Eu respondo muitas perguntas. Eu atendo meu telefone, e-mails e mensagens de texto. Eu dou muitos workshops e passo bastante tempo na Internet.
Uma das coisas que finalmente me ocorreu recentemente é esta - as pessoas são maravilhosas em ler artigos e livros, mas às vezes elas perdem o ponto.
Como eu prontamente admito, é minha culpa. Adoro experimentar, testar e adaptar boas ideias de treinamento. Meu erro é que escrevo um pequeno artigo ou postagem de blog sobre agachamentos frontais ou canos de lama Tabata ou o programa “Big 21”. Este é o começo do problema. As pessoas então leem o artigo e ficam com um grande problema. E este é o ponto que estou tentando fazer aqui.
Nem toda boa ideia, dispositivo de treinamento ou dieta pode ou deve ser feito de uma vez. Em artigos anteriores, tentei explicar isso com termos como "Guerreiro", "Rei" e "Banco de ônibus e estacionamento.”Recentemente, descobri que tenho que simplificar ainda mais usando duas palavras:
Razoável é uma palavra bastante mansa, mas é rara hoje. Clint Eastwood tem uma frase maravilhosa (talvez para uma cadeira vazia?):
“Eu tentei ser razoável, não gostei.”
Eu acho que Clint resume perfeitamente o problema quando você o aplica a uma dieta razoável e exercícios razoáveis. Vamos ser honestos, eles não são muito sexy. Uma abordagem razoável para fitness carece de todos os adjetivos divertidos que definem nosso negócio, mas, a maioria de nós pode lidar com "razoável" por um bom tempo.
Difícil é mais divertido. Não uso mais quaisquer outros termos porque podem ter direitos autorais. Eu, no entanto, tenho uma ferramenta útil para qualquer um de vocês que queira lançar seu próprio e-book.
Basta escolher uma palavra para a coluna A, uma da coluna B e uma da coluna C:
| Coluna A | Coluna B * | Coluna C |
| Segredos | Dinâmico | Força |
| Regras | Metabólico | Mobilidade |
| Fundamentos | Fácil | Velocidade |
| Ferramentas | Simples | Resistência |
| Visão | Radical | Flexibilidade |
| Poder | Sem esforço | Poder |
| Hábitos | Tático | Musculação |
| Instante | Treinamento | |
| Combate | Físico | |
| Brutal | Corpo | |
| Punindo | Hábitos | |
| Militares | Condicionamento | |
| Poderoso |
* Para variações, prefacie sua escolha da coluna B com um número, geralmente “Três”, “Cinco” ou “Sete.”
Em seguida, preencha este formulário:
O programa (Inserir Escolha da Coluna A) do programa (Inserir Escolha da Coluna B) (Inserir Escolha da Coluna C).
Sou tão culpado quanto qualquer um aqui e espero que todos considerem isso com espírito de diversão. Sinta-se à vontade para adicionar seus próprios descritores, é claro.
Exercícios “difíceis” são o que tendemos a procurar aqui no T Nation. Se eu escrever algo sobre um treino que vai fazer você vomitar, vou receber e-mails sobre isso durante anos.
Você está interessado em uma dieta dura?? Talvez eu possa encontrar um link para a Dieta da Velocidade em algum lugar aqui. Lembre-se, e isso é crucial, Chris Shugart vendeu a ideia (depois que eu implorei a ele para fazê-lo) para mim como uma reforma psicológica. Eu tenho que concordar que foi psicológico, porque depois de 28 dias, eu me senti um psicopata.
Um dos artigos que realmente me interessou pelo T Nation foi a série de Chris, “Eat Like a Man.”Combinou cinco dias de alto teor de proteína e alto teor de gordura com um fim de semana de recarga.
Eu adaptei isso para meus atletas e ainda uso isso como meu modelo de "dieta" para atletas de força. Eu ainda acho que “Comer como um Homem” é uma maneira razoável de abordar a alimentação para alguém “limpo” que precisa desenvolver as qualidades de força para esportes.
É a mistura que as pessoas sentem falta. Eu quero abordar isso aqui. Se você pensar em um quadrante simples, gostaria de traçar os próximos anos de seu treinamento da seguinte maneira:
Deixe-me abordar cada quadrante.
A maioria de nós recorre à dieta para lidar com nossas necessidades de perda de gordura. Tendo dito isso, anos atrás, em um de meus workshops, um professor notável (você verá por que eu retenho detalhes em um momento) me disse: “Diabo, nós sabemos como fazer você perder gordura e peso: amarrá-lo a uma árvore e volte em tres dias.”
Acho que funciona, pessoal, mas tenho dificuldade em recomendá-lo. Claro, essa vai ser a única mensagem que alguns dos meus leitores vão tirar disso: “Ei, Bubba ... amarre-me a uma árvore!”
Dietas duras funcionam. Nós todos sabemos isso. A adesão é um problema, é claro, mas dietas rígidas fazem o trabalho. Tenho problemas quando tento fazer dieta forte; Eu me transformei em um verdadeiro idiota. Mas, dietas difíceis fazem o trabalho para mim. Eu perdi muito peso muito rápido para competições de levantamento.
Eu acho que quando você mergulha em uma dieta difícil, você precisa fazer exercícios razoáveis. O que são exercícios razoáveis? Bem, na maioria das vezes, eu recomendo que você faça os movimentos humanos básicos em seu treinamento:
Nos arquivos aqui no T Nation, abordei cada um deles em grande detalhe. Para treinos razoáveis, costumo ter pessoas vivendo na faixa de 15 a 25 repetições totais para cada movimento. Você deve reconhecer facilmente esses exercícios. Os treinos clássicos vivem nesta faixa:
O treino “5 x 5” foi popularizado por Reg Park meio século atrás e foi a base da maioria das fases de construção em massa de Arnold. Cinco por cinco no supino, linha, levantamento terra, agachamento e caminhadas como finalizador é trabalho suficiente para qualquer um.
Para carga, tenho uma fórmula simples:
Se você está colocando toda a sua energia em seu plano alimentar, escolha um treino que você sabe que pode fazer. Na melhor das hipóteses, acho que você só pode seguir uma dieta rigorosa cerca de duas vezes por ano. Então, escolha um programa de treinamento que você saiba como fazer, entenda como você tende a se recuperar e, o mais importante, saiba que você não terá que usar muita energia mental em termos de disciplina e livre arbítrio para completar.
Eu acho que devemos passar a maior parte do nosso ano de treinamento (provavelmente um termo melhor é "Década de Treinamento" ou "Duração do Treinamento") combinando exercícios razoáveis com dietas razoáveis.
Há alguns anos, em uma clínica em Colorado Springs, fomos informados de que nossa dieta deveria se concentrar em três itens:
Ainda é um conselho muito bom. Eu participei de vários workshops nos últimos anos sobre a Dieta Mediterrânea e as duas abordagens parecem estar em sintonia uma com a outra. Agora, se você prosperar com Atkins, Paleo, Zone, Ornish ou qualquer outro e descobrir que é "sua maneira de comer" e não sua dieta, esta seria sua dieta razoável.
A maior parte de sua vida deve ser neste método de razoável e razoável. Parece razoável.
Para mim, esses são períodos de pico da vida. Quando criança, eu chamava esses períodos de “O Grande Empurrão.”Enquanto me preparava para a temporada de atletismo ou uma competição de levantamento olímpico, sabia que era hora de passar um tempo extra na academia, na pista e no campo. O plano expandiu. Não só a qualidade do movimento precisava melhorar, mas a quantidade necessária para subir.
Eu visualizo o pico como puxar um elástico em uma sala de aula. Se você continuar esticando e esticando a faixa para trás, ela vai quebrar no seu rosto. Você tem que deixar ir para atingir a garota bonita na quarta linha.
E essa é a chave para exercícios difíceis. Marty Gallagher planeja isso por doze semanas; Tommy Kono planejou um pico de oito semanas; e Dave Turner (meu treinador de levantamento de peso) planeja oito semanas de aumento de carga, seguidas por duas semanas de prática perfeita e depois competição.
O programa de agachamento soviético que eu costumava fazer consistia em seis semanas de agachamento longo e duro três dias por semana.
Se você está realmente fazendo um treino pesado, sua maneira de comer deve ser integrada e simples. Esperançosamente, seus hábitos são tais que você apóia seu treinamento com escolhas alimentares de "criança grande".
Por anos, eu acreditei que o treinamento pesado poderia superar qualquer escolha de dieta. Com minha experiência e observações de outras pessoas em quem confio, bem como algumas longas discussões com algumas das mentes mais brilhantes da nutrição esportiva, descobri que estava errado. Novamente.
Faça escolhas alimentares sábias enquanto aumenta seu treinamento! Como uma dieta difícil, a maioria das pessoas pode fazer uma programação de pico difícil, talvez duas vezes por ano. Eu incentivei meus atletas mais velhos (em torno de meados dos anos vinte) a pensar em um pico menor a cada ano e progredir para um pico maior depois. Mais uma vez, é razoável, factível e repetível.
Todo mundo pensa que pode fazer isso, mas, realmente, é uma ave rara que consegue fazer dieta e treinar muito. Anos atrás, eu tinha dois amigos fisiculturistas que se ajudavam em competições. Um dia, Lance me ligou e perguntou se eu poderia ajudá-los a treinar. O outro levantador, George, estava a apenas uma semana da plataforma. Ele estava vivendo de alface. É isso. Essa é uma “dieta difícil.”
Ele faria uma série, em seguida, deitaria no chão. Era meu trabalho agitá-lo, pegá-lo e empurrá-lo para a próxima série. Então, bata no chão novamente. Quando o período de descanso cronometrado terminou, eu o peguei e lá fomos nós.
Pessoalmente, não consigo acompanhar esse tipo de coisa. Talvez uma vez a cada quatro anos mais ou menos eu pudesse somar energia e recursos para fazer um treinamento como este, mas teria que valer muito a pena meu tempo e esforço. Algo grande teria que estar em jogo.
Ainda assim, quando leio na internet, parece que todo mundo está treinando com força e só comendo canudo misturado com proteína em pó. Tiro o chapéu para você!
Isso é algo que eu nunca entendi até recentemente. De vez em quando, pare de se preocupar com tudo. Vá para um resort com tudo incluído, não treine, coma o que quiser e realmente se esqueça das coisas. Aprendi muito sobre a humanidade em um cruzeiro de uma semana, posso te dizer.
Só para constar, se você não se bronzear há algum tempo, não passe o dia um bebendo cerveja ao sol o dia todo. Eu vi muito disso. Além disso, as mulheres que bebem muito em uma banheira de hidromassagem parecem sair da banheira com menos roupas do que começaram. Essas são lições que eu não sabia que precisava saber.
Então, a ideia por trás de tudo isso é bastante óbvia. Estruture seu ano ou década de forma que você possa nadar por vários períodos de treinamento realmente duro e algumas tentativas de fazer dieta rigorosa, mas com um olho em longos períodos de treinamento de resistência progressiva inteligente.
Quando leio uma ótima ideia de dieta ou de treinamento, eu a arquivo em minha extensa coleção de materiais. Eu deixo a ideia ferver por um tempo e então encontro um lugar no meu ano onde posso aplicar este plano.
É simples assim. É tão razoável.
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