Você sabe como as calorias e macros são importantes para a saúde e o desempenho, mas e todos os pequenos micronutrientes que raramente são comentados?
É ainda importante se preocupar com essa porcaria se você estiver batendo uma bunda métrica de proteína, tendo seu tempo de nutrientes definido e esmagando uma quantidade adequada de frutas, vegetais e gorduras saudáveis?
Pode ser. Provavelmente é. Na verdade, sim, é. E a maior lacuna no cenário dietético é esta: você literalmente não pode cobrir suas necessidades de micronutrientes apenas com a comida.
Sou culpado de dizer às pessoas para obterem todas as suas necessidades de micronutrientes por meio de sua dieta. E, em teoria, é assim que deveria funcionar. Mas existem alguns problemas legítimos com este.
Os alimentos aos quais temos acesso hoje não são tão robustos do ponto de vista nutricional como eram décadas atrás. Quando o USDA comparou os valores dos nutrientes das frutas e vegetais da década de 1950 aos disponíveis no final dos anos 1990, eles encontraram declínios significativos em proteínas, vitamina C, cálcio, fósforo, ferro e vitamina B12 (1).
Também foi postulado que houve declínios significativos em zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina E, mas como eles nem foram estudados na década de 1950, não há como saber exatamente o quanto eles diminuíram.
A agricultura altamente intensiva causou um esgotamento dos nutrientes do solo, o que significa que as plantações não são tão densas em nutrientes como eram gerações atrás. Combine isso com novas variedades de safras que crescem maiores, têm melhor adaptabilidade ao clima e são mais resistentes a pragas em solo pobre em nutrientes e, bem, aí está.
Então, o que um atleta deve fazer sobre ser deficiente em micronutrientes? E é realmente importante preencher as lacunas de micronutrientes?
Mesmo se você estiver comprando tudo alimentado com capim, capturado na natureza e sem gaiolas, provavelmente não cobrirá todas as bases de micronutrientes, especialmente se você for um atleta ou levantador verdadeiramente exigente. E uma vez que você provavelmente NÃO está comprando tudo alimentado com capim, capturado na natureza, sem gaiolas, então é quase certo que você seja deficiente em micronutrientes em algumas áreas, e provavelmente mais do que você pensa.
Mais de uma década atrás, o Journal of the International Society of Sports Nutrition escaneou setenta dietas de pessoas ativas e sedentárias e todas as dietas ficaram aquém de atender até mesmo as recomendações humildes do RDA (2).
Agora considere o caso de um atleta que está realmente em uma dieta hipocalórica. Ele ou ela comerá menos volume de alimentos que já carecem de micronutrientes. Na verdade, eles estão na verdade dobrando na criação de deficiências de micronutrientes.
Vamos fingir por um momento que você poderia obter alimentos de 1959 que eram muito mais densos em nutrientes do que os alimentos aos quais você tem acesso hoje. Mesmo que essa fosse uma opção viável, você ainda precisaria escolher entre uma vasta gama de seleções de alimentos para cobrir suas bases.
Isso seria muito difícil para alguém que está tentando perder gordura e também tentando atender às suas necessidades macro ao mesmo tempo em que permanece em um estado hipocalórico. Voltas e voltas nós vamos.
A questão é que depender de alimentos para eliminar as deficiências de micronutrientes não é realmente viável e certamente não será eficiente. Em suma, esta é uma área onde a suplementação realmente vence a comida. História verdadeira, chefe.
Eu honestamente não posso acreditar que as pessoas ainda tomam multivitaminas. Sem citar um zilhão de estudos que mostram que multivitaminas realmente oferecem zero benefícios para a saúde ou desempenho, podemos apenas usar o bom senso aqui?
Você realmente acredita que uma pílula de cavalo vai magicamente escorar todas as suas micro deficiências? Tomar vitaminas e minerais de alta qualidade separadamente pode ser uma resposta. Isso também exigiria que você fizesse um exame de sangue para ver onde está faltando e, em seguida, descobrir uma quantidade para corrigir suas deficiências específicas.
Mas quem estamos enganando? Você não vai fazer isso. O próximo melhor e mais fácil curso de ação é apenas assumir que você é deficiente nos seguintes nutrientes. A maioria de nós é.
Praticamente todo mundo carece desse hormônio. Sim, eu escrevi "hormônio" porque, por definição, isso é o que a vitamina D realmente é. E há uma série de razões pelas quais a grande maioria das pessoas é deficiente nisso. A maioria dos alimentos não contém muito disso, e todos estão com medo de merda do sol. Aparentemente, eles acham que se você ficar nisso por mais do que alguns nanossegundos, sua pele se transforma em um tapete de melanoma.
Isso é realmente lamentável porque, bem, não é verdade e, em segundo lugar, seu corpo precisa de luz solar para sintetizar vitamina D. Isso é importante porque seu corpo o usa para regular seu sistema imunológico e produzir insulina.
Idealmente, você terá exposição regular à luz do sol (pelo menos 15-20 minutos por dia) e vitamina D por meio da dieta, mas mesmo se obtiver, provavelmente ainda precisará suplementá-la também. Vá com pelo menos 1000 UI todos os dias (3,4), provavelmente mais no inverno.
Observe que não estou falando sobre anemia desenvolvida aqui, mas simplesmente ser deficiente em ferro.
O ferro é usado no metabolismo de energia e transporte de oxigênio e é encontrado principalmente nas células vermelhas do sangue. Existem dois tipos de ferro - ferro heme, que é encontrado em proteínas animais, e ferro não heme, que é encontrado principalmente em plantas, mas também ocorre em ovos, leite e outros produtos lácteos.
Mulheres, vegetarianos e atletas de resistência tendem a ser os que deveriam se preocupar um pouco mais com isso. O ferro se esgota por meio de sessões de treinamento mais longas e intensas devido à sudorese excessiva e ao aumento da produção de glóbulos vermelhos.
As mulheres podem ter deficiências mais significativas do que os homens devido ao ciclo menstrual. E uma deficiência de ferro em uma mulher pode fazê-la parecer, bem, maluca. (Mais informações aqui: O elemento que falta no condicionamento físico feminino.)
Os vegetarianos podem ter problemas para obter ferro suficiente porque não estão comendo carne e o corpo absorve menos do ferro que você obtém das plantas do que da proteína animal.
A suplementação pode ser útil, mas não há pesquisas que sugiram que a adição de ferro irá melhorar o desempenho em tudo, a menos que você seja terrivelmente deficiente. Então, por que mencionar isso?? Porque eu me importo com você. E porque você provavelmente é deficiente nisso se se enquadrar nos critérios acima (mulher, vegana, atleta de resistência, levantador de peso).
Ainda assim, o ferro é realmente um filho da puta complicado por causa dos problemas de absorção e do fato de que ingerir muito pode causar cirrose, insuficiência cardíaca e até diabetes. Só não tome mais do que 45 mg. um dia.
O magnésio é extremamente importante para o corpo. Facilita um sono mais profundo e restaurador, especialmente quando usado em conjunto com melatonina e zinco (5, 6). O sono é a sua maior arma em termos de recuperação de sessões de treinamento difíceis. Além disso, a falta de sono reduz a oxidação de gordura, tem uma correlação direta com a retenção muscular e diminui o cumprimento potencial da dieta (7). Uma noite ruim de sono muitas vezes desencadeia desejos no dia seguinte.
Além de tudo isso, o magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, então nunca seja pego sem algum.
Você vai querer escolher um quelato de magnésio em vez de outras formas. A forma de óxido, por exemplo, é mais difícil de digerir e absorver, onde os quelatos são mais biodisponíveis. Você obterá um pouco de magnésio dos alimentos, é claro, mas se estiver suplementando com entre 200-400 mg. um dia, você deve estar pronto para ir.
Você provavelmente está ciente de que a terapia de reposição hormonal para homens se tornou um grande negócio. E há uma razão legítima para isso.
Estamos vivendo em uma época em que não somos os homens que nossos pais eram, pelo menos do ponto de vista hormonal. Os níveis de testosterona estão em declínio há décadas. Os dinamarqueses descobriram resultados semelhantes em que os homens nascidos na década de 1960 têm em média 14 por cento mais baixos níveis de testosterona do que os homens da década de 1920.
Ainda mais estranho é que nenhum dos pesquisadores que examinam esse problema pode identificar qual é a causa raiz, mas a maioria acredita que é ambiental e provavelmente devido a um efeito cumulativo de dietas pobres, alimentos excessivamente processados, estresse no trabalho e na vida e falta de alimentação empregos exigentes, mas é tudo conjectura.
O que não é conjectura é que sabemos que o zinco tem uma correlação direta com a produção saudável de testosterona e que a deficiência de zinco é bastante comum, embora possa variar de país para país por margens bastante significativas (8, 9).
Para o meu dinheiro, isso é razão suficiente para suplementar com zinco extra, algo da ordem de 20-30 mg. um dia.
As vitaminas C e E são antioxidantes e são os principais atores na luta contra os radicais livres. Isso é importante porque para ter renovação e reparo celular saudáveis, você precisa de radicais livres e antioxidantes para trabalhar em conjunto para reduzir o estresse oxidativo.
Você pode não ser deficiente neles (provavelmente não), mas é uma excelente ideia incluí-los para melhorar a função do sistema imunológico e a saúde geral (10).
Vivemos em uma época em que o alimento que escolhemos não é tão denso em nutrientes quanto gostaríamos, e não há nenhuma maneira real de contornar isso para que você não decida começar a cultivar o seu próprio.
O melhor plano? Entenda sua verdadeira ingestão calórica para atender às suas necessidades (perda de gordura ou ganho muscular), como seus macros devem ser dispersos por meio dessa ingestão calórica e, em seguida, suplementar de forma inteligente para suprir quaisquer deficiências.
Incluir suplementos como Superfood, Elitepro ™ Minerals e ZMA® irão cobrir quase todas as bases aqui, mas você também precisará pegar um pouco de ferro e vitamina D para terminar sua equipe de micronutrientes dos Vingadores.
6 Rondanelli M, O efeito da melatonina, magnésio e zinco na insônia primária em residentes de instituições de longa permanência na Itália: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. (2011) doi: 10.1111.
Ainda sem comentários