Claro, você passa muito tempo na academia, mas pense quantas horas os treinadores ficam no chão. Durante esse tempo, eles veem muitas coisas que gostariam de poder contar a você, desde os exercícios que você deveria fazer mais até aqueles que são um desperdício de energia. Fizemos uma pesquisa com os principais especialistas em fitness para obter conselhos sobre as melhores maneiras de obter o máximo de seus treinos.
Deadlift
“Ser capaz de pegar algo do chão com segurança é um dos movimentos mais importantes que você pode fazer. E é um exercício de corpo inteiro. Tudo é atingido por um levantamento terra ”, observa Molly Galbraith, C.S.C.S., cofundador da Girls Gone Strong em Lexington, KY. “Há uma variação para todos - é uma habilidade que você deve treinar em todos os níveis.”
Prancha
“Ele envolve cada parte do seu corpo, desafiando o seu core, ombros, quadríceps, hammies e glúteos, não importa o quão iniciante ou avançado você seja”, diz Jacqueline Kasen, uma treinadora e treinadora de desempenho baseada em Miami.
Agachamento
“É um padrão básico de movimento humano. E porque estamos constantemente sentados em nossos carros, em nossos computadores ou ao telefone, muitas vezes mantemos uma postura inadequada. O agachamento ajuda a reverter os padrões de movimento ruins que fazemos ao longo do dia ”, explica Julia Ladewski, uma treinadora e treinadora de força baseada em Highland, IN.
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Agachamento Smith Machine
“Você está preso em uma amplitude de movimento e a barra o ajuda com o equilíbrio, então, no geral, você está recrutando menos músculos”, diz Jaclyn Sklaver, uma treinadora baseada na cidade de Nova York.
Em vez disso, faça isso:Agachamento com pesos segurando halteres ou halteres.
Sentar ou Crunch
“O objetivo do núcleo é resistir ao movimento, não criá-lo!”Diz Galbraith. “Outros exercícios são muito mais alinhados à maneira como você usa seu abdômen na vida cotidiana.”
Em vez disso, faça isso:A prensa Pallof ajuda a estabilizar seu núcleo. Segure uma faixa de resistência enrolada em um poste. Apoie o núcleo e estenda os braços para longe do esterno, mantendo quadris e ombros retos, resistindo à tendência de virar para dentro.
Supino
“A maioria das mulheres precisa construir uma base antes de fazer supino, porque elas simplesmente não têm estabilidade dos ombros ou força na parte superior das costas para torná-lo eficaz”, diz Jim Smith, um treinador de força em Elmira, NY.
Em vez disso, faça isso: Flexão.
Upright Row
“Pode comprimir a articulação do ombro e causar lesões”, diz Kasen.
Em vez disso, faça isso:Levantamentos frontais com halteres, que se concentram completamente em seus delts.
6 movimentos para um núcleo mais forte (sem um único crunch)
Prancha lateral
Para variar, faça isso com a parte inferior da perna sob um banco de peso e a parte superior da perna em cima; concentre-se em levantar de seus oblíquos para que seu quadril superior fique nivelado com o banco, diz Kasen. “A elevação torna mais desafiador. Também funciona seu adutor (parte interna da coxa), o que é um bônus extra.”
Medicine Ball Twist
Sente-se no chão com os joelhos dobrados, segurando uma bola de medicina. Torça o torso de um lado para o outro enquanto segura a bola perto do corpo para proteger as costas, diz Jeffrey Tanu, um treinador de Nova York. "Você está envolvendo a maior parte do seu abdômen lateral, que muitas vezes não atingimos.”
Deadbug
Deite-se de costas no chão, joelhos dobrados acima dos quadris e braços estendidos sobre os ombros. Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão e o braço direito atrás de você enquanto estica a perna esquerda em direção ao chão. Repita no lado oposto; faça de 10 a 12 repetições por lado. “Muitas mulheres inclinam a pélvis para a frente. Isso encoraja uma pelve neutra enquanto aumenta o controle motor ”, diz Galbraith.
Elevação de perna pendurada
Pendure-se em uma barra fixa e levante as pernas à sua frente, passando de 90 graus ou eleve o joelho até o peito enquanto enfia o cóccix para baixo, diz Evan Shy, treinador e fisiologista do exercício em Chicago. “Fique controlado - se você não atinge a altura adequada com suas pernas, seus flexores de quadril estão fazendo o trabalho, não seu abdômen.”
Mala de transporte
Pegue um único haltere ou kettlebell e segure-o de um lado. Carregue-o por 10 a 15 metros, caminhando lentamente sem se inclinar para o lado. Mantenha as costas retas, ombros para trás e para baixo, tórax alto e núcleo apoiado. Em seguida, coloque-o no chão, vire-se, pegue-o com a outra mão e caminhe de volta. “Você sentirá instantaneamente seu núcleo lutando para se manter ereto e alto”, diz Galbraith.
Extensão traseira
“Core não significa apenas abs”, diz Tanu. “Você deve desenvolver a parte de trás do seu tronco também.”Deite-se de bruços no chão. Os iniciantes começam levantando e abaixando um braço e uma perna de cada vez. Mais avancado? Levante o braço e a perna oposta simultaneamente, eventualmente trabalhando para levantar os braços e as pernas juntos. (Faça 10 a 15 repetições por lado).
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O melhor tempo de treino é aquele que funciona melhor para você, mas se você é um madrugador ou uma coruja da noite que está procurando um incentivo extra, aqui estão algumas munições:
Por que um.M. Treinos
Por que P.M. Treinos
“É principalmente uma fonte de gordura e não é uma proteína completa”, diz Sklaver. “Pré-treino, você quer carboidratos que irão abastecer seu corpo, como mingau de aveia. Depois, você quer algo que substitua os estoques de glicogênio e proteína o mais rápido possível, como um shake de proteína com frutas. A gordura na manteiga de amendoim simplesmente retardará a absorção desses nutrientes. A manteiga de amendoim é ótima para um lanche ou um revigorante matinal - mas não a qualquer hora perto do treino.”
Aquecimento
Faça séries de luz de qualquer exercício que você vai fazer, diz Galbraith. “Isso permite que seu corpo se acostume com o movimento de forma adequada antes que os pesos fiquem mais pesados.”
Progrida lentamente
“Não entre em um programa como o CrossFit sem nenhuma força por trás de você ou sem saber como isolar seus grupos musculares”, observa Kasen. “Você tem que avaliar onde você está no momento, não onde você estava anos atrás.”
Trabalho de Mobilidade
Apenas cinco a oito minutos de trabalho de mobilidade por dia podem reduzir o risco de lesões, afirma Shy. Mas não confunda mobilidade com flexibilidade. “Mobilidade é ser capaz de se mover em uma variedade de planos ao mesmo tempo em que se mantém forte nesses movimentos.”Um exercício para tentar: fique de pé com uma mini faixa de resistência envolvendo suas coxas. Caminhe para frente e para trás em uma postura ampla (20 passos) e, em seguida, faça um agachamento com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora (20 repetições).
Forma Adequada
“Peça a um amigo para fazer um vídeo de seus levantamentos - então você pode ver se está usando uma gama completa de movimento ou se seu corpo está deslocado, inclinado ou se movendo fora do alinhamento”, diz Sklaver.
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Esteira:Os treinadores amam esta máquina por causa de sua versatilidade. “Coloque-o em uma inclinação, vá rápido, vá devagar, segure pesos ou uma bola - existem tantos elementos que você pode incorporar na esteira”, diz Tanu. Usuários mais aventureiros podem até tentar pular por um minuto, andar para trás ou deslizar de cada lado. (Comece bem devagar até baixar o movimento.)
Remador: O erg não só emprega todo o seu corpo, como também é super simples de controlar, diz Galbraith. “Quando você quer ir duro, você apenas empurra mais forte.”Experimente esta escada de 15 minutos: depois de três minutos de remo leve, vá duro por 10 segundos, depois 50 segundos leve / moderado. Continue aumentando o tempo de dificuldade em 10 segundos (20, 30, 40, 50) enquanto reduz o intervalo de recuperação em 10 segundos (40, 30, 20, 10). Em seguida, inverta-o e comece a encurtar o tempo difícil. Relaxe com três minutos de remo leve.
Bicicleta de assalto: Não é uma das favoritas do público, mas a bicicleta (que possui alças e pedais) faz o trabalho rapidamente, observa Sklaver. Quanto mais rápido você vai, mais difícil fica. Tente alternar 30 segundos de esforço total com 30 segundos a 50% de esforço por um total de oito minutos.
Ou apenas faça isso
Fique longe das máquinas e faça seu corpo fazer mais do trabalho, diz Smith. Seu circuito de força cardiovascular favorito:
* Repita este circuito cinco a dez vezes, sem descanso.
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