Desde que escrevi o agachamento frontal facilitado, tenho recebido perguntas de levantadores com dificuldade para fazer o exercício. Não é surpreendente - os agachamentos frontais são muito difíceis e podem ocorrer algumas dores de crescimento, literal e figurativamente.
Neste artigo, abordarei alguns dos pontos mais delicados e problemas comuns que vejo e mostrarei como corrigi-los.
Sem mais delongas, vamos melhorar seu agachamento frontal!
Cada vez que faço um agachamento frontal, a barra é pressionada contra minha garganta e eu sinto que estou sendo sufocada. O que posso fazer para consertar isso?
Parece que você está fazendo certo. O bar deve estar tocando sua garganta. Agora, ficar literalmente sufocado a ponto de não conseguir respirar é obviamente um problema, mas na maioria das vezes é apenas um leve desconforto.
Eu apenas manteria o curso. Você vai se acostumar com isso.
Meus pulsos estão me matando a ponto de não conseguir pensar em mais nada. Eu posso agachar com as costas muito mais do que agachar com a frente, então eu sei que minhas pernas têm mais nelas, eu simplesmente não consigo segurar o peso. Eu estico meus pulsos até enjoar, mas não parece ajudar.
Esta é uma reclamação comum e com a qual posso me identificar. Vou presumir que você está usando uma pegada limpa, porque esse é o agressor usual. Se for esse o caso, a correção mais simples é mudar para o método de cinta ou até mesmo o "punho de bodybuilder com braços cruzados.”Isso deve resolver o problema imediatamente. Considere isso um band-aid.
Se você tem a intenção de aprender a pegada limpa - o que é extremamente importante se você vai fazer qualquer levantamento olímpico - ou quer consertar o que quer que esteja causando a dor, então a história é diferente.
Lembre-se de que a capacidade de obter uma boa posição no rack não é apenas uma questão de flexibilidade do pulso. Também requer boa mobilidade do ombro, mobilidade torácica e flexibilidade em seu lats e tríceps, então você vai querer martelar essas coisas também.
Quando você trabalha para voltar à pegada limpa, não precisa de todos os dedos em volta da barra; apenas dois serão suficientes, os dedos indicador e médio. Isso ajuda muitos levantadores com flexibilidade de pulso limitada a usar a empunhadura limpa de forma eficaz.
Nesse ínterim, não tente forçar. Isso é só pedir encrenca. Fique com o método da cinta até que você possa usar a pega limpa e sem dor.
Eu sinto uma dor aguda na minha clavícula. Você acha que uma daquelas almofadas de barra pode ajudar?
Cara. Não use a almofada da barra (a.k.uma. o Maxi-Pad, o tampão) a menos que você esteja pronto para entregar seu cartão de homem e adicionar a rede Oprah ao pacote de cabos.
Você provavelmente não está mantendo os cotovelos levantados tanto quanto deveria, o que está fazendo com que a barra deslize para baixo em sua clavícula. Idealmente, o peso deve estar apoiado em uma boa ranhura nos deltóides anteriores. Tente trabalhar em alguns agachamentos frontais sem as mãos para ajudar a reforçar a posição adequada da barra.
Eu amo o agachamento frontal, mas não consigo lidar com toda a pressão sobre meus ombros. Devo escolher um novo exercício?
Não.
Esta é a maior reclamação que ouço em relação ao agachamento frontal - eles são desconfortáveis nos ombros. Eu procurei muito por um bom remédio e pesquisei vários treinadores de força, e depois de tudo, fiquei com apenas uma conclusão.
Homem só o cara.
A única ressalva é alguém com uma lesão na articulação AC. A pressão direta realmente irá agravá-lo, então, a menos que você acesse uma barra de agachamento de segurança, escolha um exercício diferente.
A principal diferença aqui é dor versus desconforto.
Supõe-se que o agachamento frontal seja fácil na parte inferior das costas, mas o meu ainda me incomoda, mesmo quando uso um cinto.
“Fácil” é um termo relativo. Claro, o agachamento frontal normalmente é mais fácil na região lombar do que o agachamento de costas, mas ainda assim não consideraria o carregamento de mais de 300 libras em seus ombros amigável. Mais amigável, pode ser.
Dito isso, a dor lombar durante os agachamentos frontais costuma ser o resultado de pesar muito cedo ou de agachar muito baixo. A solução para o primeiro problema é clara; aliviar a carga, dominar a forma e só progredir enquanto sua forma permanecer firme.
A segunda questão não é tão simples, porque não acredito que todos devam necessariamente se agachar na mesma profundidade. Existem muitos fanáticos que acreditam que, se você não está deixando suor no chão, de alguma forma você está trapaceando.
Por outro lado, você tem aqueles que pensam que ninguém deveria ir um pouquinho abaixo do paralelo em qualquer circunstância.
Estou em algum lugar no meio. Eu acho que você só deve agachar-se tão baixo quanto sua estrutura corporal e flexibilidade permitirem antes que sua pélvis se curve para baixo e sua coluna lombar comece a se curvar.
Esse ponto será diferente para todos. Alguns levantadores são feitos apenas para agachar e são capazes de ir bem baixo sem problemas. Outros vão lutar para torná-lo ainda em paralelo com uma flexão lombar significativa. Neste caso, forçá-los a um agachamento profundo - especialmente sob cargas pesadas - é apenas pedir um problema nas costas.
Encontre o lugar onde você perde a coluna neutra e pare aí. Se é o fundo do poço, que seja. Se for mais alto do que isso, quem se importa? Você pode ter que lidar com algumas zombarias da polícia do YouTube (que curiosamente nunca tem vídeos seus), mas eu prefiro lidar com isso a lidar com a dor nas costas.
A maioria das pessoas, no entanto, deve ser capaz de agachar frontalmente até o ponto em que a parte superior da coxa fique pelo menos paralela ao chão (é mais fácil ficar abaixado em um agachamento frontal). Se você não consegue descer tão baixo, considere isso como um sinal de que você precisa seriamente melhorar a mobilidade do quadril, tornozelo e / ou torácica.
Se você estiver mais de uma polegada acima da paralela, posso até recomendar um agachamento frontal completo por enquanto e usar o trabalho unilateral para obter um estímulo de treinamento para as pernas enquanto trabalha para desenvolver mobilidade suficiente para agachar com segurança.
Quanto ao uso de um cinto, estou bem em certas situações, mas definitivamente não irá protegê-lo contra formas ruins. Também acho que muitas vezes são maltratados e abusados. O cinto não deve ser visto como uma muleta, mas sim como uma garantia para levantadores mais fortes em tentativas quase máximas.
Como tal, eu não me preocuparia em usar um até que você possa agachamento frontal pelo menos 1.5 vezes o seu peso corporal e, mesmo assim, eu só usaria em tentativas acima de 90% do seu 1RM.
Não seja aquele cara que o deixa ligado durante todo o treino.
Meus joelhos sempre doem depois de agachamento frontal. O que da?
Pode ser que o agachamento frontal não seja para você, mas antes de descartá-lo, verifique primeiro se sua forma está correta.
Muitas vezes, acredita-se que o agachamento profundo causa dor no joelho, mas estou mais preocupado com a parte inferior das costas durante o agachamento profundo do que com os joelhos. Dor no joelho é mais frequentemente resultado de colapso em valgo (joelhos cedendo) e sequenciamento impróprio. Deixe-me explicar.
É uma fratura quase simultânea de quadril / joelho, mas é importante que aconteça nesta ordem: primeiro para trás e depois para baixo. Romper os joelhos primeiro criará forças excessivas no joelho - não é bom.
Para ajudar a enraizar a ideia de sentar-se, pode ser útil deixar uma caixa atrás de você por um tempo. Este não é um agachamento típico em que você tenta manter a tíbia vertical e faz uma pausa na caixa. Sua forma deve refletir um agachamento frontal regular e a caixa apenas como um lembrete para iniciar o movimento a partir dos quadris.
Configure a caixa de modo que um canto fique entre suas pernas com os pés de cada lado. Algo sobre ter suas panturrilhas em contato próximo com as laterais da caixa no início do movimento parece encorajar empurrar seus joelhos para fora, e há um grande incentivo para empurrar os quadris para trás para que você não se sente no canto - ai!
Outro fator a ser examinado quando se trata de dor no joelho é o calçado. Para ajudar a manter a postura ereta, os levantadores costumam elevar os calcanhares durante o agachamento frontal, seja com sapatos de levantamento de peso específicos ou usando uma cunha de calcanhar. Embora eu ache que isso é bom para a maioria, pode ser prudente para pessoas com dor no joelho usar um sapato de sola plana ou andar descalço para ajudar a manter o peso sobre os calcanhares e evitar que os joelhos se movam tanto para frente.
Se você ainda está sentindo dor no joelho depois de tentar essas sugestões, provavelmente é hora de reduzir suas perdas e ir em uma direção diferente. Desculpe, nenhum exercício é para todos.
Quais são alguns bons exercícios de assistência para o agachamento frontal?
Claro, a melhor maneira de melhorar no agachamento frontal é agachamento frontal. No entanto, isso certamente não quer dizer que outros exercícios não ajudem.
O trabalho com uma perna pode ajudar tremendamente ao fortalecer os quadríceps, glúteos e rotadores do quadril, melhorando assim a estabilidade e evitando o colapso do valgo, bem como nivelando quaisquer desequilíbrios entre as pernas. Para uma transição ainda maior, tente fazer exercícios como agachamentos com o pé traseiro elevado e estocadas com agachamento frontal para aumentar a força do core e praticar segurar a barra.
Para alguns, a capacidade de segurar a barra costuma ser o maior fator limitante, não as pernas. Se este for você, então é melhor você passar um tempo trabalhando em seus dorsais (pense em flexões, barras de barra, pulldowns, etc.), parte superior das costas (pense em linhas, puxões de rosto, etc.) e estabilidade do núcleo (lançamentos, prensas Paloff, etc.) ou todo o trabalho de perna do mundo será em vão.
Você também pode querer incorporar alguns iso agachamento frontal, onde você sai com um peso pesado e o segura por um tempo determinado, digamos 20 segundos. Isso vai enfraquecer a parte superior das costas e o núcleo anterior de uma maneira específica para o agachamento frontal e ajudá-lo a se acostumar com cargas pesadas, para que você não se sinta intimidado pelo peso. Eu chamo isso de “oh merda!”Fator. Se você já levantou peso, sabe exatamente o que quero dizer.
Se você tiver acesso a uma barra curvada gigante, essa é outra ótima maneira de melhorar sua capacidade de suportar o peso e, ao mesmo tempo, trabalhar bem com as pernas.
Experimentei por recomendação de Eric Cressey e são definitivamente difíceis. Você não será capaz de suportar tanto peso quanto poderia com uma barra, mas quando você voltar para a barra, vai se sentir como se não fosse nada. Eu normalmente não vou passar de 5 a 6 repetições ao fazer agachamentos frontais porque a parte superior das costas cansa muito mais rápido do que as pernas, mas ao usar esta barra eu vou um pouco mais alto porque meu principal objetivo é trabalhar a parte superior das costas de qualquer maneira.
Também deve ser mencionado que o agachamento frontal é, na verdade, um bom exercício de assistência por si só, especialmente para o levantamento terra e o agachamento olímpico de costas.
Eu alcancei um platô e não consigo ultrapassá-lo. Meu máximo atual é 315 libras com um peso corporal de 200 libras. Quais são suas técnicas favoritas para ajudar a sair de uma rotina?
Você é claramente um cara muito forte e dedicou seu tempo, então você pode apenas precisar de alguma variedade em sua programação e / ou seleção de exercícios. Isso pode significar abandonar o agachamento frontal por um mês ou mais e tentar algo totalmente diferente (não é uma má ideia), ou pode significar apenas fazer uma variação diferente do agachamento frontal para fornecer um estímulo ligeiramente diferente, mantendo o mesmo padrão básico de movimento. Já que este artigo é sobre agachamento frontal, irei com isso.
Existem toneladas de variações diferentes que você pode tentar, mas eu começaria com repetições pausadas primeiro, porque elas são relativamente simples e proporcionam um tremendo retorno do seu investimento para ganhos de força e músculos.
Agora, nem todas as repetições pausadas são criadas iguais, e o método que você escolheu dependerá de seus objetivos.
Usar uma breve pausa de 1 a 2 segundos na parte inferior de cada repetição é um ótimo lugar para começar. Todo o resto permanece igual a um agachamento frontal normal. É importante manter a rigidez do núcleo no buraco para não cair para frente, e você precisará prestar atenção especial em manter os joelhos empurrados para fora durante a transição do excêntrico para o concêntrico, pois eles tendem a desmoronar para dentro se você não é cuidadoso.
É assim que eu faço a maior parte do meu próprio treinamento, porque a pausa curta serve como uma ótima maneira de manter minha forma sob controle, o que é crucial para me manter saudável a longo prazo.
Ele força você a controlar a parte excêntrica do representante (sem bombardeio de mergulho) e evita que você salte para fora do buraco, o que pode ser potencialmente prejudicial para os joelhos se feito em excesso.
Além disso, é mais difícil, então você não é capaz de lidar com tanto peso. Se você tem um histórico de dores nas costas, menos peso é uma boa coisa, porque é igual a menos carga na coluna. Estou sempre procurando maneiras de obter mais de menos.
Mais tempo na posição inferior também significa mais tempo para desenvolver a mobilidade do quadril. Pense nisso quase como um alongamento de agachamento com peso.
Se você quiser se concentrar mais em sua força inicial saindo do buraco, você pode aumentar a duração da pausa para 3-4 segundos. Eu recomendo fortemente o uso de alfinetes se você decidir seguir este caminho para tirar a pressão dos joelhos. Uma breve pausa pode realmente ajudar os joelhos a se sentirem melhor, mas qualquer coisa acima de dois segundos pode se tornar problemática.
A pausa mais longa amortece o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC), então você é forçado a trabalhar mais para superar a inércia que sai do buraco.
O raciocínio aqui é muito semelhante ao motivo pelo qual um levantador de peso pode escolher fazer um agachamento com caixa em pausa, mas eu não acho que o agachamento com caixa funciona tão bem com agachamentos frontais, porque incentiva uma maior inclinação do tronco para frente, o que pode tornar difícil segurar bar.
Embora milhares de levantadores de peso tenham agachado a caixa com sucesso sem ferimentos, as forças compressivas que vêm de cravar sua coluna entre a barra e a caixa podem ser problemáticas para alguns. Pausar nos pinos elimina esse cenário e ainda permite a remoção do SSC, o que torna essa variação atraente para quem tem problemas nas costas.
Observe que este não é um agachamento de Anderson. Normalmente eu não poderia me importar menos com o nome de um exercício, mas, neste caso, acho que é uma distinção importante. Um agachamento Anderson é uma versão de um agachamento pausado, mas é feito começando “de baixo para cima” ao invés de “de cima para baixo.”
A dinâmica da elevação muda consideravelmente quando você se livra da pré-carga excêntrica. De repente, seu núcleo é forçado a disparar de uma nova maneira e você deve explodir dos pinos para fazer a barra se mover. Considere isso o equivalente agachado do levantamento terra.
Um problema potencial é que, a menos que você seja Paul Anderson e os faça parado em um buraco ou tenha uma flexibilidade absolutamente esquisita, pode ser quase impossível chegar a uma posição inicial no fundo do poço.
Assim, se você estava tentando trabalhar sua força na posição profunda, recomendo começar de cima para baixo. Caso contrário, para todos os outros pontos críticos, use agachamentos Anderson. Eu recomendo fazer isso como solteiros e literalmente se afastar da barra e reiniciar em cada repetição para realmente obter o efeito completo.
Para um novo nível de grandiosidade, faça como o Paul e faça-os com duas gostosas sentadas nos pratos.
Eu só quero quads a diesel. O que tem para mim?
Fique realmente forte nos agachamentos frontais e você terá os quadriciclos a diesel que deseja. Levantadores olímpicos já vistos? Eu encerro meu caso.
Se as suas articulações não suportam todo aquele carregamento pesado dia após dia, nem toda esperança está perdida. Você também pode tentar pegar um peso mais leve e fazer repetições contínuas do tipo pistão, sem travar no topo. Isso manterá a tensão constante nos quadríceps e garantirá que você odiará a vida durante toda a duração da série. Não vai levar muito peso para estes chuparem, mal.
Você provavelmente vai me xingar depois de seu primeiro conjunto destes, mas lembre-se, você pediu por isso.
As boas notícias? Espero que este artigo tenha lhe dado algumas idéias sobre como corrigir alguns dos problemas que você tem tido com o agachamento frontal.
As más notícias? Agora você tem nenhuma desculpa para não fazê-los. Chegar lá!
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