A coisa mais estúpida que você pode fazer na academia - além de flexionar seu abdômen no espelho entre as séries - é seguir um programa que não foi feito para você.
Existem alguns tipos de corpos clássicos que tive experiência em treinar - a saber, caras magros, caras musculosos e caras muito altos - e, se você se enquadra em uma dessas categorias, gostaria de mostrar algumas coisas importantes a considerar antes de selecionar um programa. (Se você não é magro, gordo ou alto, ainda pode aprender algumas boas dicas de treinamento.)
Se você teve problemas para ganhar músculos no passado, apenas uma dica pode colocá-lo no caminho certo e poupar meses (ou anos) de labuta.
Se eu fosse escrever um livro para esses caras, o primeiro capítulo seria apenas duas palavras: Não Isole.
Uma razão pela qual os bastardos magros continuam magros é devido à falta de hormônio do crescimento e produção de testosterona induzida (ou neste caso, não induzida) pelo treinamento. A melhor maneira de explorar esses hormônios ao máximo é por meio de movimentos compostos intensos. Como você carrega a coluna (carga axial) vai ditar quanto de cada um desses hormônios você vai liberar.
Se você tem uma barra pesada colocada nas suas costas que você precisa agachar oito vezes, seu corpo pode responder levando um chute na bunda, ou pode ficar maior e mais forte para lidar com a mesma carga no próximo tempo ao redor.
Especificamente, acho que caras magros precisam de um trabalho mais "vertical". E não, não estou falando de pular. Eu gosto de alternar os movimentos de empurrar vertical e puxar verticalmente em grupos de três exercícios com repouso total dado apenas no final de cada tri-set. O peso deve ser pesado para garantir que atingimos as unidades motoras de alto limiar, mas as séries não devem ser muito longas - qualquer coisa abaixo de dez repetições é uma boa regra. Por último, para promover ainda mais o crescimento, adicionaremos mais algumas séries para que a capacidade de trabalho dos músculos seja boa e alta.
(Uma nota sobre os períodos de descanso para todos os dias: descanso de 0 a 15 segundos entre cada exercício e 90 segundos a dois minutos entre todos os trisets e supersets.)
Execute seis ou mais séries de oito repetições em todos os três exercícios, usando aproximadamente 80% de seu 1RM em levantamento terra e push press. Se você não se sentir exausto após este treino, aumente o peso um nível no próximo treino.
No próximo treino, seria adequado fazer um treino de empurrar / puxar horizontal com a mesma ética de trabalho. A diferença seria a faixa de repetições. Para que o sistema nervoso e seus neurotransmissores não sejam eletrocutados depois de apenas duas semanas seguindo este tipo de protocolo, minha recomendação seria aumentar as repetições para dez a doze.
Alternar entre os dois. Se você nivelou no dia 2, incline hoje
Eu adicionei este treino para aumentar o volume para certos grupos musculares que não ficam particularmente “focados” durante o programa. Enquanto um bastardo magricela com braços magros que faz um monte de pressões horizontais e puxões verticais pesados terá braços maiores, o trabalho de isolamento ainda é bom de vez em quando
Escolha três exercícios da lista a seguir e execute 4 séries de 12 repetições em três séries.
E não seja estúpido. Se você decidir adicionar este treino, use um pouco de variedade e não continue com as três seleções mais fáceis ou favoritas desta lista semana após semana.
Distinção rápida: não estou falando de idiotas aqui. Estou falando sobre os caras que carregam um pouco de gordura corporal junto com uma tonelada de tecido magro. Você sabe, os caras que parecem grandes, mas não têm abdominais visíveis ou muita definição.
Como eles já têm muitos músculos em seus corpos, descobri que esses caras sabem levantar pesos pesados. Mas se mais tamanho é seu objetivo, eles precisam ter cuidado. Como a maioria dos caras musculosos não tem predisposição a ser magros (o resto da família também é "musculoso"), o tipo errado de programa de aumento de volume fará com que eles adicionem um monte de gordura corporal.
Ganhar mais tamanho será uma questão de quantidades adequadas de volume e intervalos de descanso adequados. Eu tendo a usar superconjuntos antagonistas retos ou tri-conjuntos de isolamento como parte de uma divisão parte superior / inferior do corpo, o que fornecerá conjuntos suficientes de trabalho por grupo de músculos para promover a hipertrofia. Além disso, o intervalo de descanso é forçado a ser baixo entre os exercícios e entre as rodadas, a fim de manter alguma forma de efeito de treinamento para perda de gordura.
Os bolos são normalmente um grupo atarracado, então escolher os padrões de movimento é relativamente fácil. Praticamente qualquer movimento de isolamento de articulação simples ou dupla será seu melhor amigo devido ao curto comprimento de suas barrigas musculares.
isso é mais comumente conhecido como um "conjunto de contraste"
Complete 20 agachamentos nas costas realizados com seu máximo de 10 repetições. Demore o tempo que for necessário entre as repetições, mas não abaixe a barra até que todas as 20 repetições tenham sido concluídas.
Eu usaria este sistema em uma rotação de 5 dias por semana com dois dias ligados, um dia livre, três dias ligados e assim por diante. Você também deve manter alguns intervalos após a sessão de peso (exceto no dia da perna!) ou nos seus dias de folga.
Mais uma coisa: a maioria dos caras musculosos são rígidos como cordas. Mobilidade insuficiente no quadril e na cápsula do ombro leva a amplitudes de movimento muito parciais. Isso pode significar muito. Ter uma ROM maior criará mais tempo gasto sob tensão para cada repetição e, subsequentemente, para cada série, dando ao músculo mais oportunidade de crescer e também dando mais oportunidade para a gordura desaparecer. Concentre-se na flexibilidade e mobilidade de seus músculos e articulações como um suplemento ao seu treinamento, e você verá um salto rápido nos resultados.
Aumentar o tamanho como um levantador mais alto com um "corpo de basquete" sempre pareceu ser uma coisa difícil de fazer.
Em primeiro lugar, a antropometria do levantador de altura pode ser uma desvantagem e uma vantagem ao mesmo tempo. Claro, eles provavelmente nunca terão um supino ou agachamento máximo de um levantador de peso, mas com seus braços e pernas estranhos vem uma enorme amplitude de movimento esperando para ser explorada. Uma vez que isso aumenta drasticamente a repetição total e o tempo definido em comparação com um levantador mais curto fazendo o mesmo exercício, seria uma boa ideia diminuir as repetições e focar nos esforços máximos.
Os conjuntos de cluster são ótimos para isso porque permitem que você repita mais esforços máximos em um conjunto, restaurando parcialmente o ATP. (Conjuntos de cluster são onde você faz uma repetição de um peso pesado, coloque-o no chão por 5-10 segundos, pegue-o e repita por 4 a 6 repetições.) Os exercícios que iniciam os pontos concêntricos de momento zero funcionam muito bem para agrupamento também. (Você verá exemplos disso no programa abaixo.)
Quanto aos exercícios de puxar, você realmente terá que explodir a parte superior das costas em uma proporção de 2: 1 para melhorar a qualidade de seus movimentos de pressão e ver alguns ganhos sólidos de tamanho. Aqui está outro lugar onde você pode usar o comprimento do braço a seu favor: pense em usar um tempo de 40X0 durante os exercícios para as costas. A repetição negativa explora as fibras mais fortes dos seus músculos, e usar uma fase negativa de quatro segundos para as suas costas garantirá que você está atingindo todas as fibras musculares.
Para caras altos, brincar com os tempos para movimentos de pressão e puxões em toda a extensão pode ser a chave para ganhos de tamanho. Além disso, semelhante aos bastardos magros do início, a carga axial e o trabalho com barra farão bem em secretar os hormônios necessários para os músculos para ajudar a preencher seu quadro.
Agora, você não pode levantar muito pesado o tempo todo sem seu sistema nervoso travando e queimando. Então, organizar tudo isso em um programa seria mais ou menos assim: Alterne uma semana de alto volume com uma semana de estilo pesado de levantamento de peso para otimizar os ganhos.
Dessa forma, você consegue se concentrar mais na fadiga muscular e resistência de força com uma faixa de repetições levemente mais alta enquanto o CNS se recupera dos agachamentos pesados e travamentos de rack que você fez (às vezes, o levantamento de peso pesado pode ter um efeito tão grande no CNS que até é necessário um tempo de recuperação de 10 dias). Você verá a imagem abaixo:
Faça duplas nas séries preparatórias e trabalhe até 85% de 1RM, momento em que você executará sua primeira das 5 séries de trabalho.
Use um tempo de 40X0 e uma pistola para 8 repetições sólidas. Um negativo de 4 segundos se tornará muito difícil de manter quando você se aproxima do final da série.
Usando seu máximo de 4 repetições, faça um grupo de uma única repetição de 6 repetições. Descanse - 10 segundos entre reps. Trabalhe do seu jeito até 5 conjuntos de trabalho.
Use um observador e execute negativos apenas com 100% de 1RM. Deixe seu observador trabalhar para puxar o peso até o topo para que você possa se concentrar apenas na repetição negativa. Tenha como objetivo levar o máximo de tempo possível para a barra tocar seu peito.
Siga o mesmo protocolo dos levantamentos terra no treino de costas acima, mas adicione um conjunto de "esgotamento" após o seu conjunto de trabalho final. Abaixe o peso para 60% do peso de trabalho e execute o máximo de repetições possível. NÃO para os fracos, mas você pode aproveitar a liberação hormonal que obterá com isso!
Siga o mesmo protocolo usado para levantamento terra e agachamento de caixa. Incluir um conjunto de burnout após o conjunto de trabalho final.
Concentre-se em um ROM completo - onde o db vai até o deltóide - e um negativo lento usando um Tempo 40X0.)
Descanse 2 a 3 minutos entre as séries. (Eu definitivamente recomendo tirar todos os 3 minutos de descanso para todos os exercícios pesados “A”.)
O pull-in de corda “J” combina um pull-down de braço rígido com uma fileira sentada modificada para fazer um exercício sólido. Ao ajoelhar-se com os braços esticados acima da cabeça, coloque os ombros para baixo e comece o movimento como um puxão de braço rígido com os braços esticados, cotovelos abertos e mãos separadas. Faça uma transição suave com um movimento de arco para um movimento de linha e termine com as mãos no abdômen médio.
Execute 10 séries de 10 com 60-70% de 1RM com 75 segundos de descanso entre as séries. Se as séries de 6 a 10 ainda parecem fáceis, você começou muito leve!
Posicione o assento mais próximo da vertical do que um supino inclinado padrão.
Use halteres mais leves e certifique-se de puxar com os cotovelos abertos e polegares para baixo.)
Exceto para o dia de treinamento de volume alemão, descanse o tempo que for necessário entre todos os exercícios (a menos que sejam superconjuntos, é claro).
Como você pode ver, a programação na semana 2 é muito mais simplificada do que na semana 1, junto com o uso de alguns superconjuntos para explorar ainda mais as capacidades de resistência muscular.
Além disso, ele utiliza muitos exercícios suplementares que tiram grande vantagem da enorme amplitude de movimento dos caras altos (como os levantamentos laterais e o trabalho de postura dividida). E, se você decidir adicionar um 5º dia a este programa, não tenha medo de fazer uma rosca direta com barra ou até mesmo uma extensão de perna pelos mesmos motivos.
Seu tipo de corpo responderá bem a esses movimentos! O equilíbrio perfeito de trabalho de esforço máximo com trabalho de alto volume resultará em alguns ganhos sérios.
Manter seu tipo de corpo em mente ao projetar ou escolher seu programa pode fazer ou quebrar seu progresso. Você já está trabalhando duro - não deveria ter certeza de que está fazendo as coisas "certas" que produzirão os melhores resultados?
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