Eu provavelmente tenho ADD. Não consigo sentar-me em um sit-com de meia hora sem querer ler ou sair da minha bunda e fazer algo ativo. Em termos de exercícios, o simples pensamento de cardio em estado estacionário sem intervalos entorpece minha bunda e eu prefiro fazer meus impostos do que fazer qualquer coisa como uma contração isométrica.
A maioria dos planos de treino convencionais de "ganho de massa" sofre de problemas de monotonia semelhantes. Tem que haver uma maneira melhor de ser levantado sem dividir o corpo em permutações da popular abominação “tórax e tris, costas e bis, ombros e extensões de perna”.
Muitos levantadores estão percebendo que eventos de levantamento de peso olímpico, corrida e até mesmo arremesso de atletismo são muito mais divertidos e agradáveis do que incontáveis repetições tentando isolar o tríceps interno. Mas o prazer é uma coisa; eles podem ser usados para produzir hipertrofia muscular?
Considerando que os levantadores de peso olímpicos têm uma grande massa muscular, assim como os competidores de homem forte e até mesmo a maioria dos arremessadores, você poderia dizer que obviamente há mais de uma maneira de colocar carne em seu corpo.
Há alguns anos, decidi experimentar os eventos pesados dos jogos Scottish Highland para dar um pontapé inicial no meu treinamento. Para quem não sabe, isso envolve jogar um monte de coisas muito pesadas, como um caber (vara de 13 pés de comprimento que pesa cerca de 115-145 libras, indo de ponta a ponta), arremesso de pedra, peso para altura e outros eventos divertidos das boas pessoas que trouxeram golfe e curling para você.
Nos primeiros dois meses de treinamento, consegui ganhar 4,5 quilos e, por meio de um exame DEXA subsequente para verificar minha composição corporal, descobri que 7.8 libras disso era massa magra.
Isso foi revelador porque a maior parte do meu tempo na academia consistia em séries de baixas repetições de pesos extremamente pesados ou movimentos extremamente rápidos - nada que pudesse ser considerado nem perto da faixa típica de hipertrofia pela maioria dos livros de fisiologia do exercício ou gurus do fisiculturismo.
O treinamento do homem forte está mudando do circo e das transmissões noturnas na ESPN 8 para o mainstream, o que significa que estamos vendo mais do que jogadores de futebol aposentados ou fazendeiros entrando nas competições e arrasando.
Isso gerou um grande interesse entre os ratos de ginástica, já que esses atletas tendem a usar equipamentos legais como pneus, sacos de areia, barris, cangas e outras coisas que não são normalmente encontradas em Planet Treadmill.
Juntamente com o fato de que as feras que treinam com essas ferramentas geralmente têm pescoços mais grossos do que as coxas de Joey Pec Deck e você tem uma legião inteira de levantadores frustrados procurando seguir qualquer programa que esses caras estejam fazendo.
Então, como esses programas de treinamento costumam produzir hipertrofia em maior extensão do que um programa de "musculação" padrão?
Trabalhar em uma velocidade mais alta e menor porcentagem de 1 rep máx., Como em eventos de arremesso ou levantamento olímpico, resulta em um pico e potência média, carga de trabalho e força de pico mais altas em comparação com trabalhar com uma porcentagem maior de 1 rep máx. metade da velocidade da barra.
Isso pode fazer uma grande diferença no dano intramuscular e na alteração hormonal subsequente e na remodelação do músculo após o treino.
Programas que enfocam as fibras de contração rápida e sua capacidade de gerar contrações de alta força / baixa velocidade ou alta força / alta velocidade fazem com que essas fibras sofram a maior adaptação possível à hipertrofia.
Isso leva a ganhos sem precedentes na massa magra, não encontrados em outros programas que enfatizam contrações lentas com cargas menores do que as máximas.
Para os eventos de homem forte, uma aplicação de alta força por um período prolongado causa um tempo muito maior sob tensão do que um esquema de levantamento excêntrico-concêntrico típico, o que também aumenta a hipertrofia - razão pela qual a maioria dos homens fortes tem armadilhas que se assemelham a octógonos versus triângulos.
A forma "imperfeita" de treinamento do homem forte também pode ajudar a reduzir o risco de lesões. Ele consegue isso forçando o corpo a se estabilizar em diferentes posições, por meio de diferentes requisitos de força, e ajustar mais rápido para alterações no centro de gravidade e parâmetros de carga do que se o peso fosse movido de uma forma típica de "fisiculturismo" controlada.
Os levantadores olímpicos até mesmo ajustam a posição dos quadris, joelho e tornozelo várias vezes em uma única repetição para criar estabilidade sob a carga de deslocamento da barra durante a fase de pega.
Além disso, McGill descobriu que o nível de força de cisalhamento transmitido à coluna lombar - um preditor principal do potencial de lesão de uma atividade - durante o transporte com carga foi significativamente menor do que com exercícios convencionais como levantamento terra ou agachamento de costas, mas exigiu mais sistema muscular central, pélvico e torácico para manter a rigidez e estabilidade da coluna vertebral.
Então, digamos que você esteja interessado em incluir alguns desses princípios em seu treinamento, mas você trabalha em uma instalação comercial que não tem equipamento especializado e tende a franzir a testa para coisas como o uso de giz ou (suspiro!) fazendo progresso.
Ainda há coisas que você pode fazer para aproveitá-lo ao máximo e obter uma resposta de treinamento como nenhuma outra.
Este programa terá três componentes principais: levanta, arremessa e carrega. Embora você seja pressionado para se safar jogando equipamentos em uma fábrica de fitness média sem ser serenata por um coro de alarmes Lunk, o componente principal é a velocidade do movimento sem liberando o peso>. Então não me culpe se você receber uma nota de $ 600 da Globo-Gym por jogar um haltere na janela da frente.
Estes são movimentos onde um peso significativo muda de posição de alto para baixo. As chaves do elevador incluem:
Muito parecido com um elevador de pedra Atlas, mas com uma barra em vez
Os levantamentos são realizados para um máximo de três repetições por série. Um representante seria o ideal, apenas para garantir que o nível de força necessária seja o mais alto possível e que a fadiga não se torne um fator de quebra da técnica.
Os arremessos são movimentos em que o peso se desloca rapidamente, usando o impulso de forma explosiva. Explosivo significa um barril de pólvora de TNT, não um espumante em um bolo de aniversário.
O movimento tem que fazer a terra tremer com a velocidade de cisalhamento, raiva e desespero para ir rápido. As principais áreas que geram a velocidade incluem os quadris e a coluna torácica e não devem incluir a coluna lombar ou cervical.
Esses movimentos devem ser realizados por 3-6 repetições por série, com foco na geração de velocidade máxima. O peso deve ser desafiador, mas não insuportável, e não tanto que retarde o movimento em uma quantidade significativa.
Estes são movimentos em que um objeto é transportado de um local para outro enquanto é mantido em várias posições ou locais no corpo. Todos os carregadores têm algumas características comuns a eles:
Trabalhe carregando mais de 70% do peso corporal ou mais.
50% do peso máximo do levantamento terra ou mais.
Duas vezes o peso corporal (dependendo da fricção da superfície sendo usada).
Trabalhe com um peso de 25-40% do peso máximo do levantamento terra.
Um programa de treinamento típico seria assim:
Usar um programa como este por algumas semanas ou meses de uma fase de treinamento pode ajudar a iniciar o progresso estagnado em um treino e deixá-lo motivado para treinar duro e pesado novamente se você perdeu essa faísca.
Além disso, esses treinos são muito divertidos porque você está sempre trabalhando para alcançar algo a cada série - movendo mais peso, movendo o peso mais longe ou ficando mais rápido com muitos quilos adicionados à sua constituição.
Ah, e você também ficará maior - algo que o Capitão Concentração Curl ali na frente do espelho não experimentava há muito tempo.
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