Você provavelmente já ouviu a frase "cabeça e ombros" acima do resto. No fisiculturismo, se você quer estar no topo da programação, então um par de ombros de pedra são definitivamente necessários. Os deltóides redondos e largos são essenciais se você deseja ser o último homem a se apresentar no Olympia - ou se deseja se destacar na academia local.
Ter ombros largos não apenas ajudará você a ter uma aparência melhor, mas também o deixará mais forte e mais saudável. É mais provável que você tenha elevações mais fortes, seja mais útil na vida cotidiana (i.e. ser capaz de levantar caixas pesadas com facilidade, em comparação com seus pequenos amigos de ombro) e evitar lesões mais facilmente. Nada suga mais do que uma lesão no ombro, então por que não evitar isso, tornando-os o mais fortes possível.
Os músculos do ombro, como você pode ou não saber, ou separados em três partes principais: o deltóide anterior (frente do ombro), deltóide medial (meio do ombro) e deltóide posterior (costas). Certos exercícios podem estimular uma parte do ombro sobre a outra, por isso é vital ter uma rotina diversificada de exercícios para os ombros. Você não pode ficar apenas em um movimento e esperar que essa parte vital do corpo cresça.
Reunimos os melhores exercícios que cinco Mr. Os vencedores do Olympia confiam em levar o desenvolvimento do ombro a níveis de classe mundial. Preste atenção aos detalhes como eles têm e você colherá suas próprias recompensas. Para ajudar com isso, verifique o treino na parte inferior e experimente você mesmo.
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Erica Schultz
O impacto de Cutler no esporte continua a ser sentido sete anos depois de sua última competição no grande palco. Uma de suas marcas registradas que se destacou ao longo de sua carreira foi a aparência redonda e larga de seus deltóides. Eles fizeram sua cintura parecer ainda menor do que já era. Uma chave para esses deltóides era fazer elevações laterais sentados. Quando Cutler falou sobre treinamento com Flex, ele expressou porque isso era importante.
“Quando você está sentado, há menos tendência a trapacear. Você também pode inclinar seu torso da maneira exata em que o exercício funciona melhor para você, sem ter que se preocupar com o equilíbrio.”
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Per Bernal
Simplesmente não pode haver um programa de ombro Olympia sem este movimento que foi desenhado por “The Austrian Oak”. O heptacampeão criou este exercício em seus dias de competição e ainda é usado por atletas mais de 40 anos depois. Enquanto ativa todas as três cabeças do ombro, Schwarzenegger quebrou o Arnold Press para Flex e compartilhou por que gostou para uma determinada área.
“O ponto de partida baixo oferece uma amplitude de movimento muito maior e, na minha opinião, maiores benefícios de construção muscular e melhor desenvolvimento dos deltóides frontais.”
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Ian Spanier
“The Blade” ganhou mais shows (29) do que qualquer outro fisiculturista na história. A vitória mais significativa foi a de 2008 Mr. Olympia quando ele derrotou Cutler para levar o título. Ele ainda é um grande candidato 12 anos depois, graças à forma como adaptou seu treinamento. Para ombros, ele opta por máquinas ao fazer flyes deltóide traseiro.
Ele disse Flex que ele aprendeu com os campeões que vieram antes dele. “À medida que fui crescendo, mudei a minha formação. Caras como Ronnie [Coleman] e Dorian [Yates] meio que desmoronaram no final porque não mudaram seu treinamento. Eu faço mais exercícios de isolamento e máquina agora. Funciona para mim, desde que eu treine forte e em boa forma.”
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Jason Breeze
“The Gift” era conhecido pela genética que ele já trouxe para o fisiculturismo, mas uma batida nele foram as clavículas estreitas. Então ele teve que dedicar um tempo extra para garantir que seus delts parecessem "3-D" no palco. Para seus deltóides traseiros, ele explicou a Flex aquele puxão de cara era o presente que continuava dando.
“Nem todo mundo usa esse movimento, mas eu adoro porque eu obtenho melhores bombadas com isso do que com qualquer outro exercício para meus deltóides traseiros. Este é basicamente um movimento de múltiplas articulações para deltóides posteriores da mesma forma que afundamentos são para tríceps. Os deltóides traseiros nunca podem ser sobrecarregados.”
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Erica Schultz
A maioria dos fisiculturistas treina armadilhas com os ombros, enquanto outros o fazem com as costas. “The Shadow” simplesmente sabia que tinha que desenvolvê-los da melhor maneira possível e descobriu mais tarde em sua carreira que encolher de ombros com halteres era a resposta. Ele compartilhou por que halteres eram sua preferência com Flex.
“Os halteres permitiam uma amplitude de movimento que eu não poderia experimentar com uma barra. O resultado foi o crescimento e a estimulação de armadilhas sem precedentes de baixo para cima. Tal como acontece com todos os outros exercícios da minha rotina, há uma forma específica que deve ser seguida para que o encolher de ombros com halteres seja o máximo eficaz.”
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Jasminko Ibrakovic
* Tente adicionar peso a cada conjunto, levando o conjunto final ao fracasso. Descanse por 90 segundos entre as séries.
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