Treine como seu super-herói favorito
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Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM e © 2017 Twentieth Century Fox
Quando Logan Estreia nacionalmente em 3 de março, será o nono e relatado pela última vez que Hugh Jackman usará costeletas de carneiro e garras de adamantium como um dos personagens mais amados da Marvel Comics - Wolverine. Desde 2000, Jackman revelou um físico mais impressionante - e mais retalhado cada vez que aparecia na tela como o membro mais grosseiro do X-Men. Em Logan, o personagem é mais velho, mais cinza e claramente não está na mesma condição de pico exibida em 2013 O wolverine (como visto na capa deste mês) ou de 2014 X-men: Dias de um futuro esquecido. Mas o centenário ainda parece e luta melhor do que a maioria dos geriátricos nascidos no final dos anos 1800.Fora da tela, os esforços contínuos de Jackman para ganhar força e envelhecer graciosamente nos lembram de algo: você não precisa ser um mutante para ganhar superabilidades. Você apenas tem que trabalhar tão duro quanto humanamente possível e cuidar de sua mente e corpo.É certo que o plano de treino que oferecemos não vai transformá-lo em um super-herói. No entanto, como foi criado pelo treinador de celebridades sobre-humanas de 47 anos, Ron Mathews, vencedor da divisão Masters 45-49 nos Jogos CrossFit 2016, temos certeza de que você terá a aparência, desempenho e movimentos como um após oito semanas. Melhor ainda, a exposição à radiação gama, picadas de aranha radioativa ou ligação adamantium esquelética não é necessária
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Ben Radford / Getty Images
Você quebraria tudo também, se ficasse verde toda vez que alguém o irritasse. Os feitos de força do Incrível Hulk incluem saltos de grandes distâncias graças aos músculos das pernas superfortes. Rumores dizem que o Hulk pode pular centenas de milhas e orbitar ao redor da Terra em um único salto. E deve ser bom para sua força física ser ilimitada quando você se torna mais forte conforme fica mais agitado. O Golias Verde, que fez parte dos Vingadores, cresce para mais de 2,10 metros de altura e mais de 1.000 libras quando ele se transforma de um cabeça de ovo de 5'10 ”, Robert Bruce Banner, Ph.D.
O plano de Mathews se baseia em exercícios de powerlifting testados e comprovados - como supino, agachamento e levantamento terra - e movimentos mais funcionais e complexos, como propulsores e power cleans para ajudá-lo a adquirir a força do Hulk. O programa beneficia o sistema nervoso central (SNC), o que aumenta a capacidade do corpo de recrutar músculos para façanhas atléticas, como pular de telhado em telhado, correr atrás de um vilão ou derrubar uma porta.
Lembre-se: a maior parte da força deve ser gerada na tração inicial, quando seus quadris estão baixos. Se você ainda está puxando a barra no meio da amplitude de movimento, então ela está muito pesada. “Mantenha o peito erguido e maximize a tensão central”, acrescenta Mathews.
“Certifique-se de que você está controlando ambas as fases do movimento - a negativa e a positiva - e não sacuda a barra do seu peito para iniciar o movimento da barra para cima”, diz Mathews.
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James Farrell
Spidey combina sua habilidade acrobática com suas habilidades de teia para atravessar a cidade de Nova York de telhado em telhado. Felizmente, sua habilidade cinestésica sobre-humana permite que ele evite lesões, apesar de ser jogado por quase todos os vilões que enfrentou, incluindo Randy Savage como Bone Saw McGraw no Homem-Aranha de 2002.
Mathews incluiu volume extra no plano para induzir hipertrofia, enquanto a agilidade e velocidade de trabalho irão melhorar sua coordenação, capacidade de acelerar e ensinar seu corpo a transferir sua superforça recém-descoberta em movimentos dinâmicos. Essencialmente, ele combina a agilidade do Homem-Aranha com a velocidade de Quicksilver, ao mesmo tempo que oferece uma mistura do tamanho do Hulk e do corpo de corpo de Wolverine. No final, você terá adquirido novos músculos, aumentado o máximo de uma repetição e um par de pulmões melhorado que o levará muito longe em qualquer empreendimento que você fizer - super ou não.
Estes são um pouco mais fáceis do que musculação em anéis (a barra é estável, ao contrário dos anéis), mas não muito. Eles ainda exigem uma tonelada de força e poder da parte superior do corpo.
Mantenha o pé plantado no chão o tempo todo e "dirija para o calcanhar para ... maximizar a ativação do músculo posterior e minimizar a ativação do quadríceps", diz Mathews. “Use as mãos para se equilibrar; todo o peso deve estar no calcanhar que está no chão.”
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Ian Spanier
Esqueça a velocidade sobre-humana de Usain Bolt Quicksilver permite que ele viaje a velocidades que excedem a velocidade do som por centenas de quilômetros sem se cansar! E seus talentos não param por aí. Sua velocidade lhe permite voar, criar ciclones e subir paredes e atravessar a água. Pega isso Jesus.
“Os balanços russos param nos olhos e enfatizam o hip pop e os tendões. Usando um swing americano, você vai acima da cabeça e não só trabalha o quadril e os tendões da perna, mas também os ombros ”, diz Mathews.
“A posição da perna de borboleta dá mais ênfase aos abdominais porque não permite que você use os flexores do quadril [durante a repetição]”, explica Mathews. “A almofada de apoio lombar foi feita para abdominais em borboleta e permite que você volte para trás.”
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Shutterstock
Quando você tem um Ph.D. em genética, biofísica, psicologia e antropologia, e um M.D. em psiquiatria, seu cérebro deve ser funcionalmente muito bom. Não pense em mentir para ele porque ele pode ler mentes e até mesmo projetar seus próprios pensamentos em sua mente. E se você o contrariar, o Professor X pode simplesmente induzir paralisia mental, perda de memórias e até amnésia. Pensando bem, tenho certeza de que todos nós gostaríamos de esquecer.
O professor Charles Xavier não se tornou o chefe X-Man porque ele podia levantar peso de uma tonelada. Foram os enormes músculos mentais e poderes psiônicos de Chuck que lhe deram sua vantagem. Para aqueles de nós não abençoados com as super-habilidades do Professor X, essas dicas para impulsionar o cérebro podem ajudá-lo a colocar sua mente nas melhores condições:
“Meditar todos os dias por 10-20 minutos demonstrou aumentar certas áreas do seu cérebro, ou seja, o hipocampo - que é onde você armazena suas memórias - enquanto diminui o tamanho da sua amígdala, o epicentro do estresse do cérebro”, diz Julia Samton, M.D. Além disso, um estudo de 2016 da Texas Tech University relatou que uma modalidade de meditação chamada Treinamento Integrativo Mente-Corpo pode melhorar significativamente sua função imunológica.
Comer alimentos ricos em vitamina K, como espinafre, couve e couve, pode retardar o declínio cognitivo. Um estudo de cinco anos acompanhou os hábitos alimentares de 950 adultos mais velhos e descobriu que as pessoas que comiam de uma a duas porções de vegetais por dia tinham a capacidade cognitiva de uma pessoa 11 anos mais jovem do que aquelas que não consumiam.
Depois que os participantes de um estudo belga ficaram acordados por 42 horas, os cientistas usaram exames de ressonância magnética para monitorar a agudeza mental. Como seria de esperar, quanto mais privados de sono os indivíduos eram, mais suas habilidades cognitivas diminuíam. Acima de tudo, os pesquisadores enfatizaram que não é tanto quanto você dorme, mas o quanto você está acordado que pode causar o declínio.
Um estudo da Clínica Mayo de quatro anos descobriu que o envolvimento regular em um hobby, como jogar jogos de tabuleiro, pintar ou trabalhar madeira, reduziu o risco de deficiência cognitiva em idosos.
Um estudo publicado na revista Human Psychopharmacology descobriu que os indivíduos que tomaram extrato de ginkgo foram mais capazes de lembrar informações do que aqueles que tomaram um placebo. No entanto, não confie nele para dar-lhe um impulso de energia do meio-dia, pois os resultados variam em sua eficácia para fornecer esse benefício.

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Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM e © 2017 Twentieth Century Fox
Talvez sejam as drogas incríveis do Canadá, mas o Wolverine de Alberta pode resistir a quase tudo - até o nível celular - graças às suas habilidades de autorregeneração. Seu corpo, se danificado ou destruído, se recupera muito mais rápido do que qualquer um de nós, meros mortais. O cara se recuperou de um ferimento à bala, uma espada no peito e uma bomba atômica em minutos! E não nos fale sobre venenos e doenças - ele é imune. Esses poderes dão a Wolverine, que tem mais de 100 anos, mais resistência e retarda o processo de envelhecimento. Não é à toa que Hugh Jackman tem a mesma aparência depois de 17 anos interpretando esse cara.
Provavelmente, você nunca será capaz de levar uma bala para a cúpula e ir embora, como Wolverine no X2 de 2003. Mas algumas das outras habilidades de ultrarecuperação de Logan podem ser alcançadas por meio de um planejamento cuidadoso e preparação de refeições.
“Preste atenção à sua dieta geral”, observa Ryan Andrews, R.D., um especialista em força e condicionamento e um treinador com Nutrição de Precisão. “Isso inclui a quantidade de comida que você ingere, ficar em sintonia com seus sinais de fome e seguir uma dieta composta de alimentos minimamente processados de alta qualidade.”Em outras palavras, pense em seus esforços gerais de recuperação como a soma de tudo o que entra em seu sistema pré, intra e pós-treino.
Depois que Wolverine consegue transformar sentinelas em confetes, ele gosta de acender um charuto e beber uma cerveja (provavelmente Labatt Blue). Adote um plano de ataque diferente. “Após o treino, seus músculos estão preparados para restaurar os níveis de glicogênio e proteína”, diz Erica Giovinazzo, R.D., treinador de CrossFit e nutricionista da Brick CrossFit em Los Angeles. “Prefira fontes de proteína magras e de digestão rápida, como shake de proteína, peito de frango, clara de ovo ou peixe.“Dê ao seu corpo 30 a 60 minutos para se recuperar para que ele possa se concentrar na digestão dos nutrientes”, diz ela.
Os altos níveis de glicina na proteína de colágeno podem ajudar a preservar suas articulações durante os períodos de treinamento de alto volume. Embora não haja uma dose recomendada de glicina, um aminoácido que suporta o crescimento de colágeno, tendão e ligamento, a dieta por si só provavelmente não fornecerá uma quantidade suficiente, pois é mais abundante nas partes de animais que os humanos geralmente não comem: tendões, ligamentos e ossos. Carne, laticínios e ovos fornecem quantidades mínimas. O colágeno em nossas articulações, tendões, ligamentos e em todo o nosso corpo não se reparará de forma ideal após sessões de treinamento intensas e pesadas. Além do mais, um estudo publicado na Current Medical Research and Opinion concluiu que após 24 semanas de suplementação com hidrolisado de colágeno, os participantes sentiram menos dores nas articulações relacionadas à atividade.
Este aminoácido de cadeia ramificada ajuda a iniciar a resposta de síntese de seus músculos, então você começa o processo de recuperação mais rápido, diz Brad Schoenfeld, Ph.D.D., diretor do Laboratório de Performance Humana do CUNY Lehman College no Bronx, NY. “A pesquisa mostrou que há um limite de leucina de cerca de 2 a 3 g, que é ideal para aumentar a resposta pós-treino”, diz ele. Alimentos ricos em leucina incluem frango, soja, carne, nozes, sementes, peixe e feijão.
Quando Logan Estreia nacionalmente em 3 de março, marcará o nono e relatou da última vez que Hugh Jackman vestirá costeletas e garras de adamantium como um dos personagens mais amados da Marvel Comics - Wolverine.
Desde 2000, Jackman revelou um físico mais impressionante - e mais retalhado cada vez que aparecia na tela como o membro mais grosseiro do X-Men. Em Logan, o personagem é mais velho, mais cinza e claramente não está na mesma condição de pico exibida em 2013 O wolverine (como visto na capa deste mês) ou de 2014 X-men: Dias de um futuro esquecido. Mas o centenário ainda parece e luta melhor do que a maioria dos geriátricos nascidos no final dos anos 1800.
Fora da tela, os esforços contínuos de Jackman para ganhar força e idade graciosamente nos lembram de algo: você não precisa ser um mutante para ganhar superabilidades. Você apenas tem que trabalhar tão duro quanto humanamente possível e cuidar de sua mente e corpo.
É certo que o plano de treino que oferecemos não vai transformá-lo em um super-herói. No entanto, como foi criado por Ron Mathews, treinador de celebridades sobre-humanas de 47 anos, vencedor da divisão Masters 45-49 nos Jogos CrossFit 2016, temos certeza de que você terá a aparência, desempenho e movimentos como um após oito semanas. Melhor ainda, a exposição à radiação gama, picadas de aranha radioativa ou ligação adamantium esquelética não é necessária
Você quebraria tudo também, se ficasse verde toda vez que alguém o irritasse. Os feitos de força do Incrível Hulk incluem saltos de grandes distâncias graças aos músculos das pernas superfortes. Rumores dizem que o Hulk pode pular centenas de milhas e orbitar ao redor da Terra em um único salto. E deve ser bom para sua força física ser ilimitada quando você se torna mais forte conforme fica mais agitado. O Golias Verde, que fez parte dos Vingadores, cresce para mais de 2,10 metros de altura e mais de 1.000 libras quando ele se transforma de um cabeça de ovo de 5'10 ”, Robert Bruce Banner, Ph.D.
O plano de Mathews se baseia em exercícios de powerlifting testados e comprovados - como supino, agachamento e levantamento terra - e movimentos mais funcionais e complexos, como propulsores e power cleans para ajudá-lo a adquirir a força do Hulk. O programa beneficia o sistema nervoso central (SNC), o que aumenta a capacidade do corpo de recrutar músculos para façanhas atléticas, como pular de telhado em telhado, correr atrás de um vilão ou derrubar uma porta.
Lembre-se: a maior parte da força deve ser gerada na tração inicial, quando seus quadris estão baixos. Se você ainda está puxando a barra no meio da amplitude de movimento, então ela está muito pesada. “Mantenha o peito erguido e maximize a tensão central”, acrescenta Mathews.
“Certifique-se de que você está controlando ambas as fases do movimento - a negativa e a positiva - e não sacuda a barra do seu peito para iniciar o movimento da barra para cima”, diz Mathews.
Spidey combina sua habilidade acrobática com suas habilidades de teia para atravessar a cidade de Nova York de telhado em telhado. Felizmente, sua habilidade cinestésica sobre-humana permite que ele evite lesões, apesar de ser jogado por quase todos os vilões que enfrentou, incluindo Randy Savage como Bone Saw McGraw no Homem-Aranha de 2002.
Mathews incluiu volume extra no plano para induzir hipertrofia, enquanto a agilidade e velocidade de trabalho irão melhorar sua coordenação, capacidade de acelerar e ensinar seu corpo a transferir sua superforça recém-descoberta em movimentos dinâmicos. Essencialmente, ele combina a agilidade do Homem-Aranha com a velocidade de Quicksilver, ao mesmo tempo que oferece uma mistura do tamanho do Hulk e do corpo de corpo de Wolverine. No final, você terá adquirido novos músculos, aumentado o máximo de uma repetição e um par de pulmões melhorado que o levará muito longe em qualquer empreendimento que você fizer - super ou não.
Estes são um pouco mais fáceis do que musculação em anéis (a barra é estável, ao contrário dos anéis), mas não muito. Eles ainda exigem uma tonelada de força e poder da parte superior do corpo.
Mantenha seu pé no chão plantado em todos os momentos e "dirija para baixo no calcanhar para ... maximizar a ativação do músculo posterior e minimizar a ativação do quadríceps", diz Mathews. “Use as mãos para se equilibrar; todo o peso deve estar no calcanhar que está no chão.”
Esqueça a velocidade sobre-humana de Usain Bolt Quicksilver permite que ele viaje a velocidades que excedem a velocidade do som por centenas de quilômetros sem se cansar! E seus talentos não param por aí. Sua velocidade lhe permite voar, criar ciclones e subir paredes e atravessar a água. Pega isso Jesus.
“Os balanços russos param nos olhos e enfatizam o hip pop e os isquiotibiais. Usando um swing americano, você vai acima da cabeça e não só trabalha o quadril e os tendões da coxa, mas também os ombros ”, diz Mathews.
“A posição da perna em borboleta dá mais ênfase aos abdominais porque não permite que você use os flexores do quadril [durante a repetição]”, explica Mathews. “A almofada de apoio lombar foi feita para abdominais em borboleta e permite que você volte para trás.”
Quando você tem um Ph.D. em genética, biofísica, psicologia e antropologia, e um M.D. em psiquiatria, seu cérebro deve ser funcionalmente muito bom. Não pense em mentir para ele porque ele pode ler mentes e até mesmo projetar seus próprios pensamentos em sua mente. E se você o contrariar, o Professor X pode simplesmente induzir paralisia mental, perda de memórias e até amnésia. Pensando bem, tenho certeza de que todos nós gostaríamos de esquecer.
O professor Charles Xavier não se tornou o chefe X-Man porque ele podia levantar peso de uma tonelada. Foram os enormes músculos mentais e poderes psiônicos de Chuck que deram a ele sua vantagem. Para aqueles de nós não abençoados com as super-habilidades do Professor X, essas dicas para impulsionar o cérebro podem ajudá-lo a colocar sua mente nas melhores condições:
“Meditar todos os dias por 10-20 minutos demonstrou aumentar certas áreas do seu cérebro, ou seja, o hipocampo - que é onde você armazena suas memórias - enquanto diminui o tamanho da sua amígdala, o epicentro do estresse do cérebro”, diz Julia Samton, M.D. Além disso, um estudo de 2016 da Texas Tech University relatou que uma modalidade de meditação chamada Treinamento Integrativo Mente-Corpo pode melhorar significativamente sua função imunológica.
Comer alimentos ricos em vitamina K, como espinafre, couve e couve, pode retardar o declínio cognitivo. Um estudo de cinco anos acompanhou os hábitos alimentares de 950 adultos mais velhos e descobriu que as pessoas que comiam de uma a duas porções de vegetais por dia tinham a capacidade cognitiva de uma pessoa 11 anos mais jovem do que aquelas que não consumiam.
Depois que os participantes de um estudo belga ficaram acordados por 42 horas, os cientistas usaram exames de ressonância magnética para monitorar a agudeza mental. Como seria de esperar, quanto mais privados de sono os indivíduos eram, mais suas habilidades cognitivas diminuíam. Acima de tudo, os pesquisadores enfatizaram que não é tanto quanto você dorme, mas o quanto você está acordado que pode causar o declínio.
Um estudo de quatro anos da Clínica Mayo descobriu que o envolvimento regular em um hobby, como jogar jogos de tabuleiro, pintar ou trabalhar madeira, reduziu o risco de deficiência cognitiva em idosos.
Um estudo publicado na revista Human Psychopharmacology descobriu que os indivíduos que tomaram extrato de ginkgo foram mais capazes de lembrar informações do que aqueles que tomaram um placebo. No entanto, não confie nele para dar-lhe um impulso de energia do meio-dia, pois os resultados variam em sua eficácia para fornecer esse benefício.

Talvez sejam as drogas incríveis do Canadá, mas o Wolverine de Alberta pode resistir a quase tudo - até o nível celular - graças às suas habilidades de autorregeneração. Seu corpo, se danificado ou destruído, se recupera muito mais rápido do que qualquer um de nós, meros mortais. O cara se recuperou de um ferimento à bala, uma espada no peito e uma bomba atômica em minutos! E não nos fale sobre venenos e doenças - ele é imune. Esses poderes dão a Wolverine, que tem mais de 100 anos, mais resistência e retarda o processo de envelhecimento. Não admira que Hugh Jackman se pareça com ele depois de 17 anos interpretando esse cara.
Provavelmente, você nunca será capaz de levar uma bala para a cúpula e ir embora, como Wolverine no X2 de 2003. Mas algumas das outras habilidades de ultrarecuperação de Logan podem ser alcançadas por meio de um planejamento cuidadoso e preparação de refeições.
“Preste atenção à sua dieta geral”, observa Ryan Andrews, R.D., um especialista em força e condicionamento e um treinador com Nutrição de Precisão. “Isso inclui a quantidade de comida que você ingere, ficar em sintonia com seus sinais de fome e seguir uma dieta composta de alimentos minimamente processados de alta qualidade.”Em outras palavras, pense em seus esforços gerais de recuperação como a soma de tudo o que entra em seu sistema pré, intra e pós-treino.
Depois que Wolverine consegue transformar sentinelas em confetes, ele gosta de acender um charuto e beber uma cerveja (provavelmente Labatt Blue). Adote um plano de ataque diferente. “Após o treino, seus músculos estão preparados para restaurar os níveis de glicogênio e proteína”, diz Erica Giovinazzo, R.D., um treinador e nutricionista de CrossFit com Brick CrossFit em Los Angeles. “Prefira fontes de proteína magras e de digestão rápida, como shake de proteína, peito de frango, clara de ovo ou peixe.
“Dê ao seu corpo 30 a 60 minutos para se recuperar para que ele possa se concentrar na digestão dos nutrientes”, diz ela.
Os altos níveis de glicina na proteína de colágeno podem ajudar a preservar suas articulações durante os períodos de treinamento de alto volume. Embora não haja uma dose recomendada de glicina, um aminoácido que suporta o crescimento de colágeno, tendão e ligamento, a dieta por si só provavelmente não fornecerá uma quantidade suficiente, pois é mais abundante nas partes de animais que os humanos geralmente não comem: tendões, ligamentos e ossos. Carne, laticínios e ovos fornecem quantidades mínimas. O colágeno em nossas articulações, tendões, ligamentos e em todo o nosso corpo não se reparará de forma ideal após sessões de treinamento intensas e pesadas. Além do mais, um estudo publicado na Current Medical Research and Opinion concluiu que após 24 semanas de suplementação com hidrolisado de colágeno, os participantes sentiram menos dores nas articulações relacionadas à atividade.
Este aminoácido de cadeia ramificada ajuda a iniciar a resposta de síntese de seus músculos, então você começa o processo de recuperação mais rápido, diz Brad Schoenfeld, Ph.D.D., diretor do Laboratório de Performance Humana do CUNY Lehman College no Bronx, NY. “A pesquisa mostrou que há um limite de leucina de cerca de 2 a 3 g, que é ideal para aumentar a resposta pós-treino”, diz ele. Alimentos ricos em leucina incluem frango, soja, carne, nozes, sementes, peixe e feijão.
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