Para um cara que usa muitos palavrões, a abordagem de Mark Rippetoe para o treinamento é aparentemente simples: pesada e básica. Na verdade, se você conhece um novato que está interessado em entrar no jogo do ferro, apresente-o a Rippetoe. Esse novato vai agradecer por isso daqui a alguns anos.
O raciocínio é simples: o treinador Rip é um iconoclasta de ferro cujas filosofias se opõem totalmente à sabedoria convencional defendida pelos vários organismos de certificação: os mesmos que ainda não fortaleceram um único filho da puta.
Treine do jeito de Rip e você não aprenderá centenas de exercícios ou quaisquer segredos perdidos das equipes de levantamento de peso russas ou búlgaras; no entanto, você ficará maior, mais forte e ganhará peso mais rápido do que poderia com um esquema de periodização muito mais complexo.
Tudo se resume a conhecimento versus sabedoria: qualquer "treinador de força" com um livro de exercícios tem o conhecimento para mostrar a você cinquenta maneiras diferentes de treinar um músculo. Poucos treinadores têm sabedoria para precisar de apenas um.
A qualquer momento, a maioria dos rapazes que treinam em academias de todo o país são novatos. E por “maioria” quero dizer a vasta e esmagadora maioria; como 95%. Isso significa você, provavelmente, mas não é necessariamente uma má notícia - de forma alguma.
É verdade porque a maioria das pessoas que entram em uma academia desistem dentro de um mês. Você conhece o tipo; você os vê toda vez que treina, bagunçando a área em frente ao suporte de halteres, vagando sem rumo, brincando com os pesos, vendo todo mundo treinar, desejando que ficar grande e forte fosse fácil.
A maioria dos que não desistem são caras que pretendem continuar, mas ainda não se estabeleceram em um programa que funciona como eles imaginam um programa funcionando - produzindo ganhos rápidos em tamanho e força. Pode ser você. Mas você pode parar também, E se você se cansa de não ver resultados. Uma vez que a maioria dos caras na academia não é grande e forte, a maioria são novatos.
Não é ruim ser um novato. Eu queria como o inferno ser um novato de novo, sabendo o que eu sei agora. Seus meses de novato, feitos corretamente, mostrarão os ganhos mais rápidos em tamanho e força que você já fez na sala de musculação, literalmente mais rápido do que caras avançados usando esteróides. Mas feito da maneira que a maioria das pessoas faz, suas primeiras semanas na academia apenas levarão a você se juntar às fileiras dos caras que desistem por frustração e tédio.
Primeiro, vamos declarar a Verdade Universal do Treinamento, conforme aplicada à sala de musculação: você não fica grande e forte levantando pesos; você fica grande e forte se recuperando do levantamento de peso.
Todo o resto é derivado desta simples reafirmação do princípio de estresse e adaptação. Não se esqueça disso.
Um levantador “novato” é um trainee que está tão inadaptado ao estresse de levantar pesos que pode progredir tão rapidamente quanto puder se estressar e se recuperar, um processo que na verdade não leva mais do que 48-72 horas.
Quando um rapaz de 18 anos começa a treinar sem experiência em exercícios, qualquer coisa mais difícil do que o que ele está fazendo agora age como um estímulo para a adaptação; andar de bicicleta fará seu supino subir. Conforme ele acumula adaptação - passando de completamente destreinado, para vários meses em um programa corretamente planejado, para vários anos em uma carreira competitiva de levantamento de peso - ele se torna um organismo diferente, fazendo com que seu corpo se adapte a uma longa série de tensões acumuladas e cada vez mais difíceis.
Um ponto é eventualmente alcançado onde qualquer adaptação é uma batalha difícil, como você pode ver na Figura 1 abaixo. É aqui que o levantador se aproximou dos limites de seu potencial, ditado por fatores genéticos e ambientais amplamente além de seu controle.
Este é um fenômeno comumente observado conhecido como o princípio dos Retornos Diminuindo, onde as primeiras fases de um processo são simples / baratas / indolores e as últimas fases do processo são complexas / caras / difíceis. A tendência no meio é como você pode esperar. No início, o progresso é rápido, fácil e barato, se você o fizer corretamente.
A maneira mais comum de estragar tudo é começar pelo fim, onde as coisas são complexas, caras e difíceis. Quantos novatos carregam a cópia deste mês do Flex para a academia e fazer o Sr. O suposto programa de pré-competição de Olympia, a revista não tendo mencionado que é a pior abordagem que um novato poderia seguir?
O fato é que o continuum novato / intermediário / avançado é bastante real, e programas concebidos de forma inteligente se ajustam ao nível de adaptação do aluno à intensidade, volume e complexidade do exercício.
Os novatos, sem histórico de adaptação ao exercício, podem ficar grandes e fortes muito rapidamente, enquanto os estagiários avançados, já tendo ficado grandes e fortes, ficam maiores e mais fortes muito lentamente. O que parece ser o mais divertido? Que parece o progresso que você prefere fazer? Tentar fazer um programa que não se enquadra no seu potencial de melhoria é uma excelente maneira de ficar exatamente onde você está agora.
A principal característica dos programas eficazes de treinamento para novatos é que eles são muito simples. Encare isso como uma bênção: as fases posteriores do treinamento certamente não são simples, então aceite-o enquanto você pode obtê-lo. As variáveis de treinamento - seleção de exercício, frequência de treino, volume e intensidade - são tão simples quanto podem ser feitas.
A seleção de exercícios é o recurso mais questionável do programa para iniciantes corretamente projetado - há apenas cerca de 7 exercícios que você precisa fazer por vários meses, e isso parece irritar as pessoas muito. Afinal, por que conhecemos todos esses exercícios e por que temos todas essas máquinas na academia se não vamos usar essas malditas coisas?
Para manter nossa promessa de simplicidade, vamos agachar, supino, levantamento terra, pressione (você pode chamar de "levantamento de cabeça", se quiser, mas não chame de "levantamento de ombro", a menos que também planeje sobre o uso do termo "agachamento de perna"), power clean e barra fixa. Já que você vai fazer alguns curls com barra, mesmo se eu disser que você não vai precisar deles, podemos também contar isso. Mas isso é tudo.
A variável que manipulamos para um treinamento efetivo com barra não é o número de exercícios - é a carga. Aumentar sua força aumentando a carga é o que o torna forte, e o processo de ficar forte o suficiente para precisar crescer é o que o torna grande.
Fazer a mesma carga de maneiras mais diferentes e variadas não faz você mudar em nada, como você deve ter notado. Esses exercícios básicos trabalham o corpo inteiro sob uma carga constantemente crescente e, combinados da maneira que mostrarei, eles produzem um estresse em todo o sistema, não apenas em suas partes constituintes.
Programas que usam de 12 a 15 exercícios diferentes de isolamento de articulação única nunca funcionam para iniciantes porque os exercícios de articulação única não carregam todo o sistema como o agachamento, pressão e levantamento terra fazem.
Eles não conseguem provocar uma resposta hormonal suficiente para causar a mudança em todo o sistema, que se torna grande e forte requer. Eles também não envolvem movimentos humanos normais, como agachar, pegar coisas e empurrar coisas sobre sua cabeça, então eles não usam o corpo da maneira que normalmente funciona.
A frequência de treinamento para um programa efetivo para novatos é baseada na taxa em que um novato se recupera de um treino. Um novato não é, por definição, muito forte em relação ao seu potencial final, então ele não é realmente capaz de infligir estresse de treinamento suficiente em um treino são para prevenir sua recuperação em um curto período de tempo.
Este período é, convenientemente, 48-72 horas, tornando um programa de 3 dias / semana quase perfeito para o estagiário novato. Segunda / quarta / sexta é tradicional, mas trabalhe da maneira que sua agenda permitir.
Mais frequência provou ser muito treinamento e não recuperação suficiente, enquanto menos frequência não é suficiente para fazer o melhor uso de seu potencial para ficar grande e forte o mais rápido possível. A ideia é treinar, descansar 48 horas, treinar novamente, descansar 48 horas e treinar novamente, desta vez descansando 72 horas para que qualquer perda residual de recuperação seja superada no dia extra.
O único espaço para discussão é o que constitui um treino "lógico" em termos de volume e intensidade. Venho fazendo isso há 35 anos e, ao longo desse tempo, ensinei milhares de pessoas como fazer esses levantamentos e observei centenas delas realmente fazerem o programa que lhes dei.
Existem várias formas deste programa impressas, mas todas são basicamente iguais: é simples, curto e composto inteiramente de exercícios básicos com barra e multiarticulares. O que apresentarei aqui alterna dois treinos, A e B, a cada dois dias de treinamento, de modo que uma semana seja A-B-A e a próxima seja B-A-B.
Os treinos alternativos:
(Os conjuntos de trabalho listados devem ser feitos após os conjuntos de aquecimento.)
É isso, é tudo. Nenhum trabalho de "acabamento" extra para a cabeça longa do bíceps, quadrilátero ou o cobiçado empate pec-deltóide em. As horas gastas na estação de cabo podem render dividendos a um sr de 8 anos. Olympia, mas a menos que você queira que seu peso corporal corresponda ao seu QI pelo resto de sua carreira de levantamento de peso, sugiro fortemente que você se concentre em ficar (muito) mais forte em alguns levantamentos básicos.
Power cleans estão no programa porque ajudam no levantamento terra, desenvolvem sua força para os esportes e, se você vai ser um levantador de peso, o peso da tradição o obriga a aprender o movimento, o que não é tão difícil de fazer, qualquer maneira. E antes que alguém pergunte, as linhas com barra não são um substituto.
Se você decidir que só precisa fazer rosca direta, faça-os hoje, pesado, por 3 séries de 10. Ainda prefiro que você espere pelo menos alguns meses; seus braços vão crescer muito com o queixo e levantamento terra sem fazer uma única ondulação, e podem interferir na recuperação.
Aqui está o conceito mais importante: cada vez que você treina - a cada treino até que isso não seja mais possível - você ganha peso a cada exercício. A primeira vez que você fizer os exercícios, comece com uma barra vazia fazendo séries de 5 e suba em pequenos pulos.
Quando você atingir um peso que pareça pesado, mas não tão pesado que sua forma tenha mudado, fique lá e faça mais duas séries. No próximo treino, suba para um peso um pouco mais pesado do que suas séries de exercícios anteriores.
Como regra, quanto menores os grupos de músculos que limitam o exercício, menores são os saltos entre os treinos. Os agachamentos tendem a pular 4,5 quilos entre os treinos nas primeiras duas semanas e, em seguida, aumentar 2,5 quilos por treino. O supino e o supino saltam 5 libras no início e depois diminuem para saltos de 2-3 libras, tornando os pequenos pratos o equipamento necessário para o novato lógico.
Deadlift começa mais forte do que o agachamento - às vezes muito mais forte, devido à posição inicial mais alta e menor amplitude de movimento - e eles tendem a ficar mais fortes mais rápido no início, então use saltos de 15 libras. Deadlift é feito a cada dois exercícios, então eles são feitos com metade da frequência do agachamento, o que faz com que o agachamento eventualmente alcance o deadlift (mas vai demorar um bom tempo antes que isso aconteça). Power cleans respondem como o banco e a imprensa, então use saltos de 5 libras.
Apenas lembre-se: faça apenas os exercícios básicos nos primeiros meses, e aumente a cada exercício, a cada treino, pelo tempo que puder.
Ao mesmo tempo, certifique-se de que você não está ficando ganancioso com muito peso, porque você ficará preso dessa maneira e, se ficar preso, terá que se soltar para fazer mais progresso.
É muito melhor fazer aumentos lentos e constantes em todos os seus levantamentos por meses do que fazer aumentos rápidos e insustentáveis por semanas; faça as contas e você verá o ponto. Haverá muito tempo depois para mais exercícios e uma programação mais elaborada, mas desde que funcione simples, complexo não é necessário nem desejável.
A maioria das pessoas que fazem este programa errado não comem e dormem o suficiente. Este período de crescimento não pode ocorrer a menos que você crie o estresse do treinamento pesado com barra progressiva e um ambiente no qual a recuperação possa ocorrer.
Isso exigirá calorias, proteínas e nutrientes essenciais suficientes para cuidar de suas necessidades metabólicas basais, as demandas calóricas de suas atividades diárias (incluindo seu treinamento) e as necessidades calóricas da construção dos novos tecidos que você planeja cultivar.
O sono é quando seus hormônios respondem ao estresse do treinamento, sendo liberados e trabalhando em seu turno de reparo. Seis horas não são suficientes, e oito também podem não ser suficientes.
As necessidades calóricas e proteicas de crescimento permanecem um fator subestimado e podem constituir 1500-2000 calorias acima dos outros dois componentes de sua linha de base metabólica. Isso pode adicionar até 6.000 calorias por dia. Descobri que, para homens jovens com baixo peso grave, um galão de leite integral por dia se encaixa perfeitamente no programa. É conveniente, não precisa ser cozinhado e está disponível essencialmente em todos os lugares do mundo desenvolvido e funciona melhor do que qualquer outra coisa que já usei.
Nem todo trainee precisa beber um galão de leite por dia; caras mais velhos, ou caras que já carregam uma porcentagem maior de gordura corporal, provavelmente não vão querer tantas calorias extras. Um suplemento de proteína de soro de leite de qualidade e algumas vitaminas podem ser suficientes para as necessidades de caras como este. Mas a criança média de 18 anos, 5'11 "e pesando 155 responderá melhor a este programa de treinamento com quatro boas refeições e um galão de leite por dia.
Quanto melhor? Que tal cerca de 25-50 libras de peso corporal em 3-4 meses, 60% dos quais são músculos? Que tal mais do que dobrar seu agachamento e levantamento terra, e ser acusado de tomar esteróides? O problema é: você tem que estar disposto a ficar grande às custas de abdominais visíveis, porque eles vão desbotar.
Sempre.
Pode ser útil entender que um homem tem um desempenho melhor em 5'11 ", pesando 205 do que 155, e a maioria diria que parece muito melhor também.
Isso pode ser mais do que você pode aceitar, e eu entendo o porquê: a cultura física moderna está focada em abdominais visíveis e gordura corporal baixa, e você pode não ser capaz de compreender a ideia do processo pelo qual um homem grande e avançado é construído para começar. Ou você pode estar gastando uma quantidade excessiva de tempo sem camisa, posando na frente da câmera do seu celular.
Ouça a razão aqui: a gordura sai muito mais fácil do que os músculos, e aposto que você já sabe como reduzir a gordura corporal quando isso se torna necessário. Mas ficar realmente grande e forte é algo que a maioria dos caras nunca consegue.
Portanto, esta é a chave para tirar vantagem de ser um novato: nosso corpo pode se adaptar rapidamente se você pedir. Dê a ele uma razão para precisar ser maior, treinando um pouco mais pesado a cada vez, e dê a ele a capacidade de crescer, fornecendo-lhe os meios para se recuperar. Faça isso e você ficará grande e forte muito rapidamente. Não aproveite isso e você será apenas mais um membro frustrado da academia.
O velho ditado é que “o sucesso deixa pistas.”Eu diria que uma profunda falta de sucesso na sala de musculação é igualmente reveladora. Para evidências, você não precisa procurar além das legiões de indivíduos não musculosos realizando voos pec deck.
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