Embora a maioria dos fãs de fisiculturismo preste atenção aos braços, costas ou pernas, é o abdômen que realmente faz o físico de um competidor parecer uma obra de arte. Um tanquinho bem definido e uma cintura justa fazem o resto do corpo parecer maior e dar a ele uma aparência mais atraente.
E não é apenas para os competidores menores em categorias como clássico ou físico masculino - os maiores monstros em massa tiveram que trabalhar em sua barriga para garantir um Sandow. A história viu competidores perderem pontos, ou até mesmo um título, por negligenciarem o abdômen.
Seu abdômen é composto por seis grupos de músculos: reto abdominal, multifidi, eretor da espinha, oblíquos internos, oblíquos externos e transverso do abdome. A maioria dos exercícios e treinadores se concentram apenas no primeiro, pois este é o grupo de músculos que é mais visível e obtém mais ação - é responsável por puxar seus joelhos para dentro e para fora do tronco (por isso é muito importante quando se trata de movimentos como perna pendurada aumentos ou crunches clássicos). Mas um bom fisiculturista sabe que você tem que atingir todos os grupos musculares para obter um conjunto de abdominais que chamará a atenção durante a temporada de praia, ou impressionará os juízes no maior evento de fisiculturismo.
Quando feito corretamente, há muitos movimentos compostos que atingem o abdômen, mas você está deixando muitos ganhos na mesa por não fazer alguns movimentos de isolamento neles. Embora os abdominais sejam feitos na cozinha, eles certamente são esculpidos na academia, e esses quatro Mr. Os vencedores do Olympia sabiam disso e dedicaram muito tempo ao seu meio.
Siga algumas dicas dos profissionais.
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Cortesia de zeller / © fitness publicações, inc. / Revista M + F
Frank Zane não era tão grande quanto os campeões do Olympia que o precederam ou seguiram, mas ele tinha uma simetria e estética incomparáveis que ainda são admiradas e procuradas hoje - seu abdômen arregalado e cintura fina eram uma grande parte disso.
Os entusiastas do fisiculturismo provavelmente não ficarão muito surpresos em saber que Zane aprimoraria essa parte do corpo não com um exercício, mas com uma postura: o vácuo, para ser específico. A pose era imensamente popular na década de 1970, e o público mostra seu amor sempre que é atingida hoje por concorrentes como George “Da Bull” Peterson ou Patrick Moore.
Zane iria incorporá-lo em seu regime diário. “Pratique quando estiver com fome”, disse ele anteriormente Flex. Ajuda a afastar a fome quando você está fazendo dieta. O vácuo é apenas prender a respiração, sem ar nos pulmões - sugue o diafragma para criar uma cavidade e prenda-a. É só uma questão de prática.”
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Chad Zuber
O Sr. sete vezes. Olympia está associado a seus braços e tórax, mas ele também deve receber mais crédito por seu desenvolvimento abdominal. Um exercício que ele creditou por manter sua barriga tão rígida e desenvolvida foram abdominais reversos.
"Deite-se de costas no chão ou em um banco plano e coloque os joelhos perto do peito - esta é a posição inicial. Contraia o abdômen para levantar a pélvis do chão e role os joelhos em direção à testa ”, explicou ele à Flex. Aperte na parte superior para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente de volta para o início. Este movimento é mais intenso porque você adiciona o peso da parte inferior do corpo.”
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bbernard / Shutterstock
Você certamente viu a famosa imagem do Sr. oito vezes. O Lee Haney batendo na barra lateral da frente enquanto usava jeans no meio da rua. Sem dúvida, seus dorsais são impressionantes, mas seus abdominais também aparecem na imagem. Ele foi capaz de realizar este visual com elevações pendentes de joelho e adicionou um movimento de torção para atingir os oblíquos e outras áreas.
“Mantendo minhas pernas e pés juntos, eu levanto meus joelhos para um lado, depois para o outro, que também trabalha meu serrátil e intercostal.”
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Per Bernal
O tetracampeão Sandow foi um dos maiores campeões do Olympia, mas foi capaz de manter o abdômen no ponto ao competir, especialmente no início de sua carreira. Cutler credita outra lenda, Lee Labrada, por seu desenvolvimento abdominal e a utilização de crunches de corda. Ele explica que gosta de repetições mais altas para este movimento.
“Eu me concentro em fazer séries de 20 repetições e realmente, realmente obter essa contração e obter aquele bom alongamento no abdômen. Isso vai realmente me ajudar a esticar meu núcleo e realmente, realmente conseguir aquela separação profunda.”
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Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Vácuo: Três séries, 8-10 repetições (segure o maior tempo possível)
Crunches reversos: Três séries, 15 repetições
Joelhos levantados: Três séries, 15 repetições
Rope Crunch: Três séries, 20 repetições
* Descanse 45-60 segundos entre as repetições.
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