Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) recebem a maior parte da atenção no mercado de suplementos esportivos. Eles estão lá com creatina, pré-treino, proteína em pó e shakes substitutos de refeição como uma das opções de suplementos mais populares. Mais recentemente, no entanto, os EAAs (Aminoácidos Essenciais) se juntaram ao clube dos aminoácidos, com alegações de que são mais completos e eficazes. Se você está suplementando com BCAAs, você também precisa de EAAs? Você troca um pelo outro? Ou você ainda precisa de?
Para aprender a diferença entre BCAA e EAAs, a crescente controvérsia em torno dos suplementos de BCAA e a melhor maneira de obter os benefícios dos EAAs, exploramos a pesquisa. Também falamos com Ben Esgro, MS, RD, que co-fundou a empresa de suplementos Denovo Nutrition. Aqui está o que você precisa saber sobre BCAAs vs. EAAs
Antigo BarBend O editor Nick English descreve tudo o que você precisa saber sobre esses dois suplementos semelhantes neste vídeo:
[Relacionado: 9 tipos de dietas - Como funcionam e prós e contras]
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Você provavelmente sabe que obter proteína suficiente é fundamental para construir e manter a massa muscular magra. Mas você sabia que são realmente os 20 aminoácidos da proteína que fazem o trabalho? Esses compostos orgânicos servem como blocos de construção para novos tecidos e células. Eles também são vitais para vários outros processos fisiológicos, incluindo a produção de hormônios e a regulação da função imunológica.
Dos 20 aminoácidos que compõem a maioria das proteínas, nove são essenciais para os humanos. Esses aminoácidos essenciais, ou EAAs, recebem esse nome porque o corpo não pode fabricá-los sozinho. Os EAAs devem ser consumidos por meio de alimentos. Os nove EAAs são fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina. A maioria das pessoas obtém a dose diária recomendada de EAAs por meio de fontes de proteína como carne, peixe, laticínios e ovos, mas suplementos de EAA também estão disponíveis. E eles estão cada vez mais sendo comercializados para atletas como uma alternativa aos BCAAs para impulsionar os treinos (mais sobre o porquê nas próximas seções).
Isso nos leva a onde os aminoácidos de cadeia ramificada se encaixam na mistura. Os BCAAs, como são comumente chamados, são compostos de três EAAs: leucina, isoleucina e valina. Então, suplementos de BCAA conter EAAs, mas apenas três. Além disso, os BCAAs são frequentemente agrupados porque têm uma estrutura química ligeiramente diferente. Sua cadeia lateral é ramificada, o que permite que sejam quebrados no tecido muscular em vez do fígado.
“Na verdade, ingerir BCAAs por via oral é muito semelhante a ter um injeção deles. É assim que são absorvidos rapidamente ”, explica Esgro. “A maioria das coisas vai para o fígado primeiro, antes de circular pelo corpo. Os BCAAs são únicos no sentido de que contornam o fígado e podem ir diretamente para os músculos. Eles podem realmente ser oxidados no músculo para obter energia.”
Devido à sua rápida taxa de absorção, os BCAAs se tornaram populares entre os fisiculturistas como combustível com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína para realizar algumas repetições extras e estimular a síntese de proteínas durante o treinamento com o estômago vazio.
Para ser claro, os suplementos de EAA são simplesmente uma versão completa de BCAAs. Eles oferecem todos os nove EAAs, ao invés de apenas três, e são considerados mais eficazes para construir músculos e se recuperar de treinos difíceis. (Mais sobre isso abaixo.)
A maioria das pessoas toma BCAAs em um suplemento pré-treino para dar-lhes alguma energia durante os treinos de jejum e ajudar a apoiar a construção muscular. Os BCAAs também podem ser usados como uma bebida de recuperação pós-treino para reduzir a dor muscular e apoiar ainda mais os ganhos de força. A leucina, em particular, tem uma ligação estreita com a síntese de proteína muscular, que é um processo que ativa os genes responsáveis pelo ganho muscular. (1) Alguns estudos apoiam essas afirmações. Por exemplo, um estudo de 2017 descobriu que os BCAAs aumentaram a síntese de proteína muscular em 22%. (2)
[Relacionado: Como queimar gordura para perder peso e mais definição]
No entanto, como os BCAAs foram pesquisados de forma mais ampla, muitos estudos sugerem que seus efeitos são limitados e que a suplementação com todos os nove EAAs pode produzir resultados mais impactantes. A provável exceção é que os BCAAs isolados parecem úteis para ajudar a reduzir a dor muscular. (3) (4) (5)
“Muitas coisas nos suplementos começam com uma grande ideia ou um grande palpite e às vezes se desfazem com a pesquisa”, diz Esgro. “E esse parece ser o caso dos BCAAs.”
Um estudo de Robert Wolfe chegou a dizer que os BCAAs são tão incompletos que são catabólicos - o que significa que farão seu corpo extrair aminoácidos de outras partes do corpo. (6)
“Sempre que você está fazendo novas proteínas, você precisa de todos os aminoácidos disponíveis para se converter em novas proteínas”, diz Esgro. “E um dos problemas com os BCAAs, se você tiver apenas os três, terá uma fonte limitada de aminoácidos. Se o resto não estiver disponível por meio da dieta, você pode retirá-los de outro lugar ou o processo de síntese da proteína será interrompido. Mas, conhecendo o suficiente sobre fisiologia, isso não vai atrapalhar você para puxar os aminoácidos de seu corpo. Não consigo ver, praticamente, como isso causaria um problema. Acho que isso é mais algo para os acadêmicos discutirem do que para os frequentadores do ginásio discutirem.”
Embora seja duvidoso que tomar BCAAs realmente cause perda muscular, os especialistas e pesquisas tendem a sugerir que os suplementos de BCAA podem ser um desperdício de calorias e dinheiro.
Com os benefícios dos BCAAs sendo questionados, muitas pessoas estão recorrendo aos suplementos de EAA. De acordo com Esgro, o perfil de aminoácidos mais completo é provavelmente melhor para os músculos.
“BCAAs não são melhores para exercícios; eles não produzem uma resposta sintética de proteína melhor ”, diz Esgro. “Quando você compara [EAAs e BCAAs], você obtém uma melhor resposta de síntese de proteína de EAAs, e a resposta de síntese de proteína dura mais.”
A pesquisa aqui é reconhecidamente limitada, mas existem alguns estudos que apóiam sua afirmação. Um ensaio clínico randomizado de 2016 descobriu que os EAAs funcionam melhor na estimulação da síntese de proteínas musculares do que os BCAAs e a leucina isoladamente (embora os pesquisadores concluam que o efeito ainda é amplamente atribuível aos BCAAs). Um estudo de 2018 na revista Fronteiras em Fisiologia mostrou que a suplementação pré-treino de EAA atrasou o início da fadiga muscular e melhorou a qualidade das sessões de treinamento de resistência. (7) (8)
Dito isso, os EAAs são provavelmente mais benéficos para pessoas que não atingem regularmente a dose diária recomendada de proteína. Isso é especialmente verdadeiro para vegetarianos ou veganos que não consomem fontes de proteína completas e adultos mais velhos que precisam de mais EAAs para evitar a perda muscular relacionada à idade.
Todos os nove EAAs são necessários para construir músculos, e a pesquisa mostra que a suplementação com esses aminoácidos antes de um treino pode apoiar a construção muscular. No entanto, os pesquisadores da Universidade McMasters compararam os efeitos de suplementos de soro de leite em baixas doses com leucina ou EAAs versus proteína de soro de leite completa. Eles descobriram que todos os três podem estimular a síntese de proteína muscular imediatamente após o exercício, mas só o soro completo poderia sustentar o MPS por três a cinco horas depois. (9)
[Relacionado: Os melhores tipos de suplementos para desempenho, perda de peso e saúde]
Parece que os EAAs vinculados a fontes de alimentos estão armados com nutrientes adicionais, como imunoglobulinas, caseína e glicose, que atuam para aumentar os níveis de insulina (um hormônio anabólico que interrompe a degradação muscular e promove o crescimento muscular), aumentam a produção de energia e apoiam ainda mais o treinamento metas. Há apenas mais em alimentos do que aminoácidos isolados.
“Parece que a ingestão de glicose junto com alguma fonte de aminoácidos vai melhorar a resposta sintética da proteína”, observa Esgro, que agrupa as opções “o que é melhor antes do treino” como esta:
Resumidamente, se você está comendo a dose recomendada de proteína completa diariamente, provavelmente já está recebendo todos os BCAAs e EAAs de que precisa. Se você quiser uma ajuda extra, a proteína de soro de leite ou qualquer outra proteína em pó pode ser um meio mais barato e eficaz de obter uma dose ampla de EAAs.
Como costuma ser a conclusão de artigos de nutrição esportiva, a lição é que o total de calorias, ingestão de proteínas e exercícios são os mais importantes em relação à aparência e ao desempenho de seu corpo. Suplementos - como o nome indica - podem ajudar a “complementar” seus resultados se todo o resto estiver correto.
Vale a pena experimentar suas opções - soro de leite, EAAs, BCAAs, comida, nada - e ver como você se sente quando faz exercícios. Desde que suas calorias e proteínas estejam sob controle, qualquer uma dessas escolhas que resulte em você realizar algumas repetições extras é a que fará a diferença.
Imagem em destaque: itakdalee / Shutterstock
Ainda sem comentários