O cara que fundou a Squat University sabe muito sobre ocupação.
Dr. Aaron Horschig é um fisioterapeuta ortopédico e esportivo, especialista certificado em força e condicionamento, competidor de levantamento de peso olímpico da USAW e treinador de nível 1, além de ser um autor - seu primeiro livro, A Bíblia de agachamento, será lançado em março de 2017.
Sua especialidade, claro, é a mecânica de agachamento, e BarBend o alcançou para fazer algumas de nossas perguntas mais urgentes.
O médico está em.
BarBend: Você treinou muitos tipos diferentes de atletas profissionais - levantamento de peso olímpico, condicionamento físico funcional, futebol, beisebol, basquete, futebol. Qual é o problema de agachamento mais comum que você notou nesses públicos?
Dr. Aaron Horschig: Em geral, é uma dor no joelho. Isso ocorre porque o joelho é colocado entre duas áreas que muitas pessoas têm problemas: os tornozelos e quadris. Se eles não estão fazendo seu trabalho - digamos, há má coordenação do quadril ou tornozelos rígidos - o joelho não se moverá como deveria e terá problemas.
Um bom exemplo é a tendinite patelar entre atletas CrossFit®. Se alguém usa trezentas pistolas em um WOD e seus tornozelos não são extremamente móveis, seu joelho vai receber a força bruta do movimento e, eventualmente, vai ter lesões por uso excessivo. Muitas vezes, resolver a dor no joelho pode simplesmente significar melhorar a mobilidade do tornozelo.
BB: Então, qual é a dica de forma mais comum que você acha que deve dar aos atletas quando eles estão agachados?
AH: Cada agachamento deve começar nos quadris, e então você precisa ficar em equilíbrio. E você sabe que o atleta está em equilíbrio quando a barra passa pelo meio do pé. Se essa barra estiver desalinhada com o meio do pé, o atleta está desequilibrado e incapaz de produzir força e potência eficientes.
Se você estiver observando alguém agachar-se de lado e começar a empurrar os joelhos para a frente bem no início da descida, muitas vezes essa barra irá se deslocar em direção aos dedos dos pés. Por outro lado, se você iniciar um agachamento com muito dobradiça do quadril, o peito cairá para frente e a barra irá novamente deslizar em direção aos dedos dos pés. Torna-se como um "agachamento de bom dia.”
Portanto, trata-se de encontrar a quantidade certa de dobradiça de quadril. Leve os quadris para trás enquanto a barra permanece no meio do pé e, em seguida, apenas agache-se.
BB: Quais são algumas das diferenças anatômicas básicas sobre as quais você decidirá o tipo certo de agachamento para o tipo de corpo de alguém?
AH: Como eu disse, o importante é se a barra está passando pelo meio do seu pé.
Digamos que você tenha dois amigos, o amigo A e o amigo B. O amigo A tem um torso muito longo e o B tem um torso muito curto, então logo de cara eles vão fazer dois agachamentos muito diferentes. A terá um tronco mais inclinado e B será muito mais vertical. O amigo A pode perder o sono se preocupando em não se agachar tão ereto quanto o amigo B, mas seus corpos são diferentes. Não existem dois agachamentos exatamente iguais. O que é importante é o rastreamento da barra.
A mesma coisa vale para a mobilidade do tornozelo. Se o amigo A tiver grande mobilidade no tornozelo, ele será capaz de agachar profundamente com o peito ereto. Se o amigo B tiver os tornozelos rígidos, seus joelhos não se moverão muito sobre os dedos dos pés e seu tronco se inclinará para frente para manter a barra no meio do pé. E tudo bem!
Para descobrir se um agachamento é adequado para aquela pessoa, veja-o de lado. Se a barra estiver sobre o meio do pé, então eles estão se movendo tão mecanicamente eficientes quanto seu corpo pode. Essa é a regra de ouro.
BB: Então, você diria que o amigo A e o amigo B deveriam fazer diferentes tipos de agachamento para seu tipo de corpo?
AH: Eu realmente acho que, exceto por um problema de mobilidade realmente significativo ou histórico de lesões, o agachamento de costas pode ser adequado para todos. O problema é que o seu pode não ser igual ao de todos os outros.
Uma foto postada pela Squat University (@squat_university) em
BB: Vamos conversar bunda piscadela. Por que tantas pessoas estão preocupadas com isso? É um grande negócio??
AH: Butt wink fala principalmente sobre uma inclinação pélvica posterior durante o agachamento. Para algumas pessoas, à medida que descem para o agachamento, a pélvis naturalmente puxa sob o corpo. É uma rotação posterior da própria pelve.
Teoricamente, quando é excessivo, leva a uma perda de estabilidade da coluna lombar. Isso não é ótimo, porque você geralmente quer uma curva lombar o mais neutra possível. Se a coluna lombar for puxada para uma posição flexionada, isso coloca muitas forças prejudiciais nos discos entre as vértebras.
O medo da piscadela é que, se for excessivo e causar perda de estabilidade lombar, com o tempo - estamos falando depois de muitas repetições, séries e anos - pode causar uma protuberância do disco na coluna lombar. Teoricamente.
Agora, muitas pessoas, assim que veem uma piscadela de rabo, elas instantaneamente pensam que é uma coisa horrível. Mas você precisa perguntar quando ocorre. Se isso só acontece bem no final do agachamento, provavelmente não é tão ruim quanto a maioria das pessoas pensa.
Se for excessivo e começar no início da descida, pode causar ferimentos na estrada. Se estiver bem no fundo e ocorrer em uma pessoa sem histórico de dor nas costas, provavelmente não é um grande problema.
Às vezes, não podemos mudar a quantidade de piscadela. Pode ser um problema de anatomia em que o fêmur tem uma certa amplitude de movimento no acetábulo na pelve. (Isso é basicamente uma amplitude limitada de movimento no quadril.) Para essa pessoa, se esse for o único problema, pode significar que agachar-se na grama com uma barra nas costas não é adequado para seu corpo. Nesse caso, eu posso recomendar agachamentos paralelos ou agachamentos com barra baixa para trás, que raramente vão muito além do paralelo.
Mas às vezes, a piscadela de bunda é um problema de mobilidade do tornozelo. Se um atleta tem tornozelos muito rígidos e faz um agachamento profundo, ele atingirá sua amplitude final de mobilidade do tornozelo no início da descida e, para continuar agachando mais profundamente, sua pélvis terá que se mover excessivamente como um compensação.
Ao melhorar a mobilidade do tornozelo e permitir que os joelhos se transladem ainda mais sobre os dedos dos pés, teoricamente, você pode dar aos quadris mais tempo para manter uma relação neutra com a coluna lombar. É por isso que a primeira coisa que eu verifico quando um atleta experimenta uma piscadela de bunda é a mobilidade do tornozelo.
Lembre-se, você só deve agachar o mais fundo que puder com uma boa técnica. A técnica é cem por cento a parte mais importante de qualquer treinamento com barra, especialmente o agachamento.
BB: Qual é o mito mais frustrante que você ouve sobre o agachamento?
AH: Agachar-se profundamente faz mal aos joelhos. Ou agachar causa artrite no joelho.
Os pesquisadores descobriram que não há aumento significativo na prevalência de artrite nos joelhos entre levantadores de peso e levantadores de peso em comparação com pessoas não atletas. Por que? Porque eles não ficam pesados todos os dias.
Se você tem um bom programa que flutua em sua intensidade, séries e repetições, e permite que seu corpo se recupere e se cure entre cargas de trabalho pesadas, então você vai se recuperar e melhorar seus níveis anteriores de força, mobilidade e potência em um caminho saudável.
BB: Legal. Qualquer outra coisa que você gostaria de adicionar?
AH: Agachar é tudo sobre se mover bem primeiro e então levantando peso pesado. E se você aprender a se aproximar da barra todas as vezes com a intenção de fazer uma boa representação, boas coisas acontecerão.
Esta entrevista foi editada por questão de espaço e clareza.
Imagens cortesia do Dr. Aaron Horschig.
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