Experimente o desafio de agachamento da revista dela
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Per Bernal
O agachamento está entre os exercícios mais clássicos, e por um bom motivo: “Você está trabalhando o maior número de articulações e grupos musculares ao mesmo tempo em que adiciona estabilização do núcleo”, explica Gino Caccavale, Músculo e condicionamento físico dela consultor técnico. Isso significa que em um único movimento, você simultaneamente fortalecerá os quadríceps, glúteos e panturrilhas, bem como os quadris e abdominais. E, embora o agachamento básico seja uma ótima maneira de começar, não faltam variações para aumentar a queima de calorias, melhorar o equilíbrio e aumentar a força geral e a preparação física. Aqui estão 30 de nossos agachamentos favoritos, variando do fundamental ao fantástico. Experimente adicionar alguns em seu próximo treino ou fazer dois ou três movimentos todos os dias para refrescar sua rotina. Mostre-nos suas melhores fotos de agachamento no Instagram e Twitter com #HERSSQUATLIKEME, e vamos compartilhar nossos favoritos em nosso site!Como fazer o Agachamento PERFEITO: 1. Dobre os quadris para trás conforme você desce e mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares.2. Mantenha a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, tórax e cabeça erguidos e abdominais engajados.3. Dirija pelo meio do pé; empurre para frente através dos quadris enquanto você se levanta.O QUE VOCÊ DESEJA ALVO? Quads: Mantenha a postura mais estreita, com apenas um leve giro dos pés. Glúteos / parte interna das coxas: Posturas mais amplas (como no agachamento de sumô ou plié) colocam ênfase nos glúteos e na parte interna das coxas. Nosso modelo: Alicia Marie, sediada em Los Angeles, é uma modelo de fitness, autora de The Booty Bible, e defensor dos deficientes auditivos. Encontre-a no Instagram @AliciaMarieBODY.
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por bernal
Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora, mãos na frente do peito. Dobre os joelhos cerca de 90 graus, empurrando os glúteos para trás. Empurrando os calcanhares, endireite-se para começar.
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Fique em pé com os pés afastados, os quadris, os dedos ligeiramente voltados para fora, as mãos na frente do peito. Flexione os joelhos o mais profundamente que puder (passando de 90 graus). Empurre os calcanhares para se levantar.
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por bernal
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Levante-se na planta dos pés, depois abaixe-se em um agachamento, alcançando ambos os braços. Mantendo os calcanhares elevados, volte a ficar de pé.
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Per Bernal
Comece em posição aberta, calcanhares nas placas de peso e dedos virados para fora. Segure um haltere verticalmente na frente do corpo, braços estendidos. Dobre os joelhos a 90 graus, mantendo o tronco alto e pressionando os joelhos para fora. Segure uma contagem e volte ao início.
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por bernal
Fique em pé segurando halteres nos ombros, cotovelos dobrados. Dobre os joelhos cerca de 90 graus, empurrando os glúteos para trás. Enquanto se levanta, pressione os pesos acima da cabeça, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Abaixe para começar.
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Per Bernal
Fique em pé segurando halteres na frente do peito com os cotovelos apontando para baixo. Dobre os joelhos ligeiramente além de 90 graus até que os cotovelos estejam dentro dos joelhos. Empurre os calcanhares para endireitar para começar.
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por bernal
Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, segurando uma barra ou barra corporal com as duas mãos acima da cabeça. Agache-se, dobrando os joelhos em 90 graus, mantendo a barra acima da cabeça e os braços estendidos. Empurre os calcanhares para voltar ao início.
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por bernal
Ajoelhe-se em uma esteira segurando uma barra ou barra corporal com as duas mãos acima da cabeça. Sente-se sobre os calcanhares, mantendo os braços estendidos. Levante-se, empurrando a pelve para frente e apertando os glúteos. Glúteos inferiores de volta aos calcanhares.
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Coloque uma longa faixa de resistência sob os arcos de ambos os pés e ao redor da base dos ombros. Agache-se, estendendo os braços para a frente, paralelamente ao chão. Segure uma contagem e, em seguida, empurre a resistência da banda para voltar ao início.
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por bernal
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e com uma pequena faixa na parte inferior das coxas. Traga os braços para frente na frente do peito. Agache-se, empurrando as coxas contra a faixa. Segure uma contagem; levante-se para começar.
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por bernal
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e com uma medicine ball entre as coxas. Estenda os braços para frente paralelamente ao chão. Agache-se, apertando a bola entre as coxas enquanto empurra os quadris atrás de você. Segure uma contagem e, em seguida, levante-se para começar.
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por bernal
Fique em pé segurando halteres leves na mão direita e halteres pesados na mão esquerda na altura do ombro, cotovelos para frente. Agache-se, usando os músculos centrais para se manter centrado. Empurre os calcanhares para se levantar.
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Por Bernal / M + F Magazine
Fique alguns metros na frente de um banco plano, segurando pesos nas laterais com os braços estendidos. Coloque a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você. Abaixe até o chão, dobrando o joelho da frente em 90 graus; mantenha o joelho direito sobre o tornozelo e os ombros empilhados sobre os quadris. Empurre o calcanhar direito para voltar a ficar em pé. Faça todas as repetições nesta perna; mude de lado e repita.
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por bernal
Fique de pé segurando halteres leves em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Levante o pé direito à frente enquanto dobra o joelho esquerdo, fazendo um agachamento profundo. Procure trazer o tendão da coxa esquerdo ao encontro da panturrilha; segure os pesos para frente para contrabalançar. Empurre o calcanhar esquerdo e os antebraços para voltar ao início.
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Ser cruzando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, joelho direito para o lado. Traga ambos os braços para frente, paralelos ao chão. Agache-se, empurrando os quadris para trás e pressionando o joelho direito para baixo. Levante-se de volta para começar.
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Per Bernal
Fique na frente de um banco plano. Levante o pé direito alguns centímetros do chão, perna estendida; traga os braços para frente na altura dos ombros. Flexione o joelho esquerdo enquanto se abaixa em direção ao banco; evitar que o joelho rastreie os dedos dos pés. Empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé.
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por bernal
Comece na pose de águia, coxa direita cruzada sobre a esquerda; entrelace os braços de forma que os fios do bíceps direito sob o cotovelo esquerdo com os dedos direitos tocando a palma esquerda. Segurando aqui, dobre o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás. Segure uma contagem e pressione voltar para começar. VEJA TAMBÉM: O destruidor de gordura de peso corporal
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Fique alguns pés de um lado de um banco inclinado ou de uma caixa de plástico. Abaixe em um agachamento, então vá um pouco mais fundo. Empurrando os calcanhares, ponha-se de pé e suba no banco. Aterrisse com joelhos macios. Dê um passo para trás para começar.
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por bernal
Segure a parte superior do pé esquerdo com a mão esquerda, joelho dobrado. Agache-se com a perna direita, alcançando o chão com a mão direita. Ficar de pé. VEJA TAMBÉM: Desafio Lunge de 30 dias
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por bernal
Faça um agachamento com o peso do corpo e, em seguida, explodir do chão, impulsionando o movimento com os calcanhares e usando os braços para impulsionar. Aterrisse em um agachamento.
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por bernal
Ajoelhe-se no chão ou em uma esteira com a bunda apoiada nos calcanhares. Usando o poder de seu núcleo e parte inferior do corpo, explodir vigorosamente do chão e sobre os pés. Parte inferior das costas para começar.
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por bernal
Abaixe-se em um agachamento e pule explosivamente do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito no topo do salto. Aterrisse com joelhos macios.
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por bernal
Comece em uma posição agachada, as mãos juntas na frente do peito. Pule as pernas como se estivesse pulando, permanecendo no agachamento. Pule com os pés juntos. Fique agachado durante todo o set.
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por bernal
Fique em pé com as mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados, pés um pouco mais largos que a distância dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Permanecendo em um agachamento baixo, caminhe para frente por cinco a 10 passos, depois vire e caminhe de volta.
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Fique em pé com os pés afastados dos ombros. Agache-se, levando as mãos em direção aos ombros com os cotovelos apontando para baixo. Explodir do chão, esticando as pernas em um V largo enquanto empurra os braços para baixo. Terras com joelhos moles na posição inicial.
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por bernal
Fique em um dispositivo Bosu com o lado macio voltado para baixo, os pés voltados para as bordas da plataforma. Abaixe em um agachamento, trazendo os braços para a frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio e manter o abdômen engajado. Aperte os glúteos para voltar ao início.
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por bernal
Fique segurando uma medicine ball na altura do peito. Agache-se, mantendo a bola na frente do peito. Salte para cima, virando 90 graus para a esquerda e aterrissando em um agachamento. Repita, virando 90 graus para a esquerda com cada repetição. Em sua próxima série, pule para o lado direito.
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por bernal
Fique em pé com o pé esquerdo em cima de uma caixa baixa ou degrau e o pé direito a alguns metros de distância. Abaixe em um agachamento, mantendo as mãos na frente do peito com os cotovelos para baixo; certifique-se de que os joelhos fiquem no centro de ambos os pés. Empurre os dois calcanhares para voltar a ficar em pé.
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Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, o pé esquerdo em um disco deslizante e as mãos na frente do peito. Dobre o joelho direito 90 graus, empurrando o glúteo direito para trás enquanto você desliza a perna esquerda para a esquerda, mantendo a perna esquerda reta. Segure na parte inferior por uma contagem, depois levante-se enquanto puxa o pé esquerdo de volta para o centro.
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Mostre-nos suas melhores fotos de agachamento no Instagram e Twitter com #HERSSQUATLIKEME, e vamos compartilhar nossos favoritos em nosso site!
Como fazer o Agachamento PERFEITO:
1. Dobre os quadris para trás conforme você desce e mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares.
2. Mantenha a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, tórax e cabeça erguidos e abdominais engajados.
3. Dirija pelo meio do pé; empurre para frente através dos quadris enquanto você se levanta.
O QUE VOCÊ DESEJA ALVO?
Quads: Mantenha a postura mais estreita, com apenas um leve giro dos pés.
Glúteos / parte interna das coxas: Posturas mais amplas (como no agachamento de sumô ou plié) colocam ênfase nos glúteos e na parte interna das coxas.
Nosso modelo: Alicia Marie, sediada em Los Angeles, é uma modelo de fitness, autora de The Booty Bible, e defensor dos deficientes auditivos. Encontre-a no Instagram @AliciaMarieBODY.
Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora, mãos na frente do peito. Dobre os joelhos cerca de 90 graus, empurrando os glúteos para trás. Empurrando os calcanhares, endireite-se para começar.
Fique em pé com os pés afastados, os quadris, os dedos ligeiramente voltados para fora, as mãos na frente do peito. Flexione os joelhos o mais profundamente que puder (passando de 90 graus). Empurre os calcanhares para se levantar.
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Levante-se na planta dos pés, depois abaixe-se em um agachamento, alcançando ambos os braços. Mantendo os calcanhares elevados, volte a ficar de pé.
Comece em posição aberta, calcanhares nas placas de peso e dedos virados para fora. Segure um haltere verticalmente na frente do corpo, braços estendidos. Dobre os joelhos a 90 graus, mantendo o tronco alto e pressionando os joelhos para fora. Segure uma contagem e volte ao início.
Fique em pé segurando halteres nos ombros, cotovelos dobrados. Dobre os joelhos cerca de 90 graus, empurrando os glúteos para trás. Enquanto se levanta, pressione os pesos acima da cabeça, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Abaixe para começar.
Fique em pé segurando halteres na frente do peito com os cotovelos apontando para baixo. Dobre os joelhos ligeiramente além de 90 graus até que os cotovelos estejam dentro dos joelhos. Empurre os calcanhares para endireitar para começar.
Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros, segurando uma barra ou barra corporal com as duas mãos acima da cabeça. Agache-se, dobrando os joelhos em 90 graus, mantendo a barra acima da cabeça e os braços estendidos. Empurre os calcanhares para voltar ao início.
Ajoelhe-se em uma esteira segurando uma barra ou barra corporal com as duas mãos acima da cabeça. Sente-se sobre os calcanhares, mantendo os braços estendidos. Levante-se, empurrando a pelve para frente e apertando os glúteos. Glúteos inferiores de volta aos calcanhares.
Coloque uma longa faixa de resistência sob os arcos de ambos os pés e ao redor da base dos ombros. Agache-se, estendendo os braços para a frente, paralelamente ao chão. Segure uma contagem e, em seguida, empurre a resistência da banda para voltar ao início.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e com uma pequena faixa na parte inferior das coxas. Traga os braços para frente na frente do peito. Agache-se, empurrando as coxas contra a faixa. Segure uma contagem; levante-se para começar.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e com uma medicine ball entre as coxas. Estenda os braços para frente paralelamente ao chão. Agache-se, apertando a bola entre as coxas enquanto empurra os quadris atrás de você. Segure uma contagem e, em seguida, levante-se para começar.
Fique de pé segurando halteres leves na mão direita e halteres pesados na mão esquerda na altura do ombro, cotovelos para frente. Agache-se, usando os músculos centrais para se manter centrado. Empurre os calcanhares para se levantar.
Fique alguns metros na frente de um banco plano, segurando pesos nas laterais com os braços estendidos. Coloque a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você. Abaixe até o chão, dobrando o joelho da frente em 90 graus; mantenha o joelho direito sobre o tornozelo e os ombros empilhados sobre os quadris. Empurre o calcanhar direito para voltar a ficar em pé. Faça todas as repetições nesta perna; mude de lado e repita.
Fique de pé segurando halteres leves em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Levante o pé direito à frente enquanto dobra o joelho esquerdo, fazendo um agachamento profundo. Procure trazer o tendão da coxa esquerdo ao encontro da panturrilha; segure os pesos para frente para contrabalançar. Empurre o calcanhar esquerdo e os antebraços para voltar ao início.
Ser cruzando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, joelho direito para o lado. Traga ambos os braços para frente, paralelos ao chão. Agache-se, empurrando os quadris para trás e pressionando o joelho direito para baixo. Levante-se de volta para começar.
Fique na frente de um banco plano. Levante o pé direito alguns centímetros do chão, perna estendida; traga os braços para frente na altura dos ombros. Flexione o joelho esquerdo enquanto se abaixa em direção ao banco; evitar que o joelho rastreie os dedos dos pés. Empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé.
Comece na pose de águia, coxa direita cruzada sobre a esquerda; entrelace os braços de forma que os fios do bíceps direito sob o cotovelo esquerdo com os dedos direitos tocando a palma esquerda. Segurando aqui, dobre o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás. Segure uma contagem e pressione voltar para começar.
VEJA TAMBÉM: O destruidor de gordura de peso corporal
Fique alguns pés de um lado de um banco inclinado ou de uma caixa de plástico. Abaixe em um agachamento, então vá um pouco mais fundo. Empurrando os calcanhares, ponha-se de pé e suba no banco. Aterrisse com joelhos macios. Dê um passo para trás para começar.
Segure a parte superior do pé esquerdo com a mão esquerda, joelho dobrado. Agache-se com a perna direita, alcançando o chão com a mão direita. Ficar de pé.
VEJA TAMBÉM: Desafio Lunge de 30 dias
Faça um agachamento com o peso do corpo e, em seguida, explodir do chão, impulsionando o movimento com os calcanhares e usando os braços para impulsionar. Aterrisse em um agachamento.
Ajoelhe-se no chão ou em uma esteira com a bunda apoiada nos calcanhares. Usando o poder de seu núcleo e parte inferior do corpo, explodir vigorosamente do chão e sobre os pés. Parte inferior das costas para começar.
Abaixe-se em um agachamento e pule explosivamente do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito no topo do salto. Aterrisse com joelhos macios.
Comece em uma posição agachada, as mãos juntas na frente do peito. Pule as pernas como se estivesse pulando, permanecendo no agachamento. Pule com os pés juntos. Fique agachado durante todo o set.
Fique em pé com as mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados, pés um pouco mais largos que a distância dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se, mantendo os joelhos acompanhando os dedos dos pés. Permanecendo em um agachamento baixo, caminhe para frente por cinco a 10 passos, depois vire e caminhe de volta.
Fique em pé com os pés afastados dos ombros. Agache-se, levando as mãos em direção aos ombros com os cotovelos apontando para baixo. Explodir do chão, esticando as pernas em um V largo enquanto empurra os braços para baixo. Terras com joelhos moles na posição inicial.
Fique em um dispositivo Bosu com o lado macio voltado para baixo, os pés voltados para as bordas da plataforma. Abaixe em um agachamento, trazendo os braços para a frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio e manter o abdômen engajado. Aperte os glúteos para voltar ao início.
Fique segurando uma medicine ball na altura do peito. Agache-se, mantendo a bola na frente do peito. Salte para cima, virando 90 graus para a esquerda e aterrissando em um agachamento. Repita, virando 90 graus para a esquerda com cada repetição. Em sua próxima série, pule para o lado direito.
Fique em pé com o pé esquerdo em cima de uma caixa baixa ou degrau e o pé direito a alguns metros de distância. Abaixe em um agachamento, mantendo as mãos na frente do peito com os cotovelos para baixo; certifique-se de que os joelhos fiquem no centro de ambos os pés. Empurre os dois calcanhares para voltar a ficar em pé.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, o pé esquerdo em um disco deslizante e as mãos na frente do peito. Dobre o joelho direito 90 graus, empurrando o glúteo direito para trás enquanto desliza a perna esquerda para a esquerda, mantendo a perna esquerda esticada. Segure na parte inferior por uma contagem, depois levante-se enquanto puxa o pé esquerdo de volta para o centro.
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