O levantamento terra é um dos meus exercícios favoritos, mas também uma das coisas mais difíceis que você pode fazer na academia. Isso significa que o levantamento terra é muito complicado de treinar com alta frequência - tente puxar mais de uma ou duas vezes por semana, e você provavelmente encontrará sua parte inferior das costas gritando em protesto.
É aí que as variações entram! Usando configurações e técnicas ligeiramente diferentes, você pode treinar um movimento muito semelhante sem se machucar tanto - o que ajuda não apenas a aumentar a frequência, mas também a melhorar os pontos fracos.
Aqui estão três das minhas variações de levantamento terra favoritas de todos os tempos para você experimentar:
O levantamento terra parcial de punho largo, ou WGPDL, permite que você treine um movimento de tração pesado sem forçar seus quadris, pernas ou parte inferior das costas com a mesma força de um levantamento terra normal. Isso o torna uma grande variação para fortalecer a parte superior das costas e para ajudar a aprender a ativar seus dorsais: duas coisas com as quais muitos levantadores de peso lutam.
Para realizar o WGPDL, comece montando uma barra em um rack de energia ou em blocos cerca de cinco centímetros abaixo de seus joelhos. Você quer pegar uma pegada que tenha aproximadamente a largura de uma mão inteira mais larga do que sua pegada de levantamento terra normal (um pouco mais estreita do que aquela que você usaria para uma pegada de arranco). Posicione-se com os ombros diretamente sobre a barra e a coluna em uma posição neutra e, em seguida, puxe sua escápula para trás e para baixo e estenda seu dorsal com força. Levante a barra apertando os glúteos e trazendo os quadris para frente, certificando-se de manter a parte superior das costas o mais apertada possível durante todo o movimento.
Eu geralmente recomendo treinar este movimento para repetições mais altas (8-12 é uma boa aposta), começando com cerca de 40-50% do seu levantamento terra convencional de 1-RM. Você provavelmente também vai querer usar tiras, já que é muito difícil se agarrar à barra com uma pegada larga.
O levantamento terra romeno (RDL - hoje somos todos sobre siglas) é uma das variações de levantamento terra mais produtivas que você pode fazer. É também uma das variações de levantamento terra que vejo a maioria das pessoas errar. A execução é crucial aqui, porque se você estiver um pouco desligado, você vai transformar seus deadlifts romenos em deadlifts regulares.
A dica comum para RDLs é "empurrar os quadris (ou bumbum) para trás" e isso não é terrível, mas muitas vezes, pensar em empurrar os quadris para trás levará ao arqueamento da coluna lombar ou torácica e dobra os joelhos também. Em vez disso, acho melhor esquecer seu corpo e se concentrar na barra. Começando da posição superior (sempre inicie seus RDLs de cima), você deseja abaixar a barra em direção ao chão em uma linha perfeitamente reta. Não deve avançar ou retroceder.
Para fazer isso, você terá que manter um tronco neutro, carregar seus quadris, manter seus tendões e glúteos tensos e equilibrar seu peso sobre os calcanhares. O legal é que, quando você apenas se concentra no caminho da barra reta, todas as outras coisas geralmente cuidam de si mesmas. Além disso, é muito fácil saber quando sua forma começa a quebrar - a barra começará a se afastar dessa linha reta.
Executado corretamente, o RDL é uma maneira fantástica de treinar a cadeia posterior com grande transferência para o agachamento e levantamento terra. Também não requer uma grande quantidade de peso para ser eficaz, por isso é algo que você pode programar em seus dias leves, sabendo que não vai bater muito em seu corpo.
Whoa whoa whoa! Esta não é uma variação de levantamento terra - mas é uma maneira fantástica de fortalecer muitos dos músculos envolvidos em sua puxada. Normalmente, o bom dia é realizado com uma dobradiça de quadril, mas eu prefiro a variação de pernas rígidas, por dois motivos: Acho que é um pouco mais fácil de executar corretamente e é um dos melhores exercícios para isquiotibiais que você pode fazer.
É melhor se você puder usar uma barra de agachamento de segurança para o bom dia de perna rígida, mas uma barra normal também funcionará. Assuma uma postura bastante próxima e, com os joelhos desbloqueados, mas não dobrados, dobre para a frente na cintura, mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra. Sua bunda não deve se mover para trás! Em vez disso, o peso vem para a frente - na frente de seus pés - colocando uma carga enorme sobre os tendões. Assim como no RDL, você não precisa de muito peso aqui para obter um bom trabalho em. Na verdade, eu recomendo que você comece bem leve e, se for a primeira vez que está fazendo o exercício, nem se esforce muito. Você provavelmente ficará muito mais dolorido do que esperava.
Uma última coisa a observar: você não deve esperar substituir o levantamento terra por qualquer uma dessas variações. É muito importante - independentemente de você estar treinando para tamanho ou força - incorporar o levantamento terra regular (seja sumô, convencional ou ambos) em algum lugar do seu programa de treinamento. Use essas variações para complementar esse treinamento, e você estará em ótima forma!
Captura de tela da imagem de destaque da página do Instagram de Ben Pollack.
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