Os 5 principais exercícios para a parte superior do corpo para construir costas maiores

Se você acha que sabe tudo quando se trata de construir uma parte traseira maior, pense novamente. Mesmo que você tenha aprendido o básico, há muitas coisas que podem inibir seu progresso se você não tomar cuidado.

Quando se trata de fisiculturismo, costas grandes e definidas são onde os shows são ganhos e perdidos. Se você não tem vontade de posar calções de banho e exercitar o valor do seu ano de trabalho no palco, treinar as costas ainda deve ser uma prioridade.

Em primeiro lugar, os músculos das costas maiores ainda têm uma boa aparência - mesmo que a musculação não esteja nas cartas para você. Mesmo se você estiver vestindo um suéter, moletom ou paletó, os músculos das suas costas ainda aparecem. Eles são responsáveis, junto com seus ombros, por criar uma silhueta maior.

Quando se trata de levantar pesos pesados, costas grandes só ajudam. Você terá uma base maior para o supino, mais área de superfície para descansar uma barra ao agachar para trás e mais massa para ajudar a evitar que sua coluna se curve (o que pode levar a músculos distantes) durante o levantamento terra.

Além disso, músculos das costas mais fortes são mais importantes do que nunca em nossa cultura sentada e feliz. Todo esse tempo fora de nossos pés nos leva a ficar curvados e, com o tempo, enfraquece nossos músculos das costas e pode nos fazer curvar. Para neutralizar isso, comece a adicionar mais exercícios para as costas em sua rotina.

Aqui, passamos por cinco exercícios que são essenciais para o desenvolvimento das costas, além de algumas dicas para ter certeza de que você os está fazendo corretamente.

Exercícios para as costas

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Comece a trabalhar para alcançar aquele cobiçado v-taper.

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Rotinas de treino

Um treino melhor para as costas e bíceps

Coloque suas costas nos trilhos tirando seus bíceps da equação.

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Pull-ups / Chin-ups

Quando você vê alguém andando pela academia com costas grandes, pode garantir que ele pode pular e matar 15-20 pull-ups sem nem mesmo quebrar um suor. Veja a conexão? Flexões e barras flexíveis são dois dos melhores construtores de massa para as costas. Tendo como alvo os dorsais, ombros, bíceps e pegada, esses exercícios têm tantas variedades diferentes que você nunca vai ficar entediado.

Modificações:

• Mude a aderência; largo, estreito, alternado
• Mude a empunhadura novamente; toalhas, cordas grossas, dois dedos, três dedos, luvas
• Sobrecarregado; cinto de imersão, bola médica, saco de areia, haltere, kettlebell
• Mude o movimento; lado a lado, negativos lentos, retenções, explosivos

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Deadlifts

Deadlifts de sumô, deadlifts convencionais, além da faixa (de um déficit), pulls de rack - não importa, apenas faça-os. As costas não só funcionam de forma antagônica para estabilizar o tronco e a coluna, mas também para travar o peso para finalizar o movimento. Deadlift, por definição, é um exercício onde você pode mover grande peso.

Modificações:

• Implemento: barra, barra de armadilha, halteres
• Posturas: Convencional, ampla
• Amplitude de movimento: além da faixa (déficit), parcial - puxões da cremalheira
• Sobrecarregado: bandas, correntes, peso direto

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Fileiras sentadas / curvadas sobre as fileiras

Fileiras sentadas

Não jogue, não hiperestenda, não dobre o queixo e muitas outras falhas de técnica inadequada que você vê todos os dias na academia. Faça-os corretamente e você terá como alvo seu lats, romboides, bíceps, grip e deltóide posterior.

Curvado sobre linhas

Maior falha? Sendo muito ereto. A maioria dos caras usa este exercício com muito peso e vomita, não arqueia as costas ou tem amplitude de movimento muito limitada por estar muito ereto. Mantenha seu torso o mais próximo possível do solo, enquanto mantém suas costas em posição neutra.

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Extensões traseiras

Visando os eretores, isquiotibiais e glúteos. Fique neutro e não hiperextenda ou hiperflexione a parte inferior das costas. A cabeça também deve estar em ponto morto com as costas. Você pode sobrecarregar este movimento com uma variedade de implementos como; kb's, db's, med balls, halteres ou apenas segurando um prato olímpico.

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Imagens de meio ponto

Puxadas de rosto / Rotações externas / Aparts de tração de banda / Rolamento de espuma

Mesmo que os exercícios 1-4 sejam superimportantes para adicionar camadas de músculos às costas, não. 5 é a chave. Lembre-se disso! Esta dica é a diferença entre lutar contra uma lesão ruim ou levantar muito tempo com o maior potencial de força.

Concentre-se nos pequenos músculos que equilibram e estabilizam a articulação e são responsáveis ​​pela saúde dos ombros e você ficará dourado.

Os aparos de tração de rosto e bandagem visam as armadilhas superior e inferior, rombóides, deltóides posteriores e redondo maior. Os rolos de espuma melhoram a qualidade e extensibilidade do tecido mole, ao mesmo tempo que liberam a tensão e removem cicatrizes e aderências