Caminhar avanços são um exercício unilateral da parte inferior do corpo que pode ser feito para o desenvolvimento de força, hipertrofia muscular e para fins de treinamento específico do esporte. A estocada, semelhante ao step up e split squat, ajuda a lidar com as assimetrias unilaterais e melhorar o desempenho bilateral da parte inferior do corpo em movimentos como agachamento de costas, corrida e a maioria dos movimentos atléticos.
Neste guia de exercícios de caminhada, abordaremos vários tópicos, incluindo:
A estocada pode ser realizada com uma grande variedade de equipamentos, como halteres, halteres, kettlebells e muito mais. No guia passo a passo abaixo, discutiremos como realizar adequadamente as investidas de marcha com halteres. Os passos são quase idênticos, independentemente da variação de marcha que você escolher (veja abaixo).
Comece segurando halteres pelas laterais, com o tronco ereto. Dê um passo à frente como se estivesse dando um grande passo, permitindo que o calcanhar da frente se enraíze no chão. Depois de colocar o pé, mude seu peso e equilíbrio para a frente na perna dianteira e, lentamente, permita que ambos os joelhos (para frente e para trás) dobrem enquanto você desce.
Freqüentemente, os levantadores manterão muito peso na perna de trás e / ou não permitirão que o joelho de trás / flexor do quadril se movam livremente. Em vez disso, certifique-se de colocar a maior parte do seu peso na perna dianteira.
Dica do treinador: O calcanhar da frente deve estar alguns centímetros à frente do joelho de trás. Se o seu passo for muito pequeno, o calcanhar da frente frequentemente levantará na parte inferior da estocada, o que é incorreto (veja a próxima etapa).
Ao se aproximar da base da estocada, você deve sentir a perna da frente forte e estável, e todo o pé preso ao chão. Sem parar na parte inferior da estocada, permita que o joelho da frente dobre ligeiramente sobre os dedos dos pés e comece a se levantar, descendo pelo chão do pé da frente. Sua perna de fuga pode ajudá-lo um pouco, no entanto, seu impulso ainda deve estar indo para a frente e para cima (em pé).
Esteja ciente do que seu joelho da frente está fazendo. Se você notar o colapso do joelho da frente para dentro, isso é chamado de valgo e indica baixa força dos glúteos / estabilidade do joelho. Procure manter o joelho acompanhando os dedos dos pés (que devem estar apontados na direção em que você está caminhando).
Dica do treinador: Não bata o joelho no chão, mas use os músculos da perna para controlar excentricamente a posição de abaixamento.
Ao se levantar da estocada, você pode começar a trazê-lo para trás com a perna para a frente, como uma caminhada natural.
Repita o mesmo processo (etapas 1 e 2) com a outra perna na frente.
Dica do treinador: Antes de dar o próximo passo, certifique-se de estender totalmente o joelho e o quadril da perna dianteira original, pois isso ajudará a manter o equilíbrio e completar toda a amplitude de movimento.
Abaixo está uma lista dos benefícios que as investidas de caminhada podem oferecer aos atletas de todos os esportes. Você pode ler um artigo de benefícios mais abrangente aqui.
Caminhadas estocadas são uma ótima maneira de aumentar a coordenação unilateral, o equilíbrio e o equilíbrio muscular com atletas que treinam movimentos bilaterais (agachamento, puxada, etc.) principalmente (e todos os atletas também)! Dependendo do tipo de variação selecionada, aumentos no equilíbrio, coordenação e mobilidade podem ser afetados mais do que outros e / ou atingir partes do corpo ligeiramente diferentes.
Os pulmões são um ótimo movimento para atingir o glúteo máximo (e mínimo), o que é fundamental para a estabilidade, força e desempenho do agachamento do quadril e do joelho. Passos mais longos e amplitudes de movimento mais profundas também podem aumentar o envolvimento glúteo, portanto, preste atenção às distâncias dos passos e garanta amplitudes de movimento adequadas.
No caso de você suspeitar que alguém tem assimetrias de movimento e desequilíbrios musculares, como problemas em uma perna, está se recuperando de uma lesão ou mostra sinais de deslocamento do quadril e / ou diferenças no tamanho dos músculos; caminhar estocadas podem ser uma opção de treinamento viável para lidar com esses problemas.Focar na técnica adequada e no desenvolvimento muscular é a chave para ajudar a prova de balas os movimentos do seu atleta tanto na academia quanto no campo.
Caminhadas são uma ótima maneira de aumentar a hipertrofia muscular, pois as amplitudes de movimento mais profundas, a vasta gama de ângulos e variações disponíveis e a tensão constante no músculo podem realmente causar alguns distúrbios metabólicos. Passadas mais longas terão como alvo os glúteos e isquiotibiais, enquanto passadas mais curtas e torsos mais verticais aumentarão o envolvimento do quadríceps.
Abaixo estão os grupos musculares envolvidos com o movimento de estocada de caminhada. Observe que muitas das variações acima visam grupos musculares ligeiramente diferentes com base no posicionamento da barra e estilo de estocada. No entanto, estes são alguns dos principais grupos musculares visados.
A estocada de caminhada é um movimento que pode ser benéfico para todos os indivíduos, independentemente dos objetivos do esporte ou do condicionamento físico.
Atletas de força e potência devem integrar caminhadas e outros exercícios unilaterais em seu programa de treinamento para ajudar a lidar com as assimetrias musculares, fraquezas e até mesmo lidar com a força unilateral das pernas.
Caminhadas estocadas são um exercício dinâmico unilateral da parte inferior do corpo que pode aumentar a força das pernas, músculos e melhorar o movimento funcional. Isso é fundamental para atletas e competidores de fitness, pois as demandas de seus esportes exigem um alto grau de estabilidade e força unilateral.
A estocada de caminhada é um exercício valioso para a parte inferior do corpo que pode aumentar a força das pernas, hipertrofia muscular, resistência e condicionamento físico. Observe que muitos iniciantes podem ter dificuldades com este exercício complexo, portanto, sugere-se que eles progridam em direção à estocada de caminhada dominando os agachamentos divididos, step ups e estocadas reversas (consulte a seção alternativa de estocada de caminhada abaixo).
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar movimentos de caminhada nos treinos. Observe que essas são orientações gerais e, de forma alguma, devem ser usadas como a única maneira de programar estocadas.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Você também pode realizar repetições de andamento para aumentar o tempo sob tensão e acúmulo de fadiga.
Abaixo estão cinco (5) variações de estocada comuns que podem ser feitas com a maioria dos levantadores para aumentar a força das pernas, equilíbrio, coordenação, hipertrofia muscular e desempenho. Todas as variações de estocada podem ser realizadas com qualquer tipo de equipamento ou meio de treinamento. Por exemplo, a estocada com halteres, estocada com barra acima da cabeça ou estocada reversa com kettlebell frontal, apenas para citar alguns.
A estocada em movimento é um movimento unilateral básico feito com o levantador realizando várias investidas frontais sucessivas, com ou sem peso. Abaixo estão alguns estilos mais populares (e avançados) de estocadas para caminhar.
A estocada frontal do rack refere-se a qualquer estilo de estocada feita com a carga (barra, kettlebell, etc) na posição do rack frontal. Como o agachamento frontal, esta posição coloca o carregamento ligeiramente à frente da linha média, aumentando as demandas sobre o quadríceps, núcleo e costas para permanecer em uma posição vertical.
A estocada de caminhada com suporte traseiro refere-se a qualquer tipo de estocada de caminhada feita com carga colocada nas costas, com o estilo mais comum sendo a estocada de caminhada com barra. A barra é colocada na parte superior das costas / armadilha, semelhante ao do agachamento de costas, o que permite a distribuição uniforme da carga por todo o corpo e pernas; resultando em grandes cargas sendo movidas.
A estocada de caminhada acima da cabeça exige que o levantador coloque uma carga acima da cabeça (barra, kettlebells, halteres, etc.) em uma posição segura durante a execução de investidas de caminhada padrão. A posição da carga acima da cabeça aumenta a necessidade de mobilidade / estabilidade dos ombros, posicionamento correto da coluna e impõe um torso vertical estrito na sala; tudo o que pode resultar em aumento da força central, força da parte superior das costas e integridade do quadril / joelho quando feito corretamente.
Qualquer tipo de assimetria pode ser incluído aqui, como carregamento desigual de um objeto (um kettlebell mais pesado que o outro), agricultores desequilibrados carregam enquanto caminham, etc. Isso coloca uma maior demanda no núcleo e quadris para estabilizar contra forças rotacionais para manter o alinhamento e rastreamento adequados da coluna vertebral e do quadril. Este pode ser um ótimo movimento para ajudar a padronizar a mecânica adequada para alguns levantadores que giram ou giram na parte inferior do agachamento / estocada.
Abaixo estão três (3) alternativas de caminhada que treinadores e atletas podem usar para adicionar variedade ao seu treinamento da parte inferior do corpo e / ou usar para progredir levantadores iniciantes / menos habilidosos para exercícios de perna unilaterais mais avançados, como a caminhada.
O agachamento dividido é uma estocada de caminhada regredida que incorpora as mesmas ações articulares e grupos de músculos da estocada de caminhada. Esta variação de estocada é feita estacionária, no entanto, tornando-a melhor para iniciantes ou levantadores que podem ter problemas para estabilizar cargas ao caminhar.
O step up é uma variação unilateral que pode ser feita para aumentar a força e hipertrofia do quadríceps e dos glúteos. Este exercício pode ser usado para fazer a transição de um levantador de um agachamento parcial estacionário para uma estocada de caminhada.
A estocada reversa é uma estocada semi-estacionária em que o levantador dá um passo para trás, descendo para uma estocada e, em seguida, voltando à posição inicial original. Este exercício visa os glúteos e quadríceps (o mesmo que a estocada de caminhada) e é um bom exercício de transição para progredi-los em direção à estocada de caminhada completa.
Dê uma olhada em algum outro guia de exercícios de treinamento unilateral abaixo e aumente a força, a ativação muscular e a resiliência a lesões em todo o corpo!
Imagem em destaque: Mike Dewar
Ainda sem comentários