O levantar turco é um movimento que pode beneficiar atletas de todos os níveis e objetivos esportivos. Atletas de força, potência e condicionamento físico podem aumentar a força de sobrecarga, a estabilidade do núcleo e dos ombros e a mobilidade da parte inferior do corpo, utilizando o levantamento turco (e sua ampla gama de variações e alternativas) em um programa de treinamento.
Portanto, neste artigo, discutiremos os aspectos abaixo da postura turca para ajudar treinadores e atletas a entender melhor por que, como e quando programar esse movimento de corpo inteiro em sua rotina de treinamento atual.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar corretamente a preparação turca.
Etapa 1: comece deitado no chão com um peso na mão esquerda.
As pernas esquerdas devem ser dobradas em cerca de 90 graus e movidas ligeiramente para fora, com a perna direita esticada e o calcanhar direito pressionando o chão. O braço direito deve estar reto e colocado perpendicularmente ao corpo. Certifique-se de "compactar" as omoplatas juntas para estabilizar a carga de modo que o pulso esquerdo, cotovelo e ombro estejam alinhados.
Passo 2: Contraia o núcleo e empurre o chão com o pé esquerdo e o cotovelo direito para chegar à posição sentada.
É importante manter a pressão com a mão direita e o pé esquerdo, pois essas são as suas duas estruturas de suporte.
Etapa 3: uma vez na posição sentada, levante os quadris realizando uma ponte de glúteo com a perna esquerda, mantendo o braço direito estendido e estável no chão.
Certifique-se de manter o alinhamento vertical do ombro esquerdo, cotovelo, punho e carga.
Etapa 4: a partir da posição elevada do quadril, deslize a perna direita por baixo de você de modo que o joelho direito seja colocado diretamente sob o quadril direito.
É importante levantar os quadris alto o suficiente para permitir que a perna direita seja colocada totalmente abaixo dos quadris. Além disso, certifique-se de manter o núcleo apertado e manter o alinhamento vertical do ombro esquerdo, cotovelo, pulso e carga.
Etapa 5: sente-se sobre o pé de trás e fique na vertical com o torso, assumindo a parte inferior da posição de estocada com o pé esquerdo à frente e a carga empilhada verticalmente acima da cabeça na mão esquerda.
Certifique-se de levar o seu tempo na etapa, certificando-se de não deixar o núcleo dobrar conforme você fica na vertical.
Etapa 6: dê um passo à frente apoiando a carga acima da cabeça e fique estável na posição em pé
A partir daqui, basta inverter as etapas e repetir.
Os grupos de músculos abaixo são direcionados com o tecido turco. Observe que o levantar turco é um movimento corporal total, exigindo movimentos integrados e contrações musculares por todo o corpo. Este movimento tem grandes quantidades de contrações isométricas que requerem controle e estabilidade, além de ações articulares mais dinâmicas nos quadris, joelhos e ombros.
O levantamento turco mostra um atleta colocando uma carga acima da cabeça de forma estendida, resultando na necessidade de contrair os ombros para controlar a carga isometricamente. Além disso, o atleta deve trabalhar para estabilizar a carga adequadamente e manter a integridade do ombro (da articulação), o que tensiona o manguito rotador, músculos deltóides e estabilizadores escapulares menores na parte superior das costas (veja abaixo).
O núcleo, especificamente os oblíquos e abdominais, são tensionados quando o levantador é colocado em uma posição acima da cabeça (a carga acima da cabeça) e é solicitado a se mover do chão para a posição de pé e de volta para baixo. O atleta encontra-se em posições que podem comprometer a integridade da coluna se não forem configuradas corretamente, o que é feito por meio de movimento articular adequado, técnica e controle e estabilidade musculares nos músculos abdominais e oblíquos.
A função adequada do quadril é fundamental para levantar o turco, pois isso permite que o atleta estabilize a carga acima da cabeça sem comprometer a integridade pélvica e espinhal. Também é fundamental para o movimento do chão para a posição em pé, pois o levantador deve ser capaz de girar interna e externamente o quadril, estender e mover-se livremente sob a carga. Os glúteos (glúteos) são responsáveis pela estabilização da pelve (que ajuda no controle do corpo em certas posições) e pelo aumento da força do atleta para levantar os quadris do chão, levantar-se e se recuperar adequadamente (voltar para baixo) em direção ao chão.
Os estabilizadores escapulares (como os rombóides, músculos do manguito rotador e deltóides posteriores) estão todos altamente envolvidos neste movimento, pois trabalham para aumentar a estabilidade da carga acima da cabeça, enquanto a articulação do ombro deve se adaptar ao movimento dinâmico e aos requisitos de mobilidade como o levantador vai de deitado para cima. Este também é um bom exercício para ajudar a reforçar o "empacotamento" adequado das omoplatas, que pode então ser aplicado à maioria dos movimentos de pressão.
Abaixo estão os benefícios do treino turco que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar os treinos turcos em um regime de treinamento.
O levantamento turco pode aumentar a estabilidade unilateral do ombro devido às demandas colocadas sobre o manguito rotador e os músculos da parte superior das costas conforme o atleta se move do chão para a posição acima da cabeça, enquanto suporta uma carga adequadamente acima da cabeça.
Força aérea e estabilidade são essenciais para quase todos os atletas de força, potência e preparo físico. Ao contrário de outros içamentos suspensos, o levantamento turco pode enfatizar a estabilidade suspensa unilateral, sob altas quantidades de carga, enquanto o levantador deve se mover em uma amplitude de movimento mais ampla. A necessidade de alinhamento espinhal adequado e estabilidade central limita a capacidade do atleta de compensar a má mobilidade do ombro (o que significa que eles não podem simplesmente hiperestender a coluna), forçando-os a aprender adequadamente e estabelecer um relacionamento melhor com uma carga acima da cabeça.
O levantamento turco desafia a mobilidade do quadril, joelho e até mesmo do tornozelo do atleta, pois ele deve realizar ângulos de flexão profundos e rotação interna ao realizar pontes deitadas, estocadas e posições não sagitais. Ao realizar este movimento sob carga, o atleta é forçado a manter a rigidez e não comprometer o alinhamento, forçando as articulações do quadril a se moverem livremente. Se um atleta não conseguir realizar o movimento turco de levantar com os quadris móveis, a mobilidade do quadril deve ser tratada por meio de outros alongamentos e meios corretivos.
A estabilização do núcleo é necessária para que os turcos se levantem durante quase todas as fases do movimento. O levantador deve trabalhar para manter o posicionamento adequado da coluna e a flexão, extensão, flexão lateral e rotação da coluna vertebral do punho (especialmente com uma carga acima da cabeça).
Consciência corporal total, também chamada de propriocepção, muitas vezes não é muito discutida em esportes de força, potência e condicionamento físico. A capacidade de permanecer no controle das articulações, músculos e movimentos com e sem cargas é fundamental para a prevenção de lesões, velocidade (nos levantamentos olímpicos) e a capacidade de corrigir o movimento em movimento (se necessário salvar um levantamento). O levantamento turco pode ajudar os atletas a estabelecer uma maior coordenação muscular, estabilidade e equilíbrio.
O levantamento turco é benéfico para quase todos os atletas e indivíduos, pois desafia a estabilidade do core, a força da parte superior do corpo e a mobilidade total do corpo. Abaixo estão os principais grupos de indivíduos que podem se beneficiar da inclusão deles em um programa de treinamento.
O levantamento turco pode ser um aquecimento benéfico, força funcional e / ou exercício corretivo para atletas de força e potência. A capacidade de manter a estabilidade acima da cabeça durante o movimento é fundamental na maioria dos levantamentos nesses esportes e / ou é útil na prevenção de lesões na articulação do ombro. Além disso, levantar-se turco pode ser um exercício útil para que os atletas se movimentem em padrões de movimento não sagitais para diversificar sua preparação física.
Similarmente aos atletas de força, potência e condicionamento físico geral, o levantamento turco pode ser usado para aumentar a estabilidade do ombro e do núcleo e ajudar a aumentar a função geral do quadril e o movimento.
Os trajes turcos são úteis para quase todos os indivíduos, com ou sem carregamento. O levantamento turco pode ajudar a melhorar o movimento, estabelecer uma maior força central e aumentar a estabilidade dos ombros. Observe que este movimento deve ser ensinado lentamente e com cargas leves antes de adicionar peso para minimizar lesões.
Abaixo estão dois objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o box jump em programas específicos. Observe que essas são apenas diretrizes gerais e, de forma alguma, devem ser usadas como a única maneira de programar trajes turcos.
Isso deve ser feito com peso corporal ou cargas leves, certificando-se de que o levantador possa realizar um posicionamento estável e controlado em todas as fases (veja como realizar um levantamento turco adequado acima).
Para um trabalho focado em mais força e estabilidade, repetições menores com mais séries podem ser usadas, permitindo que o atleta descanse adequadamente entre as séries.
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Abaixo estão três (3) variações de treino turco que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
Esta variação turca é feita usando dois kettlebells, um em cada mão. Esta é uma variação de levantamento extremamente desafiadora que enfatiza maiores quantidades de estabilidade central, força de ombro e mobilidade. Esta não é uma variação para iniciantes.
Ao aprender a levantar-se em turco, pode ser útil fazer com que um atleta execute cada etapa acima (veja como orientar acima) em que ele fará uma pausa em cada etapa por alguns segundos, estabelecendo maior controle e consciência. Além disso, isso pode aumentar o tempo sob tensão, fazendo com que o atleta aumente o controle e a coordenação sob carga.
Levantamentos turcos são comumente feitos com kettlebells, no entanto halteres, halteres e até mesmo humanos (sim, foi feito) têm sido usados como cargas. Ao usar outras formas de carregamento, o atleta pode desenvolver maior estabilidade do ombro, força e estabilidade do pulso e abrir a versatilidade do Levante-se em um programa turco.
Abaixo estão três (3) alternativas de treinamento turco que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a integridade do movimento, a força do núcleo e a estabilidade da cabeça / ombros.
O levantamento de peso corporal é feito de forma idêntica ao levantamento turco, no entanto, nenhuma carga é usada. O objetivo deste exercício é aumentar a compreensão de um atleta sobre as etapas que devem ser seguidas para realizar um levantamento turco e ajudar a aumentar a mobilidade do quadril. Isso também pode ser feito com um bloqueio de ioga leve como a carga para manter os atletas cientes do posicionamento adequado do braço durante a subida.
A estocada acima da cabeça com um único braço (inverter, avançar, caminhar, etc.) é uma alternativa viável para o levantamento turco, pois desafia muitos dos mesmos estabilizadores de ombro e músculos centrais que o levantamento. Isso também pode ser usado para aumentar a força e o movimento que podem ser aplicados ao levantar turco.
O moinho de vento, que pode ser feito com kettlebells ou halteres, é um exercício muito semelhante (ações conjuntas) ao levantar turco. Este movimento desafia a estabilidade e força do ombro, estabilidade central e mobilidade do quadril; todos os quais são necessários para o turco se levantar.
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