Para ganhar muitos músculos e força, você precisa ter um excedente calórico - ou seja, comer mais calorias do que queima. Mas depois de um tempo, todo aquele excesso de comida pode prejudicar seu sistema digestivo, especialmente se você estiver comendo coisas erradas. Afinal, ninguém quer fazer levantamento terra com dor de estômago.
O fisiculturista, levantador de peso e treinador de nutrição de renome mundial Stan Efferding acredita que desenvolveu uma solução para este problema: a dieta vertical. O sistema funcionou para atletas de força como o Homem Mais Forte do Mundo de 2018 e o detentor do recorde mundial de levantamento terra Hafþór Júlíus Björnsson e o quatro vezes Homem Mais Forte do Mundo Brian Shaw, que exigem grandes quantidades de calorias. (Claro, Björnsson mudou para o boxe e está comendo muito menos para se inclinar.)
A abordagem de Efferding - que se destina a ajudar na digestão de alimentos e corrigir deficiências de micronutrientes - também começou a gotejar para o fluxo principal, atraindo os gostos de Joe todos os dias que procuram perder alguns quilos e se sentir melhor. Então, a dieta vertical é certa para você? Continue lendo para descobrir.
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A dieta vertical recebe esse nome por causa de sua disposição - como um T de cabeça para baixo. Na parte inferior, abaixo da parte inferior do T, você tem alguns amidos, laticínios, frutas e vegetais que fornecem micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais) necessários para coisas como saúde dos órgãos, hormônios e muito mais.
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No topo - o vertical eixo - são dois alimentos: carne vermelha e arroz branco, que fornecerá a você todas as suas necessidades de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e a maior parte de suas calorias. A quantidade que você come muda de acordo com seus objetivos de força e físico.
Por que carne vermelha e arroz branco? Efferding diz que esses alimentos são a melhor maneira de obter o máximo de calorias possível sem interromper o sistema de digestão do corpo. E o resto de seus alimentos, os que estão na parte inferior, ajudam na digestão e em outras funções corporais.
"Resumidamente, a dieta vertical é sobre comer alimentos ricos em nutrientes que são facilmente digeríveis para ajudá-lo a perder ou ganhar peso, maximizar os treinos e alcançar uma melhor absorção geral de nutrientes,”Diz Efferding. “O objetivo é manter o foco principal em micronutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes.”
Todos os alimentos escolhidos por Efferding têm uma coisa em comum: são alimentos com baixo FODMAP.
Não se preocupe. Você não estará lendo um mapa real. FODMAP significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols, que se refere a carboidratos de cadeia curta que podem criar problemas em muitas pessoas, especialmente aquelas com distúrbios digestivos.
Simplificando: esses compostos são o que criam certos "problemas" depois que você come muitos feijões. Os carboidratos e fibras de alimentos ricos em FODMAP passam pelo seu sistema sem serem digeridos e as bactérias do seu intestino os usam como combustível, produzindo gás hidrogênio no processo. E quando isso acontecer - bem, vamos apenas dizer que as pessoas podem estar se distanciando socialmente de você por um tempo.
Mas um excesso desses tipos de alimentos pode resultar em muito mais do que apenas um pouco de gás. Para algumas pessoas, eles podem puxar o líquido para os intestinos e causar diarreia. A síndrome do intestino permeável também pode ser uma consequência de uma dieta rica em FODMAP.
Portanto, para pessoas com estômagos sensíveis, dietas com baixo FODMAP podem ser uma grande ajuda.
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E se você é um atleta de ponta que precisa comer milhares de calorias por dia, isso pode prevenir alguns grandes problemas no futuro. É por isso que a Dieta Vertical elimina alimentos ricos em FODMAP para dar a todos, desde atletas de força até o Joe diário, uma digestão ideal.
“Uma vez que a dieta é composta por macronutrientes de fácil digestão, os alimentos ricos em FODMAP são limitados ou preparados de uma maneira que reduz o desconforto digestivo”, diz Efferding. “Vegetais com baixo teor de gás como espinafre, pepino, pimentão e batata são melhores do que vegetais crucíferos para aumentar os resultados positivos da dieta.”
Embora os pesquisadores tenham concluído que comer alimentos com baixo teor de FODMAP pode ser bom para pessoas com doenças como a Síndrome do Cólon Irritável, não se sabe se é uma boa abordagem para o público em geral. Estudos têm mostrado que estilos de vida com baixo FODMAP podem resultar em diminuição da ingestão de micronutrientes (porque você está eliminando muitos alimentos) e bactérias intestinais alteradas, levando a outros problemas gastrointestinais. (1) (2)
As boas notícias? Um estudo mostrou que alimentos com baixo teor de FODMAP podem reduzir os sintomas gastrointestinais relacionados ao exercício (o que, novamente, é ótimo para quando você está se esforçando para terminar um levantamento extenuante). Mas se é uma boa estratégia de longo prazo, é uma discussão a ter com seu médico e nutricionista. (3)
Antes de finalmente entrarmos no que você pode e não pode comer na Dieta Vertical, há mais uma coisa que precisamos abordar - sendo os "antinutrientes", que são simplesmente compostos que reduzem a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais.
Lectinas e ácido fítico, por exemplo, se ligam e prejudicam a digestão de minerais como magnésio, ferro e zinco.
Lembre-se de que o objetivo da Dieta Vertical é comer alimentos repletos de micronutrientes, então faz sentido evitar qualquer coisa que possa atrapalhar a absorção dessas vitaminas e minerais pelo corpo.
Ou faz?
A verdade sobre esses compostos é um pouco mais complexa do que as pessoas gostam de admitir. A lectina tem sido associada a menores riscos de câncer, e o ácido fítico é um antioxidante que tem sido associado a menores riscos de doenças cardiovasculares e pedras nos rins, razão pela qual algumas pessoas até o tomam na forma de suplemento. (4)
A maioria dos estudos de antinutrientes também tem um grande problema: eles isolam o composto e estudam seu efeito no corpo. Ou seja, os pesquisadores pegam a lectina em sua forma pura e estudam como ela reage com certas células. Mas não é assim que nosso corpo funciona - a lectina é frequentemente ingerida junto com coisas como a vitamina C, que pode neutralizar os efeitos negativos do composto. (5)
A dieta vertical permite que alimentos com alto teor desses "antinutrientes" sejam consumidos, mas apenas se forem embebidos e fermentados, o que ajuda a reduzir os potenciais efeitos negativos desses compostos.
Como a maioria das outras dietas, a Dieta Vertical tem uma lista de alimentos que você pode e não pode comer. A lista de alimentos que você posso comer é mais curto, então vamos começar com aqueles.
Como mencionamos antes, o arroz branco e a carne vermelha serão um grampo de sua dieta diária. O arroz branco é facilmente digerível e praticamente não contém fibras, gordura ou antinutrientes - é um carboidrato tão limpo quanto possível. O arroz integral está fora do cardápio porque contém muitos antinutrientes.
A carne vermelha é a proteína de escolha porque Efferding a considera o tipo de carne mais densa em nutrientes, "carregada com ferro heme, vitaminas B, zinco, magnésio, creatina e gorduras saudáveis.”
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E aí está uma das preocupações com a Dieta Vertical. Nutricionistas e nutricionistas nos últimos anos pediram às pessoas que reduzissem o consumo de carne vermelha, uma vez que isso tem sido relacionado ao aumento do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Diretrizes recentes afirmam que você deve limitar a ingestão de carne vermelha em 18 onças por semana, mas você vai ultrapassar isso se estiver comendo todos os dias. Mais uma vez, consulte seu médico antes de experimentar a Dieta Vertical. (6)
A maioria de suas calorias virá dessas duas fontes de alimentos apenas para aqueles que optam por continuar neste caminho. As fontes de carne vermelha incluem:
Fique longe de peixes brancos, como linguado, e carnes brancas, como frango; Efferding diz que estes não são tão ricos em nutrientes quanto a carne vermelha.
Abaixo dos pilares elevados de carne vermelha e arroz branco, você encontrará uma base ampla e plana de plantas: frutas, batatas, espinafre, pimentão vermelho, cenoura, suco e alguns produtos animais extras como manteiga, caldo e peixes gordurosos.
A lista de coisas que você não pode comer na dieta vertical é muito mais longa do que você está autorizado a comer. Novamente, esses são alimentos que, argumenta Efferding, atrapalharão sua digestão e farão pouco para fornecer ao corpo os nutrientes de que você precisa.
Rotulada como uma fonte de ácido fítico e glúten, a dieta não é fã de massas, cereais ou pão, a menos que seja pão fermentado. Alguns nutricionistas recusam esse conselho, já que grãos inteiros têm muitos micronutrientes essenciais. A Harvard Medical School também observa que grãos inteiros estão ligados a um menor risco de câncer de cólon e doenças cardiovasculares.
Geralmente são alimentos básicos para o fisiculturismo, mas sua concentração de antinutrientes os torna proibidos para os seguidores da dieta vertical. Como outros grãos, o consumo de aveia pode reduzir o risco de certas doenças.
Legumes incluem coisas como feijão, soja, lentilha e grão de bico. Estes são considerados uma fonte de lectinas e, como observamos antes, eles podem resultar em algum acúmulo de gás. Eles são permitidos pela Dieta Vertical se forem embebidos e fermentados, no entanto.
As leguminosas têm sido associadas à prevenção de inúmeras doenças. Eles são um alimento básico na dieta mediterrânea popular por sua alta concentração de fibras, que também está ligada à prevenção de coisas como diabetes.
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Eles são superricos em ácidos graxos ômega-6, muitos dos quais têm sido fortemente ligados a inflamação, doenças cardíacas e obesidade. Os especialistas em nutrição têm aconselhado as pessoas a reduzir o consumo de óleos processados, portanto, você deve cortá-los, mesmo que não siga a dieta vertical. (7)
Efferding afirma que o café causa desidratação e prejudica a digestão. Há pesquisas para respaldar essas afirmações. (8)
“Eu não como alimentos que gosto. Eu como alimentos que gostam de mim ”, diz ele. “Ter a saúde intestinal e a digestão em ótima forma pode fazer você se sentir melhor do que esses alimentos básicos do dia a dia.”
O café tem alguns compostos, como polifenóis, que podem reduzir o risco de câncer, mas também podem ser encontrados em chás de ervas.
Estes são adoçantes naturais como eritritol e xilitol, que são muito populares em barras de proteína e sorvetes dietéticos. Como grãos e legumes, eles são conhecidos por causar indigestão em algumas pessoas, embora não seja um fenômeno tão comum. Não há contras em reduzir a ingestão de álcool de açúcar, então não há controvérsia aqui.
Talvez a exclusão mais controversa, inclui vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e aspargos. Por que cortar isso?? O culpado é a rafinose, um açúcar encontrado em alguns vegetais, grãos e legumes resistentes à digestão e às vezes pode causar gases.
Embora isso seja verdade, é inegável que esses alimentos são alguns dos mais ricos em nutrientes do planeta e estão relacionados à redução da inflamação, danos celulares e risco de câncer. (9)
A base das refeições mais saborosas e saborosas? Não para você - eles são alimentos ricos em FODMAP. Embora sua comida possa não ter algum sabor, não há risco para a saúde ao cortar esses aromáticos.
Funcho, aipo, pimentão e cenoura - todos alimentos com baixo teor de FODMAP - podem ser usados em seu lugar.
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A dieta vertical é geralmente um regime alimentar de baixo teor de gordura e pode ser adaptada a um plano de alto ou baixo teor de carboidratos, ajustando a quantidade de alimentos que você ingere.
O total de calorias que você ingere por dia depende de sua taxa metabólica basal e de sua carga de trabalho, mas o perfil básico de macronutrientes é mais ou menos assim:
Para descobrir suas necessidades calóricas diárias, você primeiro terá que descobrir sua taxa metabólica basal - que é o número de calorias que você queima apenas para viver ou manter seu peso. Isso pode ser descoberto em um laboratório, mas é caro e demorado.
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Se você está procurando perder peso, você subtrairá 300-500 calorias por dia e adicionará muito se estiver procurando ganhar músculos em uma taxa sustentável.
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O sistema de Efferding, certamente, fala por si quando você olha para as pessoas que o utilizam. Dito isso, essas são pessoas que estão sob supervisão constante de algumas das maiores mentes do mundo da nutrição esportiva.
Quando se trata de sua aplicação para pessoas comuns, a Dieta Vertical é um pouco menos clara.
Já analisamos a maioria das preocupações, mas aqui está um rápido resumo.
Mas quando olhamos para uma dieta que é tão focada em ajudar a digerir os alimentos da forma mais eficiente possível, não é difícil ver por que seus maiores seguidores são homens fortes e levantadores de peso que consomem até 12.000 calorias por dia.
Com esse tipo de volume, alimentos ricos em FODMAP, alto teor de fibras e alto teor de gordura - todos fora da mesa para os adeptos da dieta vertical - podem potencialmente tornar mais difícil obter a quantidade de alimentos de que você precisa para manter o seu melhor desempenho.
Não há como negar que a maioria dos alimentos que você instruiu a limitar nesta dieta tem mais benefícios do que desvantagens. Dito isso, a dieta vertical inclui uma grande variedade de frutas, vegetais, verduras, carnes e fontes de ácidos graxos ômega-3, o que significa que as deficiências nutricionais são provavelmente improváveis, desde que você planeje adequadamente seu regime alimentar. (E não há regra contra suplementos para escorar quaisquer deficiências.)
Imagem em destaque: Larisa Blinova / Shutterstock
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