Clareza é um problema no campo do treinamento de força. Posso gritar “Ace, LeRoy, Middle Stretch” e onze jogadores de futebol novatos saberão onde alinhar, bloquear, correr, mover e atacar assim que a bola for encaixada.
Mas quando digo: "Agachar é importante", recebo perguntas sobre barra alta, barra baixa, Zercher, cálice, caixa, frente, sobrecarga, máquina Smith e provavelmente uma dúzia de outros estilos, opções e nuances que ainda tenho ouvir.
Parte do problema com força e condicionamento é que temos um conjunto de ferramentas. Não importa o tamanho da sua lista, se inclui halteres, máquinas, kettlebells, halteres ou o que for, parece haver alguma confusão sobre a aplicação dessas ferramentas para “este.”
Então, o que é esta?
Bem é isso qualidades. A barra básica é incomparável para aumentar a força. Os movimentos de levantamento olímpico - incluindo a imprensa militar que deixou a competição em 1972, mas ainda é uma boa ideia para qualquer pessoa - podem mudar vidas. Pode-se construir um nível de força que pode impedir o amigo do seu irmão mais velho de falar mal de você novamente.
Eu testemunhei isso com meu amigo, Eric, e uma das minhas memórias mais queridas é dizer a Eric: “Você pode decepcioná-lo agora.”Eric pressionou um amigo mais velho e tagarela de seu irmão no ar e, para ser honesto, foi divertido ver seus pés balançando por alguns segundos.
Se você quiser ainda mais satisfação, os três powerlifts (banco, agachamento e levantamento terra) são incomparáveis em sua capacidade de transformar fracos de 97 libras em monstros que soltam trovões e peidam relâmpagos.
E quanto à mobilidade e flexibilidade? Já em 1980, eu escrevi que o agachamento acima da cabeça, levantamento terra com as pernas retas, mergulho e pull-up (feitos corretamente) podiam fazer mais pela flexibilidade do que todas as aulas de balé na escola.
Se você precisar de provas, ensine a alguém fora da rua um agachamento frontal correto. Claro, a força será um problema, mas mais provavelmente será a flexibilidade dos pulsos, cotovelos, ombros, costas e pernas. Além dessas articulações, e algumas outras, os agachamentos frontais não requerem mobilidade ou flexibilidade. (Para aqueles que não têm o gene, isso foi "sarcasmo.”)
Para hipertrofia, um.k.uma. “Fisiculturismo”, a barra ainda é a ferramenta de escolha. Embora eu tenha ganhado 18 quilos de massa em quatro meses sem fazer nada além de O-elevadores, não posso ignorar as contribuições de três ou quatro gerações de levantadores que usaram a barra para fisiculturismo. Eu mantenho o conselho que o grande Robbie Robinson me deu anos atrás - misturar agachamentos frontais com levantamento terra com as pernas retas e supino e flexões para hipertrofia - resiste ao teste do tempo.
E, finalmente, para essa coisa estranha que eu chamo de “Construção de Armadura”, eu defendo que lutadores de qualidade precisam lidar com contato, levantamento terra de agarrar, agachamento Zercher, rosca bíceps (especialmente com uma barra grossa) e supino. Esse protocolo atenderá a chamada melhor do que qualquer outra coisa.
Assim, uma ferramenta, a barra, responde à pergunta para uma série de qualidades - força, mobilidade, flexibilidade, hipertrofia e endurecimento geral. O problema é que, quando a maioria das pessoas vai para a academia e treina, elas se esforçam para fazer literalmente tudo de uma vez.
Há também outro problema: a maioria de nós não consegue deixar de pensar que, a menos que estejamos pisando fundo, indo direto para a zona vermelha e depois batendo na parede, não estamos realmente treinando.
Então, para resumir o problema:
Temos uma ferramenta (ou várias, mas pesos são pesos).
Nós temos uma mentalidade.
Este é o problema.
Antes de ir longe demais, é verdade que um novo levantador pode fazer quase nada. Hipertrofia, força, potência e mobilidade vão melhorar quando você vai de zero a alguma coisa.
A progressão linear é sobre a maior e mais maravilhosa parte do treinamento. A primeira vez que aprendi o snatch, ganhei 165 libras. Três semanas depois, eu era maior e agarrei 187, depois 209 no meu próximo encontro.
Em nove meses, melhorei do valor original de 165 para 231 libras. Dezesseis anos depois, fiz o melhor da minha vida com 314 libras. Então, se você nasceu no primeiro dia em que levantei os Jogos Olímpicos, você poderia dirigir até o encontro no dia em que eu bater meu recorde. No entanto, não foi linear após os primeiros nove meses.
Depois de sair desse maravilhoso passeio inicial como um iniciante, você precisa começar a usar seu kit de ferramentas. É difícil tentar fazer tudo o tempo todo. É aqui que você precisa de um bom treinamento ou um mentor ou apenas alguma lógica básica.
Gostaria que você considerasse duas maneiras simples de olhar para o seu treinamento que podem direcioná-lo a assumir uma qualidade de cada vez (ou, no máximo, duas) e chegar a um objetivo razoavelmente rápido.
Primeiro, o calendário é a melhor ferramenta de treinamento que você tem para ter sucesso. O diário de treinamento e o diário alimentar também são absolutamente necessários, mas essas duas ferramentas contam sua história:
Eu comi isso ..
Eu levantei isso ..
O calendário é proativo. O calendário dá ideias sobre onde você quer ir e um pequeno roteiro para esse destino.
Minha primeira ideia é baseada no semáforo. Isso funciona bem para algumas pessoas. O problema é que, embora verde signifique "vá", as outras duas cores têm alguns problemas.
O verde funciona porque durante os meses que você destaca como "meses verdes", você pode se concentrar em desafios e programas que exigem foco, motivação e intensidade. Se você precisar engolir um pouco de Spike® ou cafeína extra para fazer o Desafio de 21 dias ou qualquer outra coisa, faça. Não é um compromisso para a vida toda!
Se você quiser construir massa, tenho um programa chamado Mass Made Simple. São seis semanas, 14 treinos e uma tonelada de repetições. Para O-levantadores, eu tenho meu programa Big 21 e ele simplesmente é uma droga durante a terceira semana. Mas por três ou seis semanas, você pode superar a dor.
Amarelo é o problema. Nos semáforos, significa cautela, mas eu uso a cor para me referir àqueles treinos "perfure o relógio" que as pessoas que já estão por aqui entendem muito bem.
Eu acho que a maioria dos trainees perdem esta oportunidade de entender que há momentos, talvez para longos períodos, em que você precisa terminar seus treinos, comer de forma limpa e cuidar da recuperação básica.
Durante o treinamento louco de luz verde, você pode se dar ao luxo de usar muita energia tentando discar com perfeição, mas ainda estou para encontrar alguém que possa fazer isso por mais de seis semanas sem o apoio de um órgão governamental, um cônjuge rico ou anabolizantes. A maioria dos programas que ofereço ao meu pessoal está aqui e é a base dos programas Easy Strength e Even Easy Strength.
Vermelho, é claro, significa parar. Eu costumava pensar que o divórcio seria um período de treinamento da luz vermelha, mas desde então, conheci mulheres que usam o treinamento como um meio de atacar os demônios.
Cirurgias, problemas que alteram a vida e algumas outras coisas são períodos de luz vermelha. Eu ainda argumentaria para se mover, comer bem e verificar sua recuperação, mas também entendo como pode ser difícil, mesmo um treinamento mínimo, em certas situações.
O sistema de luz vermelha, amarela e verde fornece uma ferramenta básica para dizer “talvez agora não!”
O impacto no treinamento é óbvio. Você pode atacar seu treinamento quando estiver em sinal verde. Situações em vermelho e amarelo não significam que você jogue fora seu treinamento, exercício ou regime de suplemento. Na verdade, este é o momento em que um "treino" pode apoiar seus outros problemas.
No entanto, não é hora de aumentar o volume, a intensidade e a carga. Atualmente, estou trabalhando para ensinar as pessoas a serem muito mais pró-ativas sobre isso, para que possam se concentrar em certos períodos do ano na realidade de suas vidas.
Por exemplo, um contador de impostos poderia talvez “X” março e abril em seu calendário como óbvio “meses de luz amarela.”Um professor poderia talvez fazer o mesmo para maio / junho e agosto / setembro. Certamente, não seria uma má ideia os pais de crianças mais novas colocarem dezembro em um “X” com todos os concertos, desfiles, peças de teatro e “outras coisas.”
Os minutos que você gasta a cada ano simplesmente olhando quando você deseja intensificar seu treinamento e quando deseja simplesmente “aparecer” é brincando com o dinheiro da casa. Você não pode perder.
Outra maneira de olhar para uma abordagem de treinamento razoável durante todo o ano são os meus exercícios de "banco de ônibus" e "banco de parque".
É um conceito simples. Assim como os pesos, os bancos têm vários usos. Se você está esperando para começar a trabalhar sentado em um banco de ônibus, você não apenas espera, mas exige que o ônibus chegue no horário. Se for um pouco tarde, pode estragar o seu dia de trabalho.
Os bancos do parque são construídos exatamente da mesma maneira, mas quando você se senta em um parque, você não espera ou se preocupa se o esquilo Toby aparece ou não. Você senta e aproveita o processo.
Meu bom amigo, Josh Hillis, acredita que quase universalmente, as pessoas precisam de quatro meses de treinamento de banco de ônibus por ano, divididos em períodos de dois meses (ou seja, dois blocos de dois meses de treinamento focado por ano).
O resto do ano deve ser feito de exercícios no banco do parque, onde os objetivos do treinamento são simplesmente treinar. Então, alguém poderia “X” oito meses por ano e ainda seguir um plano que poderia atingir praticamente qualquer objetivo.
Isso é contrário ao que a maioria das pessoas pensa. Existe essa ideia de que o treinamento exaustivo constante é o único caminho para o objetivo. Não é verdade - e está destruindo a jornada de muitas pessoas em direção a seus objetivos.
Então, o que é um programa de banco de ônibus? Bem, como um graduado da Dieta Velocity - 28 dias basicamente sem comida, apenas seis batidos Metabolic Drive® Low Carb por dia - eu teria socado Chris Shugart bem na boca (de uma forma gentil e carinhosa) se não não fatiei meu abdômen.
Este é o epítome dos treinos de banco de ônibus: você espera, você exige, resultados.
Em janeiro passado eu fiz um programa chamado Kettlebell Fever durante quatro semanas, e um dos treinos da primeira semana incluiu 245 agachamentos e 315 balanços. O autor deve estar muito feliz por eu ter tido excelentes resultados.
Programas de construção em massa e programas de corte de gordura são os filhos do pôster para os treinos nos bancos. Infelizmente, esse também é o problema, já que a maioria das pessoas muda de um novo e-book ou dieta ou segredo de perda de gordura para outro em um tropeço cego.
Você tem que atacar a perda de gordura como uma guerra total com todos os recursos ao seu dispor. Isso é difícil de fazer por 365 dias consecutivos. Então, olhe para o seu calendário e os eventos que você vai ter e decida quando você vai usar todas as suas armas para ajudar na perda de gordura.
Para a construção em massa, não há dúvida de que o agachamento de alta repetição acumula músculos. Voltei aos meus volumes de diários e nunca fui capaz de fazer agachamentos de alta repetição além de seis semanas antes que as rodas literalmente parassem. Oh, eu fiquei grande e perdi um monte de gordura, mas minhas juntas apenas disseram "chega!”Uma ou duas vezes por ano, faça da construção em massa sua meta e dê a ela tudo o que você tem.
Eu ganho a vida fazendo exercícios no banco do parque. Eu passo muito tempo falando para as pessoas malucas que pensam que todo treino, todo dia, todo ano, deveria estar defendendo Esparta contra os persas. Acredito piamente que, na maior parte do seu tempo, você precisa apenas se certificar de cuidar do básico.
O básico? Bem, primeiro você está fazendo os movimentos humanos básicos?
Se você está fazendo os movimentos básicos pelo menos uma vez por semana, suas repetições e cargas são adequadas?
Não é tão complexo, já que a maioria dos programas tende a gravitar em torno desse número mágico de 15 a 25, como:
Continue adicionando pratos quando apropriado, e apenas continue a entrar na academia e cuidar dos negócios. Em um artigo recente, dei uma ideia que alguns leitores brilhantes experimentaram:
“Meu amigo, Pavel Tsatsouline, me deu este ótimo programa de treinamento de dois dias por semana. Eu compartilhei com um cara jovem e ocupado que me disse que era muito fácil. Eu sabia que ele estava mentindo, então ajustei para ele. Aqui está o “Rei dos menos programas de treinamento”
Agora, vamos dar uma olhada em meus ajustes:
Então, o treino de supino foi séries de dez, adicione peso, até a última série, onde você triturará o máximo possível.
Um exemplo de bancada de 1993, quando fiz este programa básico:
Para o agachamento, a última série deve ser em torno do peso corporal, geralmente 185 ou 225, e você deve fazer pelo menos 30 repetições.
No levantamento terra, continue moendo esses conjuntos de cinco. Com o tempo, fique à vontade para diminuir para três repetições, depois duas repetições.
No papel, isso parece tão fácil!
Sugeri outros programas minimalistas aqui no T Nation e outros autores fizeram um trabalho muito melhor do que eu. O importante é entrar na academia e treinar todo o corpo com uma carga adequada e ir para casa. Eu planejo esses treinos relativamente fáceis para a maior parte do ano.
A questão é que temos uma ferramenta para treinar força, perda de gordura, hipertrofia, mobilidade e potência: a barra (e todos os outros amigos e familiares do Ferro). Infelizmente, é quase impossível trabalhar todas essas qualidades o tempo todo; na verdade é impossível.
Então, precisamos ter a coragem de marcar certos períodos do ano quando vamos aumentar a intensidade e ir atrás dela. Duas dessas qualidades, hipertrofia e perda de gordura, só parecem funcionar bem em programas totalmente focados.
Na maior parte do ano, treine de forma inteligente e reúna seus representantes e conjuntos. Estranhamente, descobri que esses são os momentos em que sua força melhora quase milagrosamente. Não sei porque, mas é assim que funciona.
Portanto, mantenha os diários de treinamento e alimentação, mas invista em um calendário e pense em sua vida e quando você realmente pode ir atrás dela. Se você for muito barato para comprar um calendário, o necrotério local dá os de graça. É o melhor investimento que conheço.
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