O que são isométricos?
São movimentos onde suas articulações não se movem e não há uma mudança perceptível no comprimento de sua musculatura.
Geralmente, quando pensamos em movimentos isométricos, pensamos automaticamente em apoios de pranchas, ou talvez apoios de corpo oco, ou talvez até mesmo apoios na parede. Mas o conceito isométrico se aplica a praticamente qualquer movimento, incluindo empurrar e puxar a parte superior do corpo.
Isso está na agenda de hoje.
Por que os isométricos são úteis para o trabalho de força da parte superior do corpo?
Os exercícios isométricos permitem que você seja muito específico para a posição das articulações, o que significa que eles são muito eficazes em direcionar áreas específicas de um movimento, como o último quarto de uma flexão ou o primeiro quarto de uma flexão.
Outro ótimo exemplo: se você estiver fraco na parte inferior de uma flexão, você pode direcionar essa posição fraca com isometria de forma mais eficaz do que apenas registrar muitas flexões.
Ou, digamos que você está apenas aprendendo a fazer um pull-up. Neste caso, os isométricos são úteis porque permitem que você segure mais peso do que você pode mover. Com isso, quero dizer, mesmo que você ainda não seja forte o suficiente para sair de uma posição de imobilização, você ainda pode obter um valor enorme pulando de uma caixa até que seu queixo esteja sobre a barra e, então, segurando isometricamente nessa posição.
Finalmente, os movimentos isométricos tendem a ser muito seguros nas articulações, porque você não está colocando o mesmo estresse no cotovelo, por exemplo, como faria ao fazer uma tonelada de repetições de empurrar ou puxar.
1. Elevação lateral da porta
Fique em uma porta e estenda os braços para os lados do batente. Em seguida, pressione com as costas das mãos no batente da porta o mais forte que puder, visando a contração de esforço máximo. Segure por 10 segundos. Você deve sentir seus dorsais e ombros em chamas.
5 conjuntos de 10 segundos de espera
2. Mosca de entrada
Fique em uma posição cambaleante em um lado da porta. Traga um braço para o lado e o cotovelo até a altura do ombro. Em seguida, certifique-se de que seu antebraço está vertical. Nesta posição, seu bíceps deve estar no batente da porta e seu antebraço apoiado na parede além da porta. Você deve efetivamente parecer como se estivesse prestes a lançar uma bola de beisebol. A partir daqui, pressione a parede o mais forte que puder e segure por dois segundos. Repita 10 vezes.
5 séries de 10 contrações com uma pausa de dois segundos em cada contração.
3. TYIs
Deitado de bruços, coloque os braços para o lado. Mantenha os cotovelos retos e levante as mãos do chão como se estivesse fazendo a letra T com os braços e o corpo.
Segure por cinco segundos. Abaixe os braços e levante-os para que fiquem em um ângulo de 45 graus, formando efetivamente a letra Y. Levante os braços novamente, mantendo os cotovelos retos e segure por cinco segundos. Relaxe novamente e traga as mãos para cima.
Levante os braços do chão novamente, mantendo os cotovelos retos e segure novamente por cinco segundos, focando em ficar o mais longo possível como se você estivesse formando um I maiúsculo. Isso vai sobrecarregar seus dorsais e ombros.
5 séries de 3 repetições de cada posição - T, Y, I - com uma retenção de 5 segundos no topo de cada repetição.
Você pode fazer isso apenas com seu peso corporal ou experimentá-los com uma pequena quantidade de peso, como 2.5 libras. prato, ou um objeto de peso semelhante.
4. Prensa de parede
Fique em uma posição dividida e caia em uma meia estocada. Em seguida, coloque as mãos na parede na altura do peito. Encoste-se na parede e empurre o mais forte que puder. Quanto mais fundo você chegar na posição de estocada, mais sentirá isso em seus ombros. Se você ficar mais ereto, vai sentir mais no peito.
5 conjuntos de 10 segundos de espera.
5 ... Prensa de parede tríceps
Assuma a mesma posição de estocada acima. Coloque seu punho na parede na altura da cabeça. Seus antebraços também devem tocar a parede. Use seu tríceps para empurrar seus punhos contra a parede e segure por 10 segundos.
5 conjuntos de 10 segundos de espera.
6. Retenção de variação de tração isométrica de duas posições
Encontre algo que suporte o peso do seu corpo: um galho de árvore grosso, um corrimão, uma barra suspensa que fica na sua porta. Ou você pode usar uma mesa e transformá-los em um baú invertido para apoios de mesa, semelhante a uma linha de barra invertida.
Em seguida, segure com o queixo sobre o galho de árvore ou uma espécie de barra de puxar - seu peito para a mesa se você escolheu essa opção - por 10-20 segundos. Depois de segurar por 10-20 segundos, abaixe até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus e segure por mais 10-20 segundos. As contenções nessas duas posições formam um representante.
5 séries de 2 repetições. Descanse 30 segundos entre as repetições.
7. Manter variação de impulso isométrico de duas posições
Dependendo do seu nível, você pode fazer isso como flexões de mão, onde você coloca suas mãos em uma caixa, ou flexões com as mãos no chão, ou flexões de mão, se você puder.
Comece no topo da flexão e desça até a metade até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus. Segure por 10 segundos e, em seguida, abaixe até que seu peito esteja pairando a uma polegada do chão ou caixa, ou sua cabeça esteja pairando a uma polegada do chão. Segure por mais 10 segundos. Ambas as posições formam um representante.
5 séries de 2 repetições. Descanse 30 segundos entre as repetições.
1. Aperte o máximo que puder: quanto mais forte você aperta seus músculos e quanto mais tensão você acumula em todo o seu corpo, mais você sairá dos movimentos isométricos. O ponto: faça doer.
2. Respire: não prenda a respiração. Continue respirando enquanto segura e aperta. A cada inspiração, pense em encher um balão logo atrás do umbigo. E, ao expirar, empurre o ar para fora do nariz e espere e conte até cinco.
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