A linha vertical pode ser usada por atletas de força, potência e fitness para aumentar a força dos ombros, hipertrofia muscular e reforçar as posições e técnicas adequadas em movimentos de levantamento de peso mais avançados.
Neste guia de exercícios de linha vertical, cobriremos vários tópicos, incluindo:
O guia passo a passo abaixo discute como executar a linha vertical, especificamente a linha vertical com barra. Você também pode usar halteres, kettlebells, etc, e atuar de maneira semelhante.
Comece determinando a largura de empunhadura que você terá, já que uma empunhadura mais larga terá como alvo mais os ombros posteriores, enquanto uma empunhadura mais estreita enfatizará mais o trapézio (ambas as empunhaduras terão como alvo ambos os grupos musculares.
O levantador também pode escolher o gri que melhor se adapta às suas necessidades (ênfase de arrancar / limpar), desenvolvimento geral do ombro, etc.
Dica do treinador: Comece pegando cerca de 7 cm fora da largura dos ombros (pegada limpa ou um pouco mais larga). Isso permitirá que você obtenha o melhor dos dois mundos (ombro posterior e trapézio).
Levante a barra até o quadril e puxe o peito para cima (assuma uma posição ereta).
Os ombros devem ser puxados para trás, com as omoplatas voltadas para baixo.
Dica do treinador: Uma vez em pé, aperte a barra de forma que os nós dos dedos fiquem apontados para baixo em direção ao chão e os cotovelos fiquem ligeiramente alargados para os lados (sem permitir que os ombros se arredondem para a frente). Isso melhorará sua capacidade de elevar os cotovelos para cima (etapa 3).
Puxe os cotovelos para cima e ligeiramente para fora, mantendo a barra perto do corpo.
Certifique-se de não deixar a barra sair do corpo. Se for esse o caso, seus cotovelos não ficam acima dos pulsos e / ou não sobem, mas muito provavelmente estão voltando.
Dica do treinador: Não é preciso muito peso para fazer os músculos funcionarem, então mantenha as coisas leves e controle toda a amplitude de movimento. Uma vez que a barra atinge o mais alto que você pode ir, faça uma pequena pausa e controle o aspecto excêntrico (abaixamento) e repita.
Na seção a seguir, discutiremos três benefícios de executar a linha vertical.
A linha vertical é um ótimo movimento para aumentar o tamanho muscular e a força dos ombros, especificamente das cabeças anterior e lateral do deltóide. Esta é a chave para levantadores que procuram ganhar tamanho e força nos deltóides para movimentos de pressão ou para o desenvolvimento geral. Ao realizar este exercício, certifique-se de usar a forma semi-estrita a estrita para se certificar de que está movendo a carga elevando os ombros no topo do movimento, em vez de usar o bíceps ou antebraços para apoiar o movimento.
Construir armadilhas maiores não é apenas necessário para levantamento terra, agachamento e pressão mais fortes, mas também é uma característica física que muitos atletas de força, potência e condicionamento físico buscam. Ao executar a remada vertical, certifique-se de usar uma empunhadura estreita se as armadilhas forem algo de que você está preocupado, já que quanto mais largas são suas mãos, menos elevação você pode obter com a barra e os ombros e ombros mais posteriores são direcionados
Ao procurar aumentar sua capacidade de limpar e arrebatar, muitos fatores podem entrar em jogo. Para alguns levantadores, os problemas surgem após a primeira puxada (assumindo que a primeira puxada e a configuração estejam corretas). Após a primeira puxada e a fase de explosão no clean / snatch, o levantador deve elevar as armadilhas e os cotovelos para manter a barra fechada durante a fase de rotação (terceira puxada) do levantamento. Freqüentemente, os levantadores podem não ter esse conhecimento técnico ou ativação muscular e, por sua vez, puxar a barra com os braços, o que pode cortar a altura terminal da barra drasticamente, muitas vezes resultando em puxões mais fracos e / ou pesos colidindo.
A linha vertical é um movimento que visa muitos dos grandes músculos da parte superior das costas e ombros, que é a chave para muitos movimentos (veja abaixo) em esportes de força, potência e fitness. Os músculos abaixo são direcionados ao fazer remadas verticais. Observe que alguns exercícios, como no levantamento de peso olímpico, usam movimentos muito semelhantes, chamados de puxadas altas, para atingir muitos dos mesmos grupos de músculos. Se você está ciente disso, a principal diferenciação de uma linha vertical com um puxão alto é que a linha vertical nega o impulso das pernas e quadris para fazer com que o movimento vertical de puxar seja mais direcionado para a parte superior do corpo.
As remadas verticais são um exercício que quase toda a gente pode fazer com uma grande variedade de larguras de pega. A chave, para qualquer atleta, é primeiro ser capaz de realizar a elevação das mãos em estreita proximidade com o corpo sem qualquer dor de assimetrias antes de carregar este movimento. Embora a fileira vertical possa ajudar a desenvolver os ombros e as armadilhas (veja abaixo), ela pode irritar a parte anterior do ombro e / ou pescoço se o levantador estiver realizando o movimento incorretamente.
Atletas de força e potência podem se beneficiar da posição de remada em pé devido à sua capacidade de aumentar a força dos ombros, a massa muscular e a aplicação de movimentos de levantamento de peso como agarrar e limpar.
A linha vertical pode ser usada para aumentar a força do ombro e hipertrofia, por todas as razões semelhantes discutidas acima. Observe que alguns levantadores podem ter problemas com a linha vertical devido à mobilidade do ombro necessária para o movimento (bem como a rotação interna do ombro). Devido ao fato de a maioria dos levantadores iniciantes frequentemente apresentarem rotação externa fraca / mobilidade deficiente do ombro, talvez seja melhor começar com movimentos como puxões de rosto e reversos se o posicionamento adequado for limitado.
Abaixo estão dois (2) objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar linhas verticais em programas de treinamento.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar a linha vertical para força e aplicação a outros movimentos (como puxadas altas).
Abaixo estão as recomendações sobre como programar a linha vertical para hipertrofia muscular.
Abaixo estão cinco (5) variações de linha vertical que todo treinador de força, atleta e estudante do jogo deve estar ciente para maximizar a força, hipertrofia e desempenho da parte superior das costas.
A linha vertical de pegada estreita é uma variação de remo vertical, muitas vezes feita com uma barra. O objetivo de ter uma pegada mais estreita na barra é aumentar o envolvimento das armadilhas superiores e das costas e minimizar a necessidade ou aumentar a força e o desempenho do ombro posterior.
A linha vertical de pegada limpa é uma pega na largura dos ombros (ou ligeiramente mais larga) colocada na barra que pode ser usada para aumentar as costas, as armadilhas, a força posterior do ombro e a massa muscular. Como a empunhadura estreita (e a linha vertical snatch grip), este movimento tem alta transferibilidade para o esporte de levantamento de peso olímpico, especialmente no clean and jerk.
A linha vertical snatch grip é uma ampla variação dos dois movimentos anteriores de puxar, oferecendo maior envolvimento posterior do ombro e das costas. Para atletas de condicionamento físico funcional, levantamento de peso olímpico e treinadores preocupados com a técnica de arrancar, o agarrar arrancar é um padrão de movimento fundamental necessário para aumentar a segunda puxada e aumentar as chances de fazer um levantamento bem sucedido no arranco e minimizar a captura passiva de pesos acima.
Bandas e outras máquinas de cabo mantêm a tensão nos músculos ao longo de toda a amplitude de movimento, em última análise, aumentando a ativação e hipertrofia muscular. Isso pode ser feito com qualquer acessório, no entanto, alguns dos acessórios mais comuns são a corda e a barra reta suspensa lateral.
A linha vertical com halteres é feita com um halter em cada mão. O benefício de realizar tal exercício é que pode aumentar a força unilateral, a massa muscular e a coordenação do movimento (benefícios do treinamento unilateral). Alguns levantadores podem ter problemas para mover ambas as cargas em uníssono com precisão, muitas vezes sugerindo assimetrias de movimento e / ou desequilíbrios musculares.
Abaixo estão três (3) variações da linha vertical que todo treinador de força e atletas devem estar atentos para maximizar a força da parte superior das costas, hipertrofia e desempenho.
A tração alta é um movimento que emprega maior envolvimento da parte inferior do corpo para aumentar a força e o impulso para levantar uma carga do solo (ou suspensão baixa) até os ombros, semelhante à linha vertical. Este exercício, no entanto, tem um tempo mais direto e uma aplicação técnica para movimentos como arrancar e limpar e, portanto, é frequentemente usado para aumentar a força total do corpo, força de tração e melhorar o posicionamento nas fases de extensão do agarrar e limpar.
O músculo snatch / clean é semelhante à remada vertical e à puxada alta, no entanto, exige que o levantador receba a carga do final da puxada alta e continue a pressioná-la acima da cabeça. Este exercício é um ótimo momento para incluir puxar e empurrar os músculos em um exercício poderoso e de construção muscular.
A tração facial é semelhante à linha vertical, em que os músculos geralmente treinados são os mesmos. A diferença entre os dois movimentos é que a fileira vertical puxa para cima de forma vertical, onde conforme o puxão de rosto tem a carga sendo puxada horizontalmente ou em leve ângulo, o que pode oferecer pequenas variações na musculatura visada pelo exercício.
Confira os guias de exercícios finais abaixo para obter mais dicas e instruções de exercícios para levar seu condicionamento físico e treinamento para o próximo nível!
Imagem em destaque: Mike Dewar
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