Neste artigo, quatro alternativas para o pull-up ponderado serão discutidas, cada uma com demonstrações de vídeo. Em um artigo anterior, discutimos os benefícios e a finalidade do pull-up ponderado, que são recapitulados nas seções abaixo.
Na demonstração de vídeo abaixo, o pull-up ponderado é demonstrado. Dependendo do objetivo e dos grupos musculares que procuram ser visados especificamente, os treinadores e atletas podem variar a largura da pegada (mais larga vs mais estreita) e a carga (baseada na força ou hipertrofia / resistência muscular).
Abaixo estão três benefícios principais do pull-up ponderado, que são compartilhados com quase todas as alternativas abaixo.
A flexão de peso é um movimento de múltiplas articulações que visa as costas, braços e antebraços. Pode ser feito para repetições mais altas, repetições mais pesadas ou uma mistura dos dois, tornando-o um dos melhores construtores de costas para atletas de força, potência e fitness.
O pull-up com peso pode ser carregado de forma significativamente pesada para poucas repetições, o que pode aumentar a força geral de tração da parte superior do corpo. Esta é uma ótima maneira de aumentar o tamanho das costas, força e desenvolver maior capacidade de tração conforme o levantador / atleta progride com seu treinamento.
As costas (tanto as linhas quanto os movimentos de puxar para cima) trabalham não apenas para aumentar o tamanho e a força das costas, mas também melhorar a estabilização e a produção de força muscular para movimentos de pressão como supino, supino e até mesmo agachamento. Um dorso maior e mais forte se traduzirá em aumentos gerais na sobrecarga e no desempenho de pressão, levantamento terra e agachamento.
O pull-up ponderado oferece imensos benefícios para atletas de todos os níveis. Caso você não consiga realizar flexões pesadas devido à falta de força, sugiro que você primeiro regredir este exercício para flexões rígidas de peso corporal, flexões de ritmo e pausa (veja abaixo), flexões com faixas e muito mais. Simplesmente adicionar as alternativas abaixo pode aumentar a massa muscular e a força, mas alguns não terão a transição exata e a aplicação para movimentos centrados na ginástica e na flexão. Portanto, os treinadores e atletas devem determinar por que eles gostariam de trocar os exercícios (talvez devido a lesões, falta de força, etc) e, em seguida, fazer as trocas necessárias com base no propósito e nas limitações exatas.
A máquina lat pulldown pode ser uma boa alternativa para quem não tem força nas costas e massa muscular, pois pode ser usada tanto para treinamento com pesos mais pesados quanto mais leves. Pode ajudar a ensinar a forma e as ações articulares adequadas, aumentar a consciência da estabilidade da escápula e da contração do músculo grande dorsal, e é fácil de executar em todos os níveis. Uma desvantagem é que ele tem pouca transferência real para a habilidade de puxar para cima, uma vez que não ensina força de preensão, estabilidade da linha média e consciência corporal como um puxão de suspensão livre ou variação de puxada assistida faria.
O levantamento de peso com peso é uma alternativa rápida e eficaz ao levantamento com peso, simplesmente realizado pelo indivíduo em supinação com as mãos em vez de puxar com o punho pronado. Isso pode ser benéfico para atletas com problemas nos ombros que podem ter irritação (no entanto, neste caso, eu também recomendo abordar a questão da irritação ao invés de negligenciá-la e levantar de outra forma) ou simplesmente procurar aumentar a força das costas e hipertrofia em diferentes ângulos musculares (estimular novo crescimento).
A linha de anel invertido pode ser feita em uma ampla variedade de ângulos e com ou sem peso adicionado (resistência). Embora os ângulos de força sejam diferentes entre os movimentos de remo e puxada para cima, alguns podem ser transferidos para a força de preensão, controle do corpo e estabilidade da linha média.
Suponha que você tenha problemas ao realizar flexões pesadas estritas e esteja procurando uma alternativa para ajudá-lo a ganhar força e músculos. Em caso de dúvida, eu recomendo que você simplesmente misture seus grips, adicione repetições de tempo (concêntricos controlados, excêntricos, etc) e segure para variar seu treinamento e aumentar o tempo sob tensão. As variações acima também podem ser usadas, no entanto, ao padronizar o pull-up em diferentes velocidades e as pausas posicionais podem aumentar a força isométrica, aumentar a produção de força em novos ângulos e melhorar seu desempenho de pull-up e controle do corpo.
Dê uma olhada nos artigos de pull-up abaixo e guia de exercícios para levar seu condicionamento físico e força para o próximo nível.
Imagem em destaque: @kingdomfitness_toronto no Instagram
Nota do Editor: Jen Kates, leitora da BarBend e fundadora da Meru Wellness, disse o seguinte depois de ler o artigo acima:
“A força de pull-up estrita deve ser uma prioridade para muitos atletas, especialmente se eles são atletas de CrossFit - e agarras excêntricas e trabalho de andamento são ótimos para condicionar o atleta a ser proficiente com isso. Acho que uma retenção de 3 segundos na parte superior do pull-up, seguida por uma redução de 3 segundos na parte inferior para ser eficaz. Antes de mergulhar no trabalho excêntrico, também acho eficaz trabalhar em um "travamento ativo" na parte inferior do pull-up; é quando o atleta agarra a barra pull-up e a puxa para baixo, trazendo suas escápulas para trás e para baixo - isso os ajuda a aumentar a força na parte inferior da pull-up, que é o local mais comum onde os atletas ficam presos.”
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