no descanso entre as séries como preguiça. Nada poderia estar mais longe da verdade. O descanso é necessário para o corpo recuperar ATP, a fonte de combustível para as células musculares, e para o sistema nervoso recrutar todas as fibras musculares necessárias para realizar a próxima série. Renunciar a se esforçar mais acabará por limitar seus ganhos musculares e prejudicar seu desempenho.
De acordo com o Essentials of Strength Training and Conditioning, o texto principal da National Strength and Conditioning Association, intervalos de descanso entre dois e cinco minutos são necessários para ganhos máximos de força. Para aumentar o tamanho do músculo, descansos de 30 a 90 segundos são melhores. Levantamentos exigentes, como o agachamento e o supino, devem ser feitos com pausas mais longas entre as séries, enquanto o trabalho acessório, como elevações laterais, cachos e outros movimentos de isolamento, requerem pausas mais curtas.
A maioria das academias comerciais oferece halteres lisos com recartilhamento ruim (os remendos ásperos na barra que você segura), tornando-os difíceis de segurar ao usar pesos pesados. As academias também tendem a desaprovar o uso de giz - o que mantém suas mãos secas - agravando o problema. “Uma meia de giz pode ajudar você a ter uma melhor aderência sem criar bagunça”, diz Bruno.
Encontrada em lojas de aventura ao ar livre que atendem alpinistas, uma meia de giz é uma bolsa permeável que você preenche com carbonato de magnésio e aperta em sua mão para aplicar giz.
Dica: Ganhos de força são sabotados principalmente por forma inadequada de levantamento.
Todos os exercícios fundamentais do CrossFit são baseados no agachamento básico com peso corporal - ou “agachamento no ar.”“ Muitas vezes, as pessoas entram no CrossFit e querem arrancar seus rostos ”, diz Jason Schroeder, co-proprietário da Brazen Athletics, uma academia CrossFit em Passaic, NJ. “Mas se eles se concentram em aperfeiçoar o agachamento no ar, isso se traduz em sucesso em cada movimento.”
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora. Sente-se até que a dobra dos quadris fique abaixo dos joelhos, que deve estar alinhada com os dedos dos pés e a parte inferior das costas em seu arco natural. Schroeder recomenda praticar estes de frente para uma parede para que você aprenda a sentar-se corretamente. (Se você não fizer isso, seus joelhos baterão na parede antes de você estar na posição inferior.) Faça 10 séries de cinco repetições como esta.
Schroeder prefere usar os elevadores olímpicos para construir coordenação, agilidade e poder em seus clientes. “Agarrar e sacudir o peso do corpo vai te ensinar a manobrar os pés.”
A forma adequada irá ajudá-lo a progredir, então quando você não os estiver fazendo em seus WODs CrossFit, pratique os exercícios em casa com um tubo de PVC de um metro e meio. O cachimbo ou qualquer barra de luz simula uma barra, para que você possa enraizar uma boa técnica.
O snatch drop começa em uma posição em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e a barra mantida atrás da cabeça, como em um agachamento, embora com uma ampla pegada snatch. Imediatamente pule seus pés para a posição de agachamento e abaixe-se em um agachamento completo enquanto pressiona a barra para cima de forma explosiva. Você vai terminar no final de um snatch completo. O equilíbrio instantâneo funciona da mesma maneira, mas você obterá impulso com os joelhos primeiro. Mergulhe os joelhos e estenda-os de forma explosiva para elevar a barra.
| Exercício | Jogos | Descanso |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 minuto |
| Snatch Balance | 10 | 1 minuto |
| Split Jerk | 10 | 1 minuto |
Atletas com experiência em exercícios aeróbicos geralmente têm problemas para se aclimatar às demandas de condicionamento de WODs. Isso ocorre porque o componente de resistência no CrossFit é mais anaeróbico por natureza.
| Exercício | Jogos | Descanso |
|---|---|---|
| Sprint de 400 metros | 4 | 1 minuto |
| Sprint de 40 metros | 10 | 10 s |
| Linha de 250 metros | 4 | 1 minuto |
| 30 rebatidas duplas para corda de pular | 10 | 30 s |
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