Use Box Jumps para iniciar seu treino pliométrico

Para o entusiasta do fitness, é um ótimo momento para estar vivo. Estamos no auge da era da informação da indústria, com supostamente novas técnicas de treinamento surgindo em todos os lugares que olhamos. isso é bom. O que não é tão bom, no entanto, é quando as pessoas levam essas técnicas para a academia e as usam da maneira errada. Os exercícios pliométricos estão no topo desta lista. então, para ajudá-lo a começar com saltos de caixa da maneira certa e para desenvolver poder explosivo rapidamente, siga estas diretrizes.

Veja como incorporar saltos de caixa em seus dias de treinamento da parte inferior do corpo:

TÉCNICA

1. Fique em uma posição atlética, com os pés na largura dos ombros, a uma distância confortável da caixa.
2. Quando estiver pronto para pular, abaixe-se rapidamente para um quarto de agachamento, depois estenda os quadris, balance os braços e empurre os pés no chão para se impulsionar para a caixa.
3. Não "fixe" sua aterrissagem. Em vez disso, imagine a forma como os gatos pousam quando saltam de algo - você também deve tentar pousar silenciosamente.

PROGRAMAÇÃO

Os saltos de caixa são um exercício composto de múltiplas articulações. Tal como acontece com exercícios como supino e agachamento, quando você está trabalhando a 90% de seu máximo de uma repetição, você não será capaz de realizar três séries de 10 nesta intensidade.

Ao treinar para poder explosivo, execute box jumps a uma altura muito desafiadora para séries de 1-3 repetições.

Este é um movimento de esforço total, então recupere-se totalmente entre as séries, da mesma forma que você faria ao treinar velocidade ou agachar para obter força máxima.

Treino pliométrico da parte inferior do corpo
Exercício	Jogos	Reps	Descanso
Box Jump (80-90%)	6	3	60-90 s
Agachamento nas costas	5	5	2-3 min
Glute-Ham Raise	3	10	60 s
Deadlift romeno	3	12	60 s
Incline Sit-Ups	3	15	45 s

Exercícios de corpo inteiro

Os 8 melhores exercícios pliométricos para músculos

Fortaleça seus treinos com esses oito movimentos explosivos.

Leia o artigo