Você já esteve em uma loja de produtos naturais ou drogarias e se viu olhando para uma garrafa multivitamínica e se perguntando o que todos esses “ABC” fazem e quanto de cada eu realmente preciso? Inferno eu tenho.
Somos frequentemente bombardeados por comerciais e outros anúncios nos informando que uma determinada vitamina é carregada com "X" ou cobre tudo, de A a Zinco. Infelizmente, um problema que muitas vezes é esquecido por muitos é denominado vitamina-vitamina ou interações vitamina-mineral.
Não é novidade para você que vivemos uma sociedade que às vezes acredita que mais é melhor. E quando você coloca os fisiculturistas na equação, você não apenas obtém uma maneira de pensar mais-é-melhor, mas um quanto posso aguentar antes que me mate mentalidade.
O que devemos considerar é que, ao combinarmos ou tomarmos uma overdose de certas vitaminas, podemos na verdade estar nos privando de nutrientes que ajudam no crescimento e na saúde. Irônico né?
Com isso em mente, provavelmente é hora de uma visão rápida do mundo das vitaminas. Esperançosamente, depois de ler isto, você será capaz de entender como escolher suas vitaminas e exatamente o que elas fazem por você.
O que isso faz?
Esta seção se concentrará no função e relacionamentos de cada vitamina.
Vitamina A - esta vitamina é solúvel em gordura e tem um primo amigável solúvel em água conhecido como os carotenóides (alfa e beta). Graças ao Bugs Bunny, provavelmente todos associamos o beta-caroteno (encontrado nas cenouras) como sendo essencial para a visão noturna. Além disso, a vitamina A / carotenóides são essenciais para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção da pele e dos revestimentos do trato gastrointestinal. Eles também ajudam no desenvolvimento e formação normal de ossos e dentes. Lembre-se, porém, de que a forma solúvel em gordura da vitamina A é tóxica em grandes quantidades.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com as vitaminas E, K, zinco e ferro. A vitamina A pura pode ser teratogênica em mulheres (causar danos ao feto). Os carotenóides de origem vegetal precisam de uma certa quantidade de vitamina E para ajudar em seu metabolismo, mas o excesso de vitamina E também pode inibir a absorção de beta-caroteno. O excesso de vitamina A interfere na absorção de vitamina K, enquanto a deficiência de zinco interfere na absorção de vitamina A. A deficiência de vitamina A também pode resultar em anemia microcítica.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: em vez de tomar a vitamina A solúvel em gordura, procure carotenóides mistos (alfa, beta, gama e delta).
Vitamina D - A vitamina é realmente o pai dos pró-hormônios! É semelhante na estrutura básica da testosterona e, uma vez que nossos corpos convertem a luz do sol em nossa pele em vitamina D, é considerada por muitos como uma vitamina e um hormônio. Esta vitamina é mais famosa por seu papel no desenvolvimento dos ossos e dentes, e também está envolvida na absorção e metabolismo de fósforo e cálcio. Também é uma vitamina solúvel em gordura e, como tal, é tóxica em grandes quantidades.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com cálcio, fósforo, vitamina K e ferro. A absorção pode ser diminuída durante a deficiência de ferro. Promove a absorção de cálcio enquanto utiliza o fósforo nos intestinos; interage com a vitamina K durante o metabolismo ósseo.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: a vitamina D é melhor na forma de calcitriol ou colecalciferol.
Vitamina E - talvez seja o antioxidante mais conhecido. Na verdade, em certos círculos científicos, acredita-se que apenas o ácido alfalipóico ultrapasse a capacidade antioxidante da vitamina E no corpo. A vitamina E protege os glóbulos vermelhos da destruição (hemólise). Também protege, de forma complexa, o colesterol ruim (LDL) de causar danos ao revestimento das artérias e ao coração. Provavelmente mais esquecido é a proteção que E dá a A (de uma forma de irmão mais velho) por todo o corpo. Do ponto de vista imunológico e da recuperação atlética, a vitamina E está intimamente envolvida com a síntese de prostaglandinas.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com o selênio, aminoácidos específicos (aqueles que contêm enxofre-cisteína e metionina), vitamina K, vitamina A, beta-caroteno e ácidos graxos poliinsaturados. A vitamina E protege o selênio e a glutationa da oxidação. Também é necessário para a síntese de glutationa. A alta ingestão de vitamina E pode interferir negativamente com as outras vitaminas solúveis em gordura (A, D e K). A vitamina E é necessária para a produção de beta-caroteno no corpo. A ingestão excessiva desta vitamina pode agir como um diluente do sangue fraco, portanto, doses> 1000 UI não devem ser misturadas com aspirina ou outros agentes para diluir o sangue.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: A forma D-alfa-tocoferol é a melhor para suplementação. Não se deixe enganar pelo marketing; esta forma é melhor absorvida e reconhecida pelo corpo.
Vitamina K - uma vitamina essencial na dieta, mas também produzida por bactérias no trato intestinal. Além disso, da próxima vez que você estiver no meio de uma briga sem barreiras e um pouco de sangue estiver escorrendo pelo seu rosto, peça vitamina K para interromper o fluxo, pois ela é responsável pela coagulação do sangue. Como uma vitamina solúvel em gordura, também é tóxica em grandes quantidades.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com as vitaminas A e E e, de forma circular, a vitamina D e o cálcio. Ambas as vitaminas A e E são conhecidas por antagonizar a vitamina K. Uma ingestão excessivamente alta de vitamina A (mais de 25.000 UI) interfere no metabolismo da vitamina K. Além disso, a alta ingestão de vitamina E (mais de 1.000 UI) também pode interromper a vitamina K, levando a tempos de sangramento prolongados. Isso significa que, com altas doses de vitamina A e / ou E, seus cortes não coagularão em um período de tempo adequado. As vitaminas D e K são metabolizadas no rim (entre outros lugares) e ambas desempenham um papel no metabolismo ósseo, mas não há relação conhecida entre as duas.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: para suplementação, procure a forma filoquinona da vitamina K.
Tiamina (B1) - B1 é importante para todos nós que nos exercitamos intensamente porque é usado para a quebra de carboidratos para obter energia. Na verdade, a tiamina é fundamental na geração de ATP (energia). Também é importante para o crescimento, o apetite normal, a digestão e a manutenção de nervos saudáveis.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com niacina, ácido pantotênico (CoA), vitamina C, cálcio e magnésio. Essas interações ocorrem em vários ciclos de produção de energia e metabolismo. A tiamina não parece ter nenhum efeito negativo sobre outras vitaminas ou minerais. No entanto, injeções intramusculares excessivas de tiamina podem causar dores de cabeça, convulsões, arritmia cardíaca, choque e outros efeitos colaterais irritáveis.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: Como um suplemento oral, procure tiamina pryo (ou di) fosfato.
Riboflavina (B2) - Preste atenção aos entusiastas das proteínas, esta vitamina é essencial para o crescimento e a produção de energia. É utilizado no metabolismo de proteínas, na quebra de gordura para obter energia e na regulação de neurotransmissores. Esta vitamina costuma atuar como um cofator nas reações de redução de oxidação, no sistema de transporte de elétrons e na manutenção de antioxidantes dentro da célula (glutationa intracelular).
Inter-relações com outros nutrientes: interage com fósforo, magnésio, vitamina B6 e niacina. Não há interações negativas conhecidas com outros nutrientes. No entanto, existe sinergismo entre a riboflavina e outros nutrientes para a produção de energia no metabolismo dos carboidratos e na oxidação das gorduras.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: em um suplemento, procure a riboflavina pura ou a forma mononucleotídica de flavina.
Niacina (B3) - Principalmente envolvida no metabolismo de carboidratos e proteínas (aminoácidos). Ele desempenha um papel na quebra de carboidratos armazenados (glicólise) para obter energia, ao mesmo tempo que auxilia na síntese de gordura. Aproximadamente 200 enzimas requerem niacina para vários processos metabólicos. O mais importante para os fisiculturistas, talvez, seja o papel que a niacina tem na síntese de proteínas. Foi descoberto recentemente que a niacina influencia a modificação pós-tradução de proteínas, portanto, afeta o crescimento. A niacina, junto com o cromo, também potencializa a insulina.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com triptofano, ribose, glutamina e vitamina B6. O aminoácido triptofano pode ser convertido em niacina no corpo por uma via complicada que requer glutamina. Além disso, a niacina é muito importante para a produção de energia na alavanca celular por meio de seu uso na produção de energia (ATP) junto com a ribose. A niacina vem em duas formas, ácido nicotínico e niacinamida. O ácido nicotínico é usado clinicamente (em doses de 3 gramas ou mais por dia) para reduzir o colesterol e aumentar o HDL (o colesterol bom). No entanto, esta forma tem efeitos colaterais, nomeadamente rubor e sensação de queimação nas orelhas, cotovelos e outras extremidades. Esses efeitos colaterais podem piorar asma, úlcera péptica, doença hepática e causar azia ou vômito. Parece bom!
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: Em um suplemento, procure a forma de niacinamida, a menos que seu médico lhe diga o contrário. A niacina não parece ter nenhuma vitamina negativa ou interação mineral.
Vitamina B6 - semelhante às outras vitaminas B, também auxilia na síntese e na quebra de aminoácidos. B6 também é importante para o metabolismo de ácidos graxos essenciais e a conversão de triptofano em niacina. A vitamina B6 também é essencial para o crescimento, formação de ferro heme, interconversões de aminoácidos, ligação de hormônios esteróides e na quebra de carboidratos para obter energia.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com aminoácidos, cisteína, metionina, niacina, histamina, histadina, carnitina, taurina, dopamina, fosfato e riboflavina. A deficiência desta vitamina afeta o metabolismo do cálcio e do magnésio (para fisiculturistas, uma deficiência afeta negativamente a força e as contrações musculares). Em doses acima de 2 gramas (2.000 mg) por dia, a vitamina B6 pode causar danos ao sistema nervoso. Os aminoácidos histidina, carnitina, taurina juntamente com dopamina e outros agentes neuromoduladores requerem B6 para seu metabolismo. A riboflavina é importante para as interconversões de B6 em células fora do fígado.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: A vitamina B6 existe em três formas principais: fosfato de piridoxina, fosfato de piridoxal e fosfato de piridoxamina. Todas as três formas são bem absorvidas, mas a forma de fosfato de piridoxal tem a ordem mais alta de absorção.
Folato - Esta é uma vitamina muito importante para a saúde cardíaca e para mulheres em idade fértil. A pesquisa mostra que os níveis baixos estão correlacionados com doenças cardíacas e, nas mulheres, aumenta o risco de seus filhos terem espinha bífida (i.e., fenda palatina). Também é usado para a síntese de ácidos nucléicos e maturação de glóbulos vermelhos.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com a vitamina C (ácido ascórbico), zinco e vitamina B12. Uma vitamina muito importante para o metabolismo de aminoácidos, gerenciamento de risco de doenças cardíacas, crescimento e prevenção de certos defeitos congênitos. A vitamina C protege o folato da destruição por fatores oxidativos; a alta suplementação de folato pode diminuir a absorção de zinco; e folato e B12 têm uma relação sinérgica (eles promovem a função um do outro no corpo). No entanto, o folato pode mascarar uma deficiência de vitamina B12, portanto, nunca suplemente apenas com folato, em vez disso certifique-se de incluir vitamina B12.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: em um suplemento, procure folato ou folacina.
Vitamina B12 - Esta vitamina é realmente um termo genérico para um grupo de compostos chamados corrinóides. Os corrinóides estão intimamente envolvidos com a produção de ácidos nucléicos e nucleoproteínas (síntese de DNA), portanto, o crescimento. Alguns fisiculturistas que usam esteroides relatam que o uso concomitante de B12 intramuscular auxilia no aumento do apetite, promovendo assim o crescimento muscular extra. Esta teoria nunca foi testada em um laboratório embora. A vitamina B12 também é importante para a queima de gordura (beta-oxidação), produção de energia a partir de carboidratos e manutenção do tecido nervoso.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com cálcio, vitamina B6, cobalto, metionina, isoleucina, treonina, magnésio, biotina e folato. A familia de corrinóides conhecidas pela maioria de nós como cobalaminas, são todas bem absorvidas e utilizadas no corpo. No entanto, uma nova pesquisa mostrou que a ingestão de B12 com uma refeição rica em proteínas (rica em carne, não laticínios) pode inibir ou perturbar sua absorção. Pode ser melhor tomar suplementação de B12 pelo menos meia hora antes de comer uma refeição. A vitamina B12 precisa de cálcio para a absorção de B12. Para que os aminoácidos e as gorduras sejam catabolizados para obter energia, a vitamina B12 é necessária. Não há indicação de qualquer toxicidade de "sobredosagem" com B12, nem há qualquer indicação de que altas doses interferem negativamente com outros nutrientes.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: Normalmente, a forma de cianocobalamina é usada em suplementos dietéticos. Normalmente, à medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de absorver B12 (devido à diminuição do fator intrínseco no estômago) e, portanto, a suplementação é garantida.
Ácido pantotênico - o nome pantos é de origem grega e significa em todos os lugares. Assim, o ácido pantotênico é um dos nutrientes com que nunca nos preocupamos em termos de deficiência. Talvez o mais importante seja o papel central do ácido pantotênico (CoA) na produção de energia. Está envolvido no metabolismo de carboidratos, síntese de proteínas e modificação de gordura. Também auxilia no armazenamento de gordura. Alguns dados indicam que o ácido pantotênico acelera a cicatrização de feridas após a cirurgia.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com cisteína, fosfato, vitaminas B1, 2, 3 e 6 e magnésio. Como um nutriente que ocorre em quase todos os tipos de alimentos, a sobredosagem é quase um problema. Se você tomar 100 mg ou mais da forma de pantotenato (uma forma muito cara), pode aumentar a excreção de niacina. No entanto, também pode ajudar na redução do colesterol. As vitaminas B (1,2,3 e 6), junto com o ácido pantotênico, são necessárias para que a molécula do piruvato seja convertida em acetil CoA para a queima de carboidratos no ciclo de Krebs. O ácido pantotênico junto com magnésio e cisteína também é usado para a produção de acetil CoA. Estudos de pesquisa que examinaram 20 gramas por dia de pantotenato de cálcio demonstraram poucos efeitos colaterais.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: a melhor forma é o ácido pantotênico simples.
Biotina - está principalmente envolvida com a síntese e degradação de ácidos graxos e aminoácidos. Auxilia na remoção de grupos amina dos aminoácidos, permitindo assim que o sangue mantenha um pH adequado. Muitas enzimas no corpo são dependentes da biotina.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com magnésio, fosfato e, indiretamente, também com a vitamina B12. Uma vez referido como vitamina H e mais tarde recebeu seu apelido atual. A biotina precisa de magnésio junto com ATP (energia) para liberar tipos específicos de energia e fosfatos inorgânicos de dentro de uma célula. No metabolismo da gordura, a biotina interage com o magnésio e os aminoácidos.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: os suplementos geralmente contêm biotina ou biotinilisina grátis. É melhor absorvido de alimentos cozidos. Não há relatos de toxicidade com biotina e doses de até 60 mg / d têm se mostrado seguras.
Vitamina C - Graças a Linus Pauling, esta é talvez a mais famosa de todas as vitaminas. A vitamina C mantém a integridade das paredes capilares; é usado na cicatrização de feridas; respostas alérgicas; tem ação antiinflamatória; diminui a duração e a intensidade do resfriado comum; aumenta a absorção de ferro não heme; está envolvido no metabolismo do colesterol; protege a vitamina A; e, claro, serve como um antioxidante.
Inter-relações com outros nutrientes: interage com ferro, cobre, folato, carnitina, tirosina e na síntese de neurotransmissores. A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme (ferro de fontes vegetais ou frutas). Ferro excessivo na presença de vitamina C pode realmente causar a destruição acelerada da vitamina C (contraproducente). Portanto, um equilíbrio é sempre recomendado. E, altas doses de vitamina C tomadas ao mesmo tempo que o ferro é ingerido pela pessoa errada ou suscetível podem aumentar as chances de desenvolver uma doença conhecida como hemocromatose (sobrecarga de ferro), que essencialmente pode destruir o fígado
Existem poucas evidências de que a alta ingestão de zinco pode prejudicar a absorção de vitamina C, o mesmo acontece com o ferro. A vitamina C também é necessária para a produção de carnitina. A carnitina é importante porque transporta gorduras para a mitocôndria (casa de força) da célula para oxidação. O aminoácido tirosina, precursor do neurotransmissor, também necessita de vitamina C para sua produção. A relação com o folato não é tão óbvia, mas simplesmente ajuda a manter o folato em sua forma ativa. Uma interação negativa ou possível da vitamina C é com o cobre. Demonstrou-se que a ingestão elevada de vitamina C diminui os estoques de cobre e o status do sangue. Níveis reduzidos de cobre sérico estão associados a níveis diminuídos de testosterona, portanto, a vitamina C pode influenciar indiretamente seus níveis de testosterona.
O que deve estar no seu suplemento vitamínico: doses superiores a 2 gramas mostraram induzir desconforto gastrointestinal (diarreia) em certos indivíduos e podem aumentar as chances de cálculos renais em pessoas suscetíveis. A vitamina C é absorvida de forma saturável e dependente da dose, portanto, muitas pequenas doses ao longo do dia produzirão maior retenção do que uma ou duas grandes doses. Procure a forma de ascorbato em sua vitamina.
Uma rápida recapitulação
A maneira "Cliff Notes" de entender o que as vitaminas fazem é listá-las por suas propriedades inatas. Em outras palavras, classificá-los como liberadores de energia, envolvidos na manutenção ou produção de sangue, ou outro (e muitas dessas outras propriedades foram, é claro, mencionadas acima).
| Liberação de energia | Hematopoiético (manutenção do sangue) | Outro |
| Tiamina | Ácido fólico | Vitamina B6 |
| Riboflavina | Vitamina b12 | Tiamina |
| Niacina | Vitamina B6 | Ácido fólico |
| Ácido pantotênico | Ácido pantotênico | Vitamina b12 |
| Biotina | Vitamina E | Niacina |
| Vitamina B6 | Vitamina K | Vitamina A |
| Vitamina C | Vitamina D | |
| Vitamina C |
Bem, quanto eu levo?
De acordo com a National Academy of Sciences (NAS), a quantidade de cada vitamina ou mineral que você precisa diariamente depende da sua idade. Felizmente, devido à diligência de pessoas como Shari Lieberman, PhD, Adriene Bendich, PhD e Jeff Blumberg, PhD, o NAS percebeu que um nível de dose não serve para todos. Portanto, antes de criticarmos esses níveis recomendados de ingestão, vamos dar uma olhada no que o NAS normalmente recomenda:
* Todos os níveis de ingestão recomendada apresentados aqui são baseados em homens com idades entre 31 e 50. A lista é dividida em duas partes, estimado requisitos médios e tolerável limites superiores (níveis acima disso podem causar danos ou negativo vitamina-vitamina, interação vitamina-mineral.
| Vitamina | Ingestão Adequada Estimada | Limites superiores toleráveis |
| UMA | 1000RE (equivalentes de retinol) | 25.000 IU (5.000 IU A puro) |
| D | 5 mcg / d | 50 mcg / d |
| E | 12 mg / d | 1.000 mg / d |
| K | 80 mcg | 160 mcg |
| Tiamina | 0.9 mg / d | *desconhecido |
| Rioflavin | 0.9 mg / d | desconhecido |
| Niacina | 11 mg / d | 35 mg / d |
| B6 | 1.3 mg / d | 100 mg / d |
| Folato | 320 mcg / d | 1.000 mcg / d |
| B12 | 2.0 mcg / d | desconhecido |
| Ácido pantotênico | 5 mg / d | desconhecido |
| Biotina | 30 mcg / d | desconhecido |
| C | 60 mg / d | 2.000 mg / d |
* desconhecido indica que um nível de dose “tóxico” não foi determinado, não ocorre ou é controverso.
Então, o que um T-man ou Vixen deve fazer?
Ao revisar o básico das vitaminas e dar uma olhada rápida no que elas fazem e quão importantes são, espero que mais e mais de vocês percebam que, para manter ou obter uma boa saúde, um programa alimentar que enfatiza uma variedade de doses alimentos de qualidade (vegetais, frutas, alimentos não processados, etc.) está em ordem.
Um suplemento, por definição, significa "além de". Em princípio, concordo com essa premissa, mas como sabemos que quase 88% dos bons e velhos Estados Unidos não comem de 5 a 9 frutas e vegetais por dia e que 67% da população agora é classificada como acima do peso, uma aposta certa é que nutrição boa e de alta qualidade é uma raridade. Além disso, a densidade de nutrientes de uma determinada fruta ou vegetal varia enormemente de safra para safra.
As fórmulas multivitamínicas e minerais desempenham um papel, mesmo para os melhores comedores. Mesmo os mais preocupados com a nutrição não estão obtendo todas as vitaminas e minerais por meio dos alimentos. Adicione exercícios intensos à equação e é fácil ver por que precisamos suplementar diariamente com um produto multivitamínico / mineral de alta qualidade.
Agora, quando se trata de "vitaminaologia", nossos corpos não operam no mesmo tipo de ritmo circadiano que nosso metabolismo geral ou mesmo nossos níveis de testosterona. Em essência, a hora do dia em que tomamos uma única vitamina, uma combinação de vitaminas ou mesmo uma vitamina múltipla não é necessariamente a coisa mais importante quando se trata de saúde. No entanto, é importante estar ciente das possíveis interações de vitaminas (especialmente as negativas).
Na mesma linha, algumas pessoas temem que tomar vitamina E ao mesmo tempo em que tomam ferro tenha efeitos negativos; a verdade é que não vai. No entanto, como mencionado, altas doses de vitamina C tomadas ao mesmo tempo que o ferro é ingerido pela pessoa errada ou suscetível podem aumentar as chances de desenvolver uma doença conhecida como hemocromatose (sobrecarga de ferro). E altos níveis de ingestão de ferro podem estar correlacionados com maior chance de desenvolver doenças cardíacas, embora a pesquisa ainda seja um tanto inconclusiva.
Para aqueles de vocês que não têm uma condição específica que procuram evitar ou prevenir, a melhor defesa (demonstrada por pesquisas clínicas) é tomar uma fórmula multivitamínica / mineral de nível moderado algumas vezes ao dia (melhor absorção e retenção, como os estudos demonstraram uma superioridade de dosagem múltipla versus uma dosagem de "um por dia" usado um regime de dosagem de três vezes por dia). Mesmo que muitos dos fabricantes realmente não tenham prestado muita atenção às possíveis interações, as pequenas doses de multivitaminas, combinadas com uma dieta sólida, são provavelmente a sua melhor aposta para alcançar um estado de vitamina saudável.
E lembre-se de que, embora existam vitaminas solúveis em água (B's, C, biotina, ácido pantotênico, folato) e vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K), ambas são melhor absorvidas quando ingeridas com alimentos, em vez de em um estomago vazio.
Obviamente, no caso das vitaminas, mais nem sempre significa melhorar e que vitaminas e minerais em altas doses (2-5x RDI) muitas vezes podem causar reações negativas entre os nutrientes no corpo, levando assim a uma pior - não melhor - nutrição ou estado de saúde.
Referências
1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause Terapia alimentar, nutricional e dietética. 10ª edição. Editores Saunders.
2. A Academia Nacional de Ciências. Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment 2000. SESTA.edu.
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