O que focar ao voltar à boa forma pós-parto

Embora cada gravidez seja um pouco como um floco de neve - todas completamente diferentes - em meus 11 anos de coaching, tenho visto algumas tendências semelhantes aparecerem repetidamente quando se trata de mulheres voltando à forma após o parto.

Nomeadamente:

• Músculos abdominais fracos: tenho visto mulheres que costumavam ser capazes de fazer dedos rígidos sem esforço para barrar, de repente, lutando até mesmo com um simples abdominal. Às vezes é mais leve, e outras vezes decorre da diástase dos músculos retos abdominais que se separam durante a gravidez devido ao útero colocar pressão sobre as duas faixas de músculos que correm pelo meio do seu abdômen.
• Quadris instáveis: algumas mulheres se sentem tão instáveis ​​que têm medo até de tentar uma estocada por medo de tombar.
• Assoalho pélvico fraco: um assoalho pélvico enfraquecido leva as mulheres a se tornarem quad ou flexores do quadril dominantes após o parto para compensar a fraqueza. Se o assoalho pélvico não for fortalecido, pode levar à incontinência urinária e, em casos extremos, eventual prolapso de órgão.

O negócio é o seguinte: nosso corpo está conectado, muitas vezes esses problemas estão todos relacionados, pois a função de uma área afeta a outra. Por exemplo, se seus músculos abdominais estão fracos, isso pode causar problemas de controle pélvico e, sem o controle da pelve, também é difícil controlar os quadris.

Observação: o conteúdo do BarBend tem como objetivo ser informativo, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança. Não somos um recurso médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Eles não são substitutos para consultar um profissional médico qualificado. Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios pós-parto.

Duas chaves importantes para fazer com que as várias partes do seu corpo trabalhem juntas novamente em uníssono:

1. Reative o músculo através da contração e relaxamento

Embora pareça muito simples, é importante aprender a ativar e relaxar grupos musculares específicos.

Comece em pé com um tronco neutro ou deite-se de costas. Em seguida, concentre-se em entrar em contato e relaxar a camada profunda dos músculos abdominais. Quando você começar a se sentir um pouco mais confortável para contrair e relaxar, tente a mesma coisa fazendo um movimento simples, como um agachamento ou um step-up. Não adicione nenhuma carga. Apenas se concentre em restabelecer o controle desses músculos por meio de uma simples contração e relaxamento.

2. Concentre-se na sua respiração

A respiração adequada é outra chave para manter seu corpo em pé e funcionando corretamente após o parto.

Isso significa focar na respiração em todas as quatro direções - no diafragma, nos músculos mais profundos do abdômen, no assoalho pélvico e na parte inferior das costas - quase como se você estivesse soprando ar em um balão. Respirar dessa maneira garante que cada uma dessas áreas e músculos estejam trabalhando juntos para estar na mesma página.

Mais uma vez, comece praticando este tipo de respiração quando estiver deitado ou em pé com boa postura e, eventualmente, implemente essa respiração quando estiver fazendo movimentos simples, como caminhar, agachar, subir em degraus ou até mesmo segurar uma prancha.

5 exercícios básicos simples para reconstruir a força pós-parto

1. Inclinação pélvica

De costas, coloque os pés em uma bola de fisioterapia, banco ou caixa. Dobre os joelhos até que estejam em um ângulo de 90 graus. Em seguida, contraia o abdômen, criando o máximo de tensão possível no corpo, pressione a parte inferior das costas contra o solo e incline a pélvis para a frente. Segure esta posição por 10 segundos, apertando tudo que puder e, em seguida, relaxe.

• 3 séries de 5 inclinações pélvicas com uma pausa de 10 segundos.

2. Prendedores de prancha de 5 respirações

Assuma o topo de uma posição de flexão. Respire lenta e profundamente, conforme descrito acima. Ao expirar, concentre-se em empurrar as mãos no chão e as costas para o céu. Tome 10 segundos completos para inspirar e expirar.

• 5 conjuntos de pranchas de 5 respirações (cada retenção deve durar 50 segundos no total)

3. Pallof Twists

Anexar uma banda a uma postagem. Puxe a faixa para o centro do peito e afaste-se do poste, de modo a criar tensão na faixa. Pressione a faixa para fora para que seus braços fiquem totalmente retos. A partir daí, gire todo o seu corpo 45 graus para que você fique de frente para a parede oposta ao poste. Concentre-se na sua respiração e mantenha uma boa postura durante todo o tempo.

• 3 conjuntos de 10 torções Pallof em cada direção

4. Prensas para prensas de Deadbug

De costas, assuma uma posição de deadbug, com as pernas em um ângulo de 90 graus (ou mais) do seu corpo. Em seguida, coloque as mãos atrás de você e coloque-as planas na parede. Pressione a parede conforme você constrói o máximo de tensão em seu abdômen e assoalho pélvico que puder. Pressionar a parede ajudará você a gerar ainda mais tensão em todo o seu corpo. Segure por 30 segundos.

• 3 conjuntos de suportes de percevejo de pressão de parede de 30 segundos

5. Leg Lift Offs Sentado

Sente-se com as pernas esticadas. Mantenha o tronco neutro e sente-se o mais alto que puder, de preferência inclinando-se um pouco para a frente para que seu corpo e pernas fiquem em um ângulo ligeiramente agudo. Em seguida, coloque as mãos em cada lado de uma perna. Levante a perna do chão o mais alto que puder, mantendo o joelho reto. Abaixe lentamente. Mais uma vez, concentre-se em sua respiração durante essas elevações das pernas.

• 3 séries de 10 levantamentos de perna por perna, com dois segundos para abaixar sua perna

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.