Nossa lista de desejos de equipamentos de fitness é tão longa quanto o tempo de Fran de Mat Fraser é curto. Você pode nos culpar? Não faltam equipamentos de alta tecnologia que prometem nos ajudar a nos mover, suar e nos recuperar melhor. Algumas tendências (como meias de compressão na altura do joelho e fones de ouvido à prova d'água, por exemplo) vêm e vão alguns anos (ou até meses) depois. Outros ficam por perto e fazem até mesmo levantadores não tão sérios investirem. Duas dessas tendências de equipamentos, parece que literalmente todo mundo está usando? Joelheiras e joelheiras.
Você está familiarizado com mangas de joelho e bandagens. Olhe ao redor da sala de musculação ou caixa de CrossFit e metade das pessoas está usando um dos dois. Ambos chegaram ao mercado com a promessa de fazer você treinar melhor, mais rápido e se sentir (e, em alguns casos, parecer) legal ao fazê-lo.
Mas eles realmente funcionam? E o que eles fazem por seus joelhos e levantam seus botões simples e nus não podem?
Se você já usou mangas, ou tentou colocá-las, não ficará surpreso que o papel principal delas seja comprimir. (É por isso que fizemos este folheto de dicas para colocar mangas até os joelhos, elas são justas e difíceis de colocar.) Se não conseguir visualizar, pense em uma minissaia bem justa (neoprene) para os joelhos. Ou uma joelheira, se preferir. Essas saias de joelho (tudo bem, mangas finas) funcionam constringindo a articulação, o que ajuda a estabilizá-la.
A compressão da manga pode aumentar o fluxo sanguíneo para a área, o que não apenas aquece a articulação do joelho, mas também pode ajudar a fornecer os nutrientes que seu joelho precisa para reparar após o treino. E se você estiver se recuperando mais rapidamente, poderá ter um desempenho melhor no dia a dia, o que poderia, em teoria, levar a levantamentos mais pesados ao longo do tempo. (O que isso está dizendo? Existe treinamento excessivo, mas não existe recuperação excessiva.)
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As joelheiras também auxiliam na mecânica de um determinado movimento, limitando o movimento da patela, proporcionam estabilidade lateral e, de acordo com pesquisas, podem aumentar sua propriocepção que é o seu senso da posição relativa das partes vizinhas do corpo. No entanto, Paul Ochoa P.T., D.P.T., O.C.S., C.M.P.T., eu.M.T., dono da F Squared Physical Therapy, observa que não é a propriocepção que importa, é o que o atleta faz com essa consciência corporal “recém-descoberta”.
Ochoa também enfatiza que joelheiras não são joelheiras. “Eles não podem proteger um joelho com uma lesão anterior de novas lesões de forma alguma”, diz ele. Eles simplesmente oferecem um grau de proteção das articulações, aumentando a estabilidade dos joelhos.
A maior desvantagem das joelheiras pode ser evitada com um pouco de inteligência. As pessoas presumem erroneamente que usar mangas de joelho irá automaticamente melhorar sua técnica e torná-los um agachamento melhor e mais forte. Coloque sua voz de trunfo porque isso é errado. Mesmo se você estiver usando mangas de joelho, você ainda precisa trabalhar em sua forma. Este guia de exercícios de agachamento pode ajudar.
Entendi. Então, que tal bandagens de joelho?
O uso de bandagem de joelho não começou com metconmaníacos ou frequentadores de academia de curling bíceps. Não, começou com os marmanjos. Estamos falando de levantadores de peso de renome que, em competição, envolvem os joelhos em bandagens para estabilidade e perdem peso durante agachamentos com mais de 600 libras. Mas agora os Joe e Moe comuns os estão usando na classe CrossFit e os levantadores de peso comuns também estão usando.
Em vez de serem feitos de neoprene, eles normalmente são feitos do mesmo material que as pulseiras. Se você não consegue visualizá-los, pense em uma bandagem de pano e depois pense se essa bandagem foi feita com um material mais grosso e durável, e provavelmente você a tem. Os wraps, que podem esticar até 19-20 pés, e envolver o joelho repetidamente (e continuamente) de novo, requerem algum conhecimento para serem colocados. Existem algumas maneiras de fixar o envoltório, mas a maioria dos atletas usa um padrão espiral ou diagonal para agachar.
Parece complicado, e qual é o objetivo? Pode ser preciso alguma sutileza para colocar, mas a razão pela qual eles são tão valorizados pelos levantadores de peso é que eles permitem que mais peso seja levantado no agachamento. Uau, é mágico? Não exatamente. Durante a fase descendente do agachamento, (o excêntrico) o envoltório fica mais apertado, o que em vez de atrapalhar o atleta, na verdade permite que a energia elástica seja armazenada. Então, quando o atleta entra na fase ascendente do agachamento (o concêntrico), essa energia é liberada, adicionando o que alguns levantadores chamam de "mola" ao seu levantamento. E tudo isso pode levar a levantamentos mais pesados.
Outro benefício é a melhoria do movimento da barra, de acordo com a pesquisa. Deixe-me explicar: um estudo examinou o impacto do uso de bandagens de joelho no que os pesquisadores chamaram de produção mecânica e características de desempenho do agachamento de costas. No estudo, 10 homens com experiência em treinamento de resistência (presumivelmente, caras que já agacharam antes) realizaram agachamentos nas costas a 80% de sua 1 repetição máxima. Os homens fizeram 3 repetições usando joelheiras, 3 sem elas e os pesquisadores descobriram que usar joelheiras proporcionou uma redução de 39% no deslocamento horizontal da barra.
Horizontal o que .. ? Pense nisso. Quando você faz um agachamento de costas, a barra não * apenas * sobe e desce. Ele também se move para trás e para frente (horizontal), dependendo de quão ereto seu peito está. Baixo deslocamento horizontal da barra ao agachar para um sinal de boa forma e alta eficiência. Portanto, a diminuição do movimento horizontal quando em envoltórios sugere que os envoltórios ajudam a melhorar o padrão de movimento do levantamento e, portanto, aumentam a eficiência dos levantamentos.
Suas descobertas sugerem que os joelhos realmente alteram a técnica de levantamento porque eles o forçam a um padrão de movimento específico. Embora esse padrão de movimento possa ser bom para algumas pessoas, você teria dificuldade em encontrar um treinador que considere uma boa ideia que os corpos sejam forçados a uma posição que pode ou não funcionar com sua mobilidade dada sob tensão. Portanto, embora os envoltórios possam ajudar, é importante garantir que o acessório não altere negativamente ou comprometa a maneira como seu corpo se move.
Também é importante notar que o estudo descobriu que quando os levantadores realizavam a parte excêntrica do levantamento 45% mais rápido usando bandagem de joelho, ao contrário de quando seus joelhos estavam nus. 45% mais rápido. Hum, está bem. Isso é muito.
Aqui está o problema: mas só porque eles ajudam você a levantar mais peso e mais rápido, não significa que o ajudam a mais forte.
Um estudo descobriu que o agachamento em bandagens de joelho na verdade leva a um declínio de quase 20 por cento na ativação dos músculos quadríceps. Por que? Os envoltórios essencialmente "assumem", o trabalho de seus quadríceps. (Isso é semelhante à forma como um estilingue assume o trabalho de seu peito durante um supino.) O problema com essa diminuição da ativação muscular é que, na verdade, torna o seu treino menos eficaz do ponto de vista da queima de calorias, do crescimento muscular e da perda de gordura.
Sem mencionar que usar bandagens o tempo todo pode realmente fazer com que você perca alguma estabilidade no joelho. (É exatamente por esse motivo que o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da empresa de mobilidade Movement Vault, diz que eles devem ser salvos para a competição e 1 representante no máximo dias.)
Todo atleta precisa usar joelheiras? Não. Mas eles podem ser benéficos nas circunstâncias certas. Em última análise, se você optar por joelheiras ou joelheiras, dependerá de seus objetivos e nível de condicionamento físico específico. Mas seja qual for a sua escolha, ambos vêm com suas próprias vantagens e desvantagens, e nenhum deles é uma desculpa para tentar agachar com pesos que você não deve tentar.
Imagem em destaque: @steficohen no Instagram
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