Estar no topo do seu jogo de treinamento durante a implantação não é fácil. Horários imprevisíveis, alimentação inadequada, falta de sono e um ritmo operacional elevado tornam o estar fisicamente afiado um desafio.
Mas também é absolutamente necessário. Seu corpo é o seu sistema de armas mais importante e, em última análise, tudo o que você faz em combate dependerá de você ter tomado as medidas necessárias para preparar seu corpo para o combate.
É também a única arma que você terá permissão para manter quando sair do serviço, então cabe a você cuidar dela. Só porque você tem que usar uma jaqueta de flack enquanto faz cocô em um saco Zip-Loc ou come MREs de cinco anos que estiveram sob uma temperatura de 40 graus enquanto levavam tiros, não significa que você não pode manter seu físico e vantagem mental.
Embora este artigo se destine a militares destacados, ele também pode ser usado por qualquer pessoa que ocasionalmente (ou sempre) precisa de tempo, não tem acesso a equipamento especializado ou enfrenta muito estresse que afeta sua capacidade de se ater a um cronograma de treinamento regular. Se alguma das situações acima se aplica a você, então você pode precisar de um programa de "condicionamento de combate".
Manter sua capacidade física e mental durante o estresse prolongado muitas vezes se resume a fazer o melhor das más escolhas. Isso o ajudará a navegar nessas decisões.
O condicionamento de combate pode significar coisas diferentes para as pessoas, dependendo de sua formação, mas como um cara de infantaria, eu usaria as seguintes especificações:
A capacidade de realizar essas tarefas sugere que você é capaz de manipular seu corpo e uma carga externa de várias maneiras. Como um leitor do T Nation, você provavelmente já pode fazer isso - e se você está no exército, definitivamente espero que consiga.
Mais especificamente, se você for capaz de fazer essas tarefas em um ambiente de treinamento, espero que quando as fichas estiverem baixas e você estiver com muita adrenalina, você será capaz de fazer qualquer coisa maluca que o momento exigir.
Este plano de treinamento é projetado para construir sua capacidade de trabalho em cada sistema de energia usando uma variedade de elevadores compostos enquanto aumenta a resistência por meio de atividade anaeróbica em camadas, tudo ao mesmo tempo equilibrado contra o desafio de treinar em um ambiente austero.
Embora o treinamento físico militar seja tipicamente associado à corrida e outros trabalhos de resistência, eu prefiro usar o treinamento de força, pois também melhora a capacidade geral de trabalho e resistência até certo ponto. No entanto, o inverso não é verdade - e você nunca sabe o quão grande será o cara que você pode ter que arrastar para fora do caminho do perigo, ou quão longe você terá que arrastá-lo. Sem mencionar, de forma anedótica, que quando você está cansado e com fome, seus níveis absolutos de força ficarão muito mais intactos do que sua resistência.
Este programa assume que você tem um ritmo operacional imprevisível e não é alimentado ou descansado corretamente. Possui 10 treinos individuais que podem ser reciclados ad nauseam. Cada treino pode ser concluído em cerca de 45 minutos, e eles devem ser feitos consecutivamente, sem dias de descanso. Tire dias de descanso quando necessário, mas presume-se que você será forçado a tirar dias de folga de qualquer maneira devido ao op tempo.
Em qualquer caso, essas sessões de treinamento não devem deixá-lo dolorido ou esgotado. Se você achar que está se desgastando, diminua o volume geral diminuindo as séries ou repetições do trabalho de assistência.
Presumo que você terá acesso ao seguinte:
Entre rações de bandeja e MREs, a nutrição será uma batalha contínua. Você terá que descobrir algum tipo de fonte suplementar de ração. Se tudo o que você está comendo são MREs, você terá sorte se ingerir cerca de 60 gramas de proteína e um punhado de vitaminas diversas em um dia inteiro.
Se você estiver usando seu equipamento o dia todo ou de outra forma envolvido em um trabalho até moderadamente extenuante, isso não será nutrição suficiente para evitar que você acorde dolorido na manhã seguinte. Além disso, essas fontes de alimentos projetadas são carregadas com gorduras trans e outras coisas que você realmente não precisa colocar em seu corpo.
Obviamente, se você está com fome, você precisa comer, mas tente se equilibrar. Nozes e sementes são mais saudáveis e mais densas em nutrientes do que os MREs. Leve alguns sacos Zip-Loc cheios e algumas guias de eletrólito com você em uma operação e você não precisará tocar em um MRE por pelo menos alguns dias.
Também gosto de jogar proteína em pó em sacos de bebidas quentes como um shaker fácil e descartável. Normalmente, as refeições principais e os lanches de marca são suas opções mais saudáveis quando você precisa abrir uma caixa de Case Bs.
[Nota do editor: Existem 24 menus ou variedades diferentes de MRE. O Caso A contém os menus 1 a 12 e o Caso B contém os menus 13-24.]
Existem muitos suplementos nos quais você pode gastar seu dinheiro, e se você estiver em algum pequeno posto avançado e não tiver visto um vegetal de verdade por alguns meses, ficará tentado a jogar seu dinheiro em tudo que vê online. Aqui estão as coisas principais de que você precisa:
Eu desaconselho qualquer estimulante pré-treino. Entre Rip-Its e Redman, a maioria está colocando muitos estimulantes em seus corpos. Se a única maneira de se arrastar até a academia é se enchendo de cafeína, você deveria realmente tirar uma soneca.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Ponderado Chin-Up | 5 | 15,10,8,5,1 | |
| A2 | Mergulho ponderado | 5 | 15,10,8,5,1 | 2 minutos. |
| B1 | Supino com halteres / barra | 3 | 12 | |
| B2 | Haltere / Barbell Row | 3 | 12 | 90 s. |
| C1 | Abdominais ou abdominais com inclinação ponderada | 3 | 8 | 90 s. |
| C2 | Flip de pneu | 8 | 5 | |
| C3 | Ônibus de 100 metros | 8 | 1 | 45 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Agachamento com uma perna | 5 | 3 | |
| A2 | Deadlift com halteres de uma perna | 5 | 5 | 2 minutos. |
| B1 | Farmer's Walk | 5 | 40 m. | |
| B2 | Balanço de martelo de trenó | 5 | 20 | 45 s. |
| C | agachamento | 5 | 15 | 45 s. |
| D | Corrida de 400 metros | 6 | 1 | 1 minuto. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Banco | 3 | 3,2,1 | |
| A2 | Fileira curvada | 3 | 10 | 2 minutos. |
| B1 | Extensão de cotovelos para fora do tríceps | 5 | 10 | |
| B2 | Inclinar a ondulação com halteres | 5 | 12 | 90 s. |
| C1 | Cable Ab Twist | 5 | 10 | 30 s. |
| C2 | Sprint de 20 metros, volte para começar | 10 | 1 | |
| D | Corrida de 200 metros | 10 | 1 | 30 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Deadlift Power Clean ou Snatch-Grip | 8 | 3 | |
| A2 | Buddy Squat | 8 | 10 | |
| A3 | Corrida de 400 metros | 8 | 1 | |
| A4 | Chin-Up | 8 | 15 | |
| A5 | Flexão | 8 | 30 | 3 min. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Agachamento frontal | 5 | 3 | |
| A2 | Pressao sobre a cabeça | 5 | 3 | 2 minutos. |
| B1 | Kettlebell Swing | 5 | 8 | |
| B2 | Box Jump | 5 | 5 | |
| B3 | Buddy Carry (sem equipamento) | 5 | 50 m. | 1 minuto. |
| C | Fartlek / Interval Run | 1 | 20 minutos. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Deadlift | 5 | 1 | |
| A2 | Ponderado Chin-Up | 5 | 5 | |
| A3 | Mergulho ponderado | 5 | 5 | |
| A4 | 25 metros de velocidade | 5 | 1 | |
| A5 | Buddy Squat | 5 | 10 | |
| A6 | agachamento | 5 | 15 | |
| A7 | Corrida de 200 metros | 5 | 1 | 3 min. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Banco com halteres | 4 | 6 | |
| A2 | Dumbbell Row | 4 | 6 | 90 s. |
| B1 | Dumbbell Overhead Press | 3 | 10 | |
| B2 | Dumbbell Curl | 3 | 10 | |
| B3 | Dumbbell Shrug | 3 | 20 | 30 s. |
| C | Fartlek / Interval Run | 1 | 25 min. |
Nota: tudo feito usando jaqueta à prova de balas.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Kettlebell Swing | 5 | 10 | |
| A2 | Ammo Can Press | 5 | 30 | |
| A3 | Chin-Up | 5 | 10 | |
| A4 | Mergulhar | 5 | 10 | |
| A5 | Flip de pneu | 5 | 5 | |
| A6 | Corrida de 400 metros | 5 | 1 | 3 min. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| A1 | Lunge | 5 | 5 | |
| A2 | Pressao sobre a cabeça | 5 | 5 | 90 s. |
| B | Composto | 4 | 6 | 2 minutos. |
| Deadlift, Rema, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 repetições por movimento. | ||||
| C | Box Jump | 6 | 4 | 1 minuto. |
| D | Corrida de 100 metros | 20 | 30 s. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Deadlift rápido | 8 | 3 | 45 s. |
| B | Agachamento | 3 | 12 | 2 minutos. |
| C1 | Salto de caixa de perna única | 6 | 4 | |
| C2 | Flip de pneu | 6 | 4 | |
| C3 | Farmer's Walk | 6 | 40 m. | |
| C4 | Chin-Up | 6 | 10 | |
| C5 | Flexão | 6 | 20 | 2 minutos. |
| D | 800 metros de corrida | 4 | 1 | 90 s. |
Os homens e mulheres encarregados de defender nossa liberdade enfrentam desafios que a maioria dos estagiários nunca terá que enfrentar. No entanto, todos nós podemos passar por momentos de grande estresse, falta de sono, toneladas de viagens, má nutrição e instalações de treino inadequadas. Mantenha este programa disponível para momentos em que a vida começar a ameaçar tirá-lo do jogo de treinamento.
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