“Em algum lugar da África, uma gazela acorda ao amanhecer.
Ele sabe que deve ultrapassar o leão mais rápido ou será morto.
Em algum outro lugar da África, um leão acorda ao amanhecer.
Ele sabe que deve correr mais rápido do que a gazela mais lenta, ou morrerá de fome.
Agora não importa se você é o leão ou a gazela,
O que importa é quando o sol nasce, é melhor você estar correndo.”
Quanto mais eu estudo, mais percebo o quão incrível é o corpo humano. Embora a ciência esteja constantemente fazendo avanços, o que não sabemos sobre nossa própria fisiologia ainda excede em muito o que sabemos.
Você já tentou imaginar como seu corpo se desenvolveu? Todas as complexidades que envolvem cada movimento humano simples e sensação, e como somos projetados para interpretar essas informações? É incrível!
Este artigo oferecerá um olhar interessante sobre os mecanismos por trás dos movimentos do corpo, enfocando uma área importante em particular, pelo menos para os atletas: os glúteos.
O corpo humano está em constante estado de evolução. Desde o desenvolvimento de resistência a novas cepas de influenza, como o H1N1, ao manuseio de novas fontes de nutrição, à adaptação a novos estresses físicos (ou à falta deles), os seres humanos continuam a mudar para se adequar aos desafios de nosso ambiente.
Se podemos concordar que isso está acontecendo hoje, também podemos concordar que está acontecendo há milhões de anos.
Desde que o homem primitivo desceu das árvores quando o clima começou a esfriar, milhões de anos atrás, os seres humanos têm se preocupado essencialmente com três coisas: entrada de energia, saída de energia e manutenção da vida. Isso significava que precisávamos tentar conservar o máximo de energia possível e, ao mesmo tempo, descobrir como conseguir comida.
Isso é importante porque, embora muito tenha sido feito recentemente sobre como nossas escolhas alimentares estão mudando e seus efeitos em nossos corpos, muito menos atenção tem sido dada ao motivo pelo qual gastamos energia da maneira como fazemos quando nos movemos ou nos exercitamos.
Você sabia que uma simples mudança na eficiência teve muito a ver com o que nos permitiu, eventualmente, assumir o controle do planeta?
O único "salto gigante" para a humanidade governando a Terra estava passando de quadrúpede para andar sobre duas pernas.
Imagine andar com as mãos e os pés em todos os lugares - pense em quanta energia a mais seu corpo gastaria como resultado do aumento da massa muscular usada para lutar contra a gravidade.
O homem resolveu esse problema finalmente se tornando ereto e equilibrado sobre duas pernas. Isso diminuiu o gasto geral de energia e também mudou a forma da pelve, o comprimento das pernas e os ângulos de como certos músculos do corpo eram usados.
Mais importante, os cientistas levantam a hipótese de que esta nova reserva de energia permitiu ao homem desviar sangue e nutrientes para desenvolver um cérebro grande e poderoso que lhe deu uma vantagem sobre todas as outras criaturas do planeta.
Embora esse processo tenha ajudado a reduzir o gasto de energia e nos dado inteligência para superar as outras espécies, nossos corpos ainda possuem resquícios desses antigos mecanismos para garantir que continuemos sendo o mais eficiente possível em termos de energia. Um exemplo da minha hipótese é o músculo glúteo máximo.
Os músculos glúteos máximos são os maiores músculos do corpo. Como resultado de seu tamanho, eles exigirão o maior custo de energia metabolicamente para usar e reconstruir se forem ativados e quebrados com o treinamento.
Defendo que, por causa disso, nosso código genético predispõe que esses músculos sejam usados apenas em momentos de alto estresse, em que vale a pena compensar por um maior gasto de energia.
Para apoiar minha teoria, o sprint foi considerado um dos melhores ativadores de glúteos, em comparação com atividades como agachar ou pegar algo. Isso faz sentido, já que um humano primitivo que teve que ativar esses músculos para escapar de um tigre dente-de-sabre fez uma troca inteligente: gastar mais energia ou se tornar um lanche para o gato grande.
Então, se você entende que seus glúteos são importantes, você também deve reconhecer que seus glúteos podem não estar ativando. Por exemplo, quando foi a última vez que seus glúteos o mataram de um treino? Se você não consegue se lembrar, isso mostra que você pode não os estar ativando ou usando o suficiente.
Compare os glúteos com os peitorais. Caras que treinam muito frequentemente reclamam que seus peitorais estão doloridos - porque os homens adoram trabalhar seus peitorais. Eu argumento que se esses mesmos caras fizessem tanto glúteo quanto o peitoral, a maioria certamente precisaria de novos jeans.
Então, começa com a verificação da ativação do glúteo. Um exercício fácil que uso é a ponte de perna única. Comece de costas com um joelho dobrado e o pé dessa perna no chão.
Cruze os braços sobre o peito e mantenha a perna oposta no ar. Agora levante seus quadris no ar. São seus glúteos ou isquiotibiais fazendo todo o trabalho?
Se a resposta for isquiotibiais, então você tem um caso de “glúteo-hamnésia” e seus glúteos precisam de um retreinamento. Aqui estão dois ótimos exercícios para reeducar os glúteos:
Deite-se de bruços com um joelho dobrado. Usando os glúteos, levante a sola do pé na perna dobrada em direção ao teto e segure por 5 segundos. Relaxe e repita para 2 séries de 5 repetições por lado.
Deite-se de bruços com uma perna cruzada atrás da outra. Levante a parte externa da coxa da perna dobrada em direção ao teto. Relaxe e repita para 2 séries de 5 repetições por lado.
Como mencionei em Train Like A Man 5, um dos melhores exercícios para ativação do glúteo é correr. Isso se deve em parte à programação de sobrevivência do corpo, que só nos permite explorar esses músculos monstruosos em tempos de extrema necessidade.
Quando foi a última vez que você deu tudo de si? Eu digo que se você não correu pelo menos duas vezes por semana por pelo menos 5 repetições de 50 metros, então você está muito mais perto da morte.
Parece duro, mas à medida que o corpo perde sua capacidade de fazer o que foi projetado para fazer, assim como com o homem primitivo, o fim está próximo.
Devido ao aumento da demanda metabólica, músculos maiores, como os glúteos, também precisam de mais tempo para se recuperar. Eles não precisam ser trabalhados com tanta frequência quanto os músculos menores do corpo. Correr duas vezes por semana e realizar elevações específicas de glúteo uma vez por semana será o suficiente.
Aqui estão alguns outros excelentes exercícios para força específica de glúteos.
Eu credito a “The Glute Guy,” Bret Contreras, por me apresentar a este exercício fantástico.
Comece sentado no chão com a barra cruzada em sua cintura (acolchoamento é recomendado) e seus ombros contra um banco estável. Começando com os joelhos dobrados, coloque os pés no chão e pressione os quadris (e a barra) em direção ao teto. Segure por 2 segundos, abaixe e repita por 4 séries de 8 repetições.
Comece curvado sobre uma hipermáquina com a faixa presa na parte de trás do pescoço. Estenda para uma posição reta e segure por 3 segundos. Abaixe sob controle e repita para 3 séries de 6 repetições.
Agora que você já trabalhou os principais músculos dos glúteos, não se esqueça de atingir os menores também.
Os trainees frequentemente deixam de trabalhar alguns dos músculos de suporte menores e críticos do corpo, argumentando que os grandes levantamentos foram suficientes para "fazer o trabalho.”
No entanto, se você concorda que o manguito rotador é importante para se manter forte e saudável para um treinamento bem sucedido de longo prazo da parte superior do corpo, então pense nos abdutores do quadril como o "manguito rotador" do quadril.
Aqui estão duas das minhas atividades favoritas de abdutor de quadril usando um equipamento muito simples:
Depois de colocar uma faixa no tornozelo, fique em uma posição de meio agachamento com as omoplatas puxadas para trás e os ombros girados externamente.
A partir daqui, dê um passo para o lado com o pé esquerdo, liderando com o calcanhar. Em seguida, traga o pé direito de volta para encontrar o esquerdo. O pé direito deve ser trazido de volta lentamente sob controle, e o pé não deve arrastar no chão.
Você deve ficar na ponta dos pés durante este exercício e manter a posição de meio agachamento. Execute o exercício por 10 metros à esquerda e 10 metros à direita e repita por 3 séries.
Este é um dos exercícios de quadril mais exigentes que conheço devido à ação isométrica dos músculos glúteos.
Comece na posição de meio agachamento com os pés afastados o máximo possível. Depois de assumir esta posição, dê pequenos passos para frente mantendo os pés o mais afastados possível. Execute 4 séries de 20 metros.
Este vídeo mostra as caminhadas laterais e as caminhadas dos monstros:
Espero que este artigo tenha lembrado você de não se esquecer das coisas “grandes”. O glúteo máximo é um músculo enorme que merece nossa atenção - mas você deve primeiro "acordá-lo" antes de colocá-lo em bom uso.
Felizmente, a recompensa por esse pouco de atenção extra é um traseiro mais magro e musculoso e, provavelmente, uma vida mais saudável, mais longa e mais agradável.
Como um slogan em uma camiseta me lembrou recentemente, você tem que sair e trabalhar o seu para poder chutar o deles!
Caçada feliz!
Ainda sem comentários