Neste artigo, discutiremos o pull-up com peso e as razões pelas quais adicionar peso a este exercício clássico de peso corporal pode ser benéfico para a sua força, ganho muscular e desempenho geral de puxar. Portanto, neste vamos destacar os músculos trabalhados pela flexão ponderada, oferecer um vídeo de demonstração de exercícios e discutir em profundidade os três principais benefícios que os treinadores e atletas devem estar atentos ao fazer flexões pesadas.
O pull-up ponderado trabalha todos os grupos musculares como o pull-up padrão, que inclui:
No vídeo abaixo é demonstrado o pull-up ponderado, executado em um método quase idêntico ao pull-up do peso corporal, com a principal diferença sendo que aquele anterior é pesado. Carregamento externo, como pratos, halteres, colete com peso e / ou correntes podem ser usados para aumentar a resistência.
Os benefícios das flexões pesadas são muito semelhantes aos benefícios musculares e de movimento observados na realização da maioria das variações de flexão. O que torna o pull-up com peso extra especial é a capacidade de impactar a força da parte superior do corpo, o ganho muscular e o tamanho dos músculos para levantadores intermediários e mais avançados.
Sabemos que a hipertrofia (crescimento muscular) é tipicamente construída através de uma combinação de intensidades moderadas a altas (carga) e maiores volumes de treinamento (repetições totais, que é o produto de séries totais x repetições totais). À medida que um indivíduo progride, ele pode ser capaz de mover seu peso corporal para faixas de repetições mais altas, movendo-os para fora da faixa de hipertrofia e mais para a resistência muscular e o setor de resistência. Ao adicionar peso ao pull-up, você é capaz de manter um indivíduo na faixa de repetições moderadas e conjuntos de trabalho de intensidade de ataque (carga) para quase ou total falha muscular.
A resistência de aderência e resistência é algo muito benéfico para o treinamento, independentemente do esporte. Fazer séries de repetições, carregamentos e outros exercícios de puxar mais altos pode ajudar a desenvolver esse atributo, no entanto, a força máxima de preensão pode ser mais complicada. Movimentos que envolvem esforço quase mínimo a máximo em quase todas as séries (como na flexão pesada, levantamento terra pesado, transporte pesado, etc) podem trabalhar para aumentar a força de preensão em atletas de todos os tamanhos.
Ao aumentar a quantidade de peso, é necessário levantar você instantaneamente choca os sistemas neurais e centros de feedback dentro das mãos e do cérebro, forçando a ocorrência de adaptações. Isso pode resultar em uma maior receptividade das entradas neurais para outros levantamentos de força onde a aderência é necessária.
Construir uma força enorme nas costas e nas capacidades de tração da parte superior do corpo depende muito da intensidade (carga) em que você treina. Se você treinasse nas faixas de repetições de 10-20 por algumas séries, certamente terá uma grande quantidade de resistência muscular, resistência e algum tamanho (dependendo da largura da pegada), no entanto, você pode ter algumas limitações para mostrar as costas e força de tração da parte superior do corpo.
Compare esta situação com o agachamento de costas, que, feito em repetições mais altas, certamente construirá uma grande base para o desenvolvimento de músculos e força, no entanto, pode não necessariamente equivaler a máximas mais fortes de 1 repetição conforme alguém se torna mais avançado (para iniciantes e até intermediários, qualquer coisa vai te deixar mais forte).
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Adicionar peso às flexões pode e irá ajudá-lo a ganhar alguma força séria. Eu sugiro que você comece a incluir flexões pesadas na rotina de flexão / barra fixa, uma vez que você pode realizar 10-15 flexões perfeitas, nas quais você pode começar a adicionar cargas e treinar na faixa de 4-8 repetições. Isso o ajudará a aumentar o tamanho e a força e a manter o crescimento das costas.
Confira os artigos abaixo sobre alguns dos melhores exercícios mentais para construir força e massa muscular a sério.
Imagem em destaque: @littlebeastm no Instagram
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