Quando você compete no fisiculturismo, você precisa ter certeza de que está direcionando todos os seus músculos - sim, até mesmo as panturrilhas. Este músculo se tornou um meme na indústria do fitness, e muitos nas redes sociais admitem que o negligenciam durante o dia das pernas.
Os bezerros são, reconhecidamente, uma das partes mais difíceis de desenvolver para qualquer fã de fitness. Mesmo sete vezes o Sr. Olympia Arnold Schwarzenegger lutou para cultivá-los - mas ele não desistiu. Em vez disso, ele registrou o credo "Ataque seus pontos fracos" e treinou seus bezerros seis dias por semana, o que incluía aumentos de bezerros de 500 libras.
Então, por que os bezerros são um local tão problemático? Parte disso tem a ver com genética - seus pais podem não ter dado a você os genes necessários para torná-los tão grandes quanto você precisa para ganhar seu cartão profissional da IFBB ou ficar em um palco do Olympia. A segunda, porém, é que os bezerros já são trabalhados no seu dia a dia.
Os músculos gastrocnêmio e sóleo são vitais para atividades como caminhar e correr, o que significa que eles já estão sendo trabalhados antes de você tocar em um pedaço de ferro. Isso também significa que alguns levantamentos de panturrilha não vão fazer muito para estressá-los para um maior crescimento.
Isso significa que você precisa atacá-los com força: estamos falando de muitas repetições e muito peso para fazer o sangue correr para eles e torná-los maiores.
Ninguém sabe mais sobre o esforço e o sucesso necessários para superar este obstáculo do fisiculturismo do que os quatro anos anteriores. Vencedores do Olympia aqui, que compartilharam dicas e truques para deixar os bezerros mais impressionantes do que seus colegas no palco.
Ao contrário de nossas peças anteriores do "Treine o Caminho de Olympia", daremos a você dois conselhos de cada campeão: seu movimento favorito de panturrilha e a técnica que empregaram. Como sempre, forneceremos o raciocínio para cada um também. Também forneceremos não um, mas dois exercícios de amostra: um que é pesado e difícil e outro que é de alto volume.
Siga seus conselhos e siga os dois exercícios que estão abaixo para que você possa alcançar seu potencial máximo e colher os frutos.
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Per Bernal
Conforme discutido anteriormente, "o carvalho austríaco" foi capaz de transformar uma fraqueza em uma força. Uma prática o Ferro de bombeamento estrela usada foi o que ele chamou de "ação de bombeamento.”Ele explicou para Flex como isso funcionava com exercícios como a criação de bezerros de burro.
“Além de fazer repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, minhas técnicas favoritas eram as contrações de pico e o que eu costumava chamar de 'ação de bombeamento.'O pico de contração é simplesmente uma questão de segurar o topo de cada repetição e apertar as panturrilhas por três a quatro contagens antes de baixar o peso. Isso foi muito doloroso, mas eu sempre gostei da queimadura muscular e senti que só iria me deixar maior.”
Procure “Arnold Donkey Calf Raise” e você também verá fotos dele realizando este movimento com Franco Columbu sentado em suas costas.
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Per Bernal
O maior produtor de fisiculturismo do Reino Unido, Dorian Yates, teve que se defender dos desafios dos competidores que ocupariam uma ala inteira no Hall da Fama do fisiculturismo. Seu estilo de treinamento de alta intensidade foi usado em tudo, incluindo as panturrilhas. Ele compartilhou com Flex que ele esperaria até o final do treino de pernas para treinar a parte inferior das pernas, quando já estavam cansadas. Seu primeiro movimento era geralmente uma elevação da panturrilha em pé.
“Aumentos em pé são mais pesados, então eu começo com aqueles. Meus joelhos estão ligeiramente dobrados e, para evitar fadiga prematura, faço apenas uma série de aquecimento de 10-12 repetições e, em seguida, uma série de 10 de falha total, mais uma ou duas repetições forçadas. O ritmo é suave e apenas meus calcanhares estão em movimento - não há como subir com minhas costas ou saltar com meus joelhos.”
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Jasminko Ibrakovic
Cutler não teve que deixar pedra sobre pedra em sua busca para destronar o grande Ronnie Coleman. Um ativo que o nativo de Massachusetts tinha estava abaixo dos joelhos. Ele atribuiu fazer flexões na panturrilha e usar uma técnica de pausa e descanso para tirar o máximo proveito de suas séries.
"Eu às vezes faço uma pequena pausa para descanso para bezerros. Vou parar quando chegar ao fracasso, descanso por alguns segundos e, em seguida, farei mais algumas repetições. Eu posso fazer isso duas ou três vezes.”
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Jasminko Ibrakovic
“The Gift” foi abençoado com bezerros graças aos seus dias jogando basquete. No entanto, ele admitiu que não os treinou tão duro no início de sua carreira de fisiculturista. Uma vez que ele se comprometeu a torná-los dignos de Sandow, ele descobriu que as repetições mais altas trabalharam a seu favor. Ele explicou para Flex aquele 20 era um bom número para ele, especialmente com a panturrilha sentada que trabalha a porção sóleo dos músculos.
“As faixas de repetição são normalmente de 8 a 10, mas com bezerros, um pouco diferente. O intervalo de repetições é cerca de 20. Para a máquina sentada (panturrilha), é o mesmo - cerca de 20.”
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Pavel Ythjall / Shutterstock
Elevação da panturrilha em pé: Duas séries, 10-12 repetições *
Criação de bezerros de burro: Três séries, 15 repetições **
* Um é um conjunto de aquecimento. A segunda é a falha total com uma ou duas repetições forçadas após.
** Segure o topo de cada repetição por três ou quatro segundos antes de abaixar para um alongamento completo.
Calf Press: Três séries, 15 repetições *
Elevação da panturrilha sentada: Quatro séries, 20 repetições
* Use conjuntos de descanso e pausa. Descanse por cerca de dez segundos e execute mais algumas repetições.
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