Os 5 principais exercícios para isquiotibiais

Quer saber o que separa os homens dos meninos? Ou as garotas grandes das coelhinhas de cardio?

Um traseiro forte e bem desenvolvido.

Esteja você procurando dominar no campo de atletismo ou quadra, fazer RP na academia ou plataforma ou simplesmente ficar bem com (e sem) suas roupas, você precisa fazer do treinamento de suas costas um foco sério.

Mas aqui está o problema - a maioria das pessoas nunca treina as costas com o mesmo nível de intensidade com que treinam as costas. Caras e moças vão esmagar seus quadríceps, explodir seus peitorais e bombear os bíceps como se não houvesse amanhã.

Mas quando se trata de treinar as costas de uma forma dura e pesada, bem, eles optam por não fazer o trabalho pesado e acertam algumas séries na máquina de flexão de pernas!

Antes de você ganhar a sorte grande e eu apresentar meus 5 principais exercícios para isquiotibiais, vamos dar uma olhada rápida no que seus isquiotibiais realmente fazem e, em seguida, descreveremos os exercícios a partir daí.

Anatomia rápida e suja do tendão

Seus isquiotibiais têm um punhado de funções que precisamos mencionar:

• Eles estendem seus quadris (empurram para frente).
• Eles flexionam (dobram) seus joelhos.
• Eles inclinam posteriormente sua pélvis (rolando-a para trás).

É claro que seus isquiotibiais também controlam e ajudam a estabilizar seu corpo durante os movimentos opostos, mas prometi manter isso rápido e sujo! Quando você pensa sobre isso desta forma, existem essencialmente duas maneiras de treinar efetivamente os isquiotibiais:

• Exercícios que levam o quadril da posição flexionada para a posição estendida, e
• Exercícios que levam o joelho de uma posição estendida para flexionada.

Se você quer levar sua força, físico e capacidade atlética para o próximo nível, estes cinco exercícios irão ajudá-lo a cobrir todas as bases.

1 - Deadlift Romeno

Não tenho certeza se algum exercício atinge os tendões da perna tão eficazmente quanto o levantamento terra romeno (RDL).

Mesmo com pesos de bebê na barra, três a quatro séries de RDLs bem executados podem deixar até o mais violento da academia mancando por dias.

Se você fizer referência ao meu artigo Maximal Leg Development apresentado anteriormente no T Nation, você se lembrará de que tenho um continuum que uso para determinar se um exercício é quad dominante ou quadril dominante.

Quando você faz um exercício que mantém a canela o mais vertical possível, combina-o com a flexão máxima do quadril e um tronco muito inclinado, você tem uma receita para um exercício de músculos posteriores da coxa. Mas não é tão fácil quanto simplesmente carregar a barra e pesar. Na verdade, acho que a maioria dos trainees realmente se beneficiará com menos peso e atenção mais estrita aos detalhes.

Lembro-me de ter lido um artigo de Jim Wendler anos atrás, onde ele falou sobre sua mudança de bons dias pesados ​​e, em vez disso, optou por uma versão mais leve e tecnicamente mais sólida do elevador. O resultado foi um traseiro mais forte e menos risco potencial de lesões.

RDLs são muito semelhantes. Quando a maioria dos trainees chegar a pesos pesados, você verá algumas coisas acontecerem:

• Eles começam a arquear excessivamente as costas.
• Eles começam a arredondar excessivamente suas costas.
• Eles têm muita flexão de joelho, ou
• Eles vão muito longe, tirando o estresse dos isquiotibiais.

Optar por um peso um pouco mais leve fará maravilhas para melhorar a técnica e certificar-se de bater os tendões da coxa com força. Aqui estão algumas dicas rápidas e sujas que você pode usar para realmente discar em seus RDLs:

• Pense em manter a coluna longa durante o levantamento.
• Use o lats para "puxar" ativamente a barra de volta para o seu corpo.
• Não se concentre no alcance ou na distância que a barra percorre. Em vez disso, pensando em mover seus quadris para trás o máximo possível e procurando esse "alongamento" nos tendões.

2 - Deadlifts romenos de uma perna

Embora RDLs devam ser um grampo em qualquer programa sério de construção de tendão, seus irmãos de perna única não devem estar muito atrás. A versão unilateral é ideal se você tem um histórico de dores nas costas ou está simplesmente procurando minimizar a carga total da coluna a curto ou longo prazo.

A verdadeira razão pela qual os RDLs de perna única são tão eficazes é porque eles o forçam a controlar e estabilizar seu corpo em todos os três planos de movimento.

A maioria dos músculos do corpo trabalha em todos os três planos de movimento em algum grau. Enquanto os isquiotibiais trabalham em uníssono para estender o quadril ou flexionar o joelho, o que é interessante é que eles devem se anular efetivamente quando se trata do plano transversal.

Rotação Externa	Rotação Interna
Bíceps femoral	Semimembranosus
Adutor Magnus	Semitendinosus
	Adutor Magnus (fixação isquiocondilar)

Como você pode ver na tabela acima, quando você passa de um exercício bilateral para o unilateral, não está apenas atingindo a função do plano sagital dos isquiotibiais, mas também do plano transversal!

Por último, mas não menos importante, mudar para uma variação unilateral irá desenvolver o adutor magno em um grande grau também. Muitos treinadores de força consideram o adutor magno o 4^º isquiotibiais, então se você quer maximizar o desenvolvimento, você vai querer atingir este grupo muscular de alguma forma.

Ao realizar RDLs de perna única, aqui estão algumas dicas para focar:

• Mantenha uma coluna longa e neutra durante todo o tempo.
• Mantenha o joelho macio na perna da frente; você não quer que seja reto, ou muito torto.
• Domine o movimento. Eu prefiro excêntricos de três a quatro segundos, às vezes incluindo uma pausa de um ou dois segundos na parte inferior. O nome do jogo aqui é estabilidade e controle.
• Assim como o RDL padrão, o foco aqui não é tanto na carga, mas sim no carregamento eficaz dos isquiotibiais.

3 - Balanços Kettlebell

A primeira vez que realmente realizei balanços com kettlebell corretamente foi no início de 2008.

Eu estava pronto para fazer o RKC, e percebendo que não tinha ideia do que estava fazendo (ou como passar no teste de captura), trouxe Brett Jones para um seminário no IFAST. Desnecessário dizer que, depois de um dia em que Brett martelou os pontos mais delicados da técnica do balanço do kettlebell, "encontrei" meus isquiotibiais.

Mas o que foi realmente surpreendente aqui foi que não eram apenas meus isquiotibiais, mas, novamente, meus adutores sendo esmagados também.

Os balanços Kettlebell assam absolutamente seus isquiotibiais por causa da rápida excêntrica / alongamento que ocorre quando puxa o peso para a posição inferior.

Ajudar alguém a conseguir um swing bom e firme com kettlebell vai mais além do que um único artigo, mas aqui estão alguns dos pontos-chave que muitos perdem:

• Mantenha os dorsais firmes e engajados o tempo todo, mas especialmente na parte inferior. Isso permitirá que você desloque ao máximo o peso para trás, em vez de permitir que ele deslize para baixo.
• Muito parecido com o RDL e o SLRDL, concentre-se em manter os joelhos macios na parte inferior, mas não travados ou dobrados. Muito travado e você vai se dobrar em torno da parte inferior das costas. Muito mole e vai acabar se transformando em um agachamento.
• Se você tem tendência a agachar seus balanços, experimente esta dica do treinador do IFAST, Zach Moore. Empilhe um punhado de caixas embaixo de você ao balançar. Se você acabar "agachando" o peso, você vai acertar as caixas. Isso o forçará imediatamente a dobrar os quadris em vez de agachar o peso.

4 - Aumentos de presunto de glúteo

Os primeiros três exercícios que discutimos enfocaram o componente de extensão do quadril dos isquiotibiais. Agora é hora de concentrar nossos esforços no componente de flexão do joelho. É aqui que a maioria das pessoas erram com isso.

Quando a maioria realiza um aumento de glúteo pela primeira vez (eu incluído), eles arquearão as costas ao máximo e, em seguida, começarão a fazer repetições como se fosse seu trabalho.

O problema?

Eles estão em uma inclinação pélvica anterior ridícula, eles estão esmagando a coluna e os discos lombares com uma lordose ridícula e estão tentando treinar efetivamente seus isquiotibiais enquanto estão em uma posição longa e fraca.

Eu não sei sobre você, mas isso não parece ótimo para mim! Em vez de jogar a toalha e recorrer à máquina de flexão de pernas pelo resto da vida, vamos nos concentrar em otimizar seu desempenho neste incrível exercício para isquiotibiais.

Aqui estão algumas dicas escritas que também devem melhorar seu desempenho:

• Expire com força, segure seu núcleo e tente "dobrar" sua pélvis embaixo de você para chegar a um alinhamento pélvico mais neutro.
• NÃO deixe os quadris se moverem para trás! Em vez disso, tente mantê-los alinhados com os joelhos e ombros ao longo.
• Se você não puder fazer uma repetição padrão, comece com as sustentações isométricas (trabalhando de cima para baixo) ou use uma faixa e trabalhe nos excêntricos até que você possa começar a realizar uma amplitude completa de repetição de movimento, mantendo uma pelve neutra / inferior posição de costas.

Por último, antes que eu receba 1.001 perguntas sobre o que fazer se você não tiver aumento de glúteo, aqui estão algumas alternativas (nenhuma das quais é tão incrível, mas melhor do que o leg curling para o resto de sua vida):

• Realize flexões de perna. Concentre-se em manter a posição pélvica / lombar neutra e abaixe lentamente a bola no excêntrico para torná-lo mais desafiador.
• Muito fácil? Faça 2/1 de flexão de perna com bola; ambas as pernas puxam para dentro, abaixando em uma perna.
• Ainda muito facil? Realize flexões de perna em bola com uma perna.
• E se isso ainda for muito fácil, encontre uma academia de verdade que tenha aumento de glúteo. Ou melhor ainda, compre o seu e treine em casa!

5 - puxadas olímpicas

Mesmo se você estiver usando todos os quatro exercícios acima, é provável que este seja um exercício que você provavelmente não está incluindo em sua programação atual (a menos que você seja um levantador olímpico competitivo).

Durante meu tempo na Ball State, passamos por uma fase de treinamento em que nos concentramos nos levantamentos olímpicos para melhorar a velocidade e o desenvolvimento de força. Tínhamos um filho em nosso time de futebol que era um garanhão levantador olímpico, e eu o convenci a me ajudar um dia na academia.

Tudo que eu sabia na época era levantamento terra. Fique na frente do bar, empolgue-se e pegue-o como puder.

Ao treinar para uma puxada olímpica, no entanto, lembro-me claramente dele me dando dicas para abaixar minha bunda, colocar minhas costas e, em seguida, "empurrar meus joelhos para trás" para iniciar o movimento da barra do chão. Fazer isso destruiria absolutamente minha parte inferior da coxa nos próximos dias.

Enquanto um RDL trabalha para alongar os isquiotibiais em um movimento de cima para baixo, sinto como se este exercício alongasse os isquiotibiais de baixo para cima. Quando você empurra os joelhos para trás, você estica as redes logo atrás dos joelhos.

Não sou um levantador olímpico de profissão, mas treinei vários em minha carreira. Se você pretende adicionar puxões olímpicos ao seu programa, aqui estão algumas dicas para ajudar:

• Baixe os quadris do que faria em um levantamento terra tradicional. Você pode precisar de um trabalho extra de mobilidade do quadril antes de adicioná-los à mistura.
• Aperte os dorsais e "puxe" a barra de volta em suas canelas antes de iniciar o puxão.
• O primeiro movimento deve ser empurrar os joelhos para trás. Há uma quantidade natural de dorsiflexão no tornozelo quando você deixa seus quadris tão baixos, mas empurrar os joelhos para trás (em vez de simplesmente ficar de pé) é uma maneira infalível de mirar e explodir seus isquiotibiais.
• Você não tem que realizar repetições completas. Se você quiser ficar de pé (ou até mesmo puxar), isso é ótimo. Outra opção seria simplesmente trabalhar na posição inferior. Configure e puxe até o nível do joelho, solte a barra na plataforma e, em seguida, repita o número necessário de repetições.

Por último, você não precisa ser um levantador olímpico profissional de calibre para obter alguns benefícios deste exercício.

A grande diferença é como você inicia esse movimento. Empurrar os joelhos para trás em vez de simplesmente ficar de pé é a receita para o sucesso.

Resumo

Se você leva a sério o desenvolvimento de seu atletismo, físico ou níveis máximos de força, o treinamento inteligente dos isquiotibiais é o caminho a percorrer.

Dê um (ou todos!) desses exercícios uma chance na próxima vez que você estiver na academia. Eu garanto que você estará a caminho de alguns recordes pessoais recém-descobertos no futuro!