O debate entre o levantamento terra com barra de armadilha e o levantamento terra (convencional neste caso) continua, enquanto eu analiso os benefícios e o propósito de ambos com base nos objetivos, esporte e história anterior de um levantador / indivíduo. Ao avaliar as necessidades e demandas de esporte e / ou condicionamento físico de um levantador, os treinadores e atletas podem determinar melhor qual variação do levantamento terra (barra de armadilha ou levantamento terra com barra) é mais adequada para seu desempenho ideal e prevenção de lesões.
[Leia nosso guia final para o barra de armadilha levantamento terra!]
Aqui estão alguns benefícios gerais de muitos movimentos de puxar (do chão), especialmente o levantamento terra com barra de armadilha e o levantamento terra convencional com barra.
Aqui está uma visão geral de que os músculos podem ser desenvolvidos por levantamento terra convencional e trap bar (sem ordem específica).
Embora o levantamento terra com barra possa estar se referindo a QUALQUER variação de levantamento feito com uma barra (sumô, convencional, Zercher, etc), estarei me referindo ao levantamento terra convencional aqui, já que este é frequentemente o movimento mais amplamente adotado.
O vídeo de demonstração acima descreve como realizar o levantamento terra com barra (convencional) pelo levantador terra / levantador de peso de elite, Ed Coan.
Em um artigo anterior, discutimos o levantamento terra com barra de armadilha (também chamado de agachamento com barra de armadilha?!). Abaixo está o vídeo de demonstração sobre como realizar o levantamento terra com barra de armadilha por Mark Bell.
Abaixo estão algumas diretrizes gerais para vários atletas, objetivos e indivíduos.
Com muitos indivíduos treinando para se tornarem mais magros, saudáveis e funcionarem melhor ao longo da vida diária, eu queria abordar essa demografia primeiro, pois muitas vezes pulo e vou direto para o atletismo.
Para o condicionamento físico geral, diversificar a força, hipertrofia muscular, resistência e padrões do sistema / movimento neuromuscular é fundamental. Portanto, eu sugiro fortemente que os levantadores abracem cada um, certificando-se de ter tempo para desenvolver ambos os padrões de movimento. Ao começar, o levantamento terra com barra trap pode ser uma forma menos intensiva de realizar levantamento terra, no entanto, aprender a dobrar corretamente o quadril com uma coluna rígida, envolver e desenvolver os isquiotibiais e padronizar adequadamente o levantamento terra convencional também é fundamental. Portanto, incluindo movimentos como levantamento terra romeno e / ou leve, levantamento terra convencional dirigido por técnica pode ser uma ótima maneira de se integrar em puxadas mais pesadas.
Ambos os movimentos de puxar têm seus benefícios (listados acima) no aumento da massa muscular, força e atividade neural. Infelizmente, ambos os movimentos têm pouca aplicação ao padrão específico no snatch e no clean & jerk.
Muitos levantadores realizam puxadas de arremesso / limpeza em vez de levantamento terra, pois esses movimentos sombreiam os ângulos específicos, velocidades de barra e técnicas necessárias para limpezas e arrancadas pesadas no treinamento. Realizar trap bar e / ou levantamento terra convencional em um programa de treinamento pode aumentar o volume de carga e o estresse colocado sobre a coluna e os tecidos musculares circundantes, e muitas vezes é sugerido que o programa seja conservador, especialmente se o levantador está realizando arrancadas e arrancadas limpas regularmente ( por uma questão de carga e volume de treinamento no corpo).
[Aqui está porque levantamento terra convencional não é a mesma coisa que arremesso limpo!]
O levantamento terra convencional (ou sumo) é uma tarefa específica para levantadores de peso e deve ser altamente enfatizado no treinamento para desenvolver o domínio técnico adequado, velocidades de barra e mecânica, e força. Com isso dito, muitos levantadores de peso de alto nível diversificam seus programas de puxar, incluindo toda e qualquer variação que eles possam pensar. Punhos largos, punhos grossos, correntes, bandas, blocos, de racks; A lista continua.
Eu sinto que a inclusão da barra de retenção pode aumentar o desempenho geral, pois pode ser uma forma sistemática de carregar supramáxima um levantador (muitas vezes os levantadores podem levantar mais peso do que o levantamento terra convencional). O convencional (ou sumô, depende de sua escolha de levantamento terra) deve ser treinado independentemente para aumentar ao máximo a massa muscular e resiliência a lesões.
Os atletas competitivos devem ter a capacidade de demonstrar força em uma magnitude de movimentos e alcances. Ao contrário dos levantadores de peso, homens e mulheres fortes devem exibir suas capacidades de tração em uma ampla gama de movimentos (tração / levantamento terra de carro, levantamento terra de eixo, levantamento terra de toras, tração de rack, pedras, etc).
Por tais razões, eu realmente sinto que ambos os movimentos podem ser usados igualmente, além de outras variações de levantamento terra, já que o objetivo da maioria dos atletas é aumentar a força de tração universal, não necessariamente a força em um movimento de tração específico (como frequentemente visto em levantamento de peso).
A quantidade de movimentos de puxar dentro da maioria dos WODs e competições pode ser impressionante às vezes. Deadlifts, clean and jerks, snatches, kettlebell swings, etc. Adicione domínios de tempo de alta intensidade, carga e volume de treinamento, e você terá um tremendo estresse de treinamento.
Acredito firmemente que muitos desses atletas se beneficiariam da realização de levantamento terra com barra trapézio sobre levantamento terra (convencional) em treinamento suplementar, pois isso aumentará a força dos glúteos, isquiotibiais e meio / parte superior das costas, permitindo que os músculos lombares não fiquem excessivamente tributado. Além disso, aumentar a especificidade com um programa de treinamento suplementar pode permitir outros movimentos, como levantamento terra romeno, agachamento búlgaro dividido e até mesmo pontes de glúteos com barra, todos para aumentar a hipertrofia muscular e ativação em grupos musculares menos usados, geralmente mais fracos / desconectados.
Dito isso, o levantamento terra com barra é importante no treinamento, especialmente porque é frequentemente visto em treinos e eventos competitivos.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento físico, certifique-se de verificar com seu médico primeiro e procurar ajuda local para a reabilitação adequada e padronização após uma lesão na coluna vertebral.
O levantamento terra com barra trap nos oferece uma variação de tração que pode atingir muitos dos grupos musculares semelhantes ao convencional, no entanto, demonstrou diminuir a quantidade de carga espinhal e estresse nas vértebras lombares, especificamente devido ao aumento do ângulo das costas / tronco devido para aumentar a flexão do joelho.
Embora isso não queira dizer que os levantadores sejam invencíveis no levantamento terra com barra de armadilha, eles têm uma chance ligeiramente maior de resiliência a lesões por não se colocarem em posições vulneráveis. Dito isso, os levantadores precisam lidar com as fraquezas e padronizar adequadamente o levantamento terra convencional ou mesmo o levantamento terra romeno para aumentar a força nos glúteos, isquiotibiais e, sim, nos músculos da parte inferior das costas.
Espero que isso ajude a esclarecer seus comentários anteriores e perguntas sobre qual levantamento terra é a aposta adequada para objetivos específicos, lesões anteriores e esportes. Comente abaixo com quaisquer outros tópicos e / perguntas, e podemos discutir mais. Para encerrar, o levantamento terra não é prejudicial, mas sim a má forma, a programação excessivamente zelosa e a falta de respeito por pesos pesados é. Treine de forma inteligente, tenha um plano e divirta-se.
Imagem em destaque do sportpoint / Shutterstock
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