Por que os fisiculturistas devem fazer exercícios com barra
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Fluidez
O fisiculturismo é seu esporte preferido? Se você preferir levantar pesos, um treino sem pesos pode parecer inútil. Mas alguns especialistas dizem que aulas de barra podem tornar seu corpo melhor.Para quem não dança, a barra é a barra horizontal reservada para ajudar os dançarinos a manter o equilíbrio durante os exercícios. Ao longo dos últimos anos, esta ferramenta antiga se transformou em um grampo de treino com uma variedade de exercícios baseados em torno dela. Na verdade, eles dizem que os movimentos clássicos da barra não apenas melhoram o seu treino de levantamento de peso, mas também ajudam a prevenir lesões e melhorar o seu nível geral de condicionamento físico.
As aulas de barra requerem habilidades de estabilidade que você pode não ter a chance de ajustar ao levantar pesos. Na verdade, tentar manter o equilíbrio para executar movimentos de barra pode ajudar a identificar áreas de fraqueza muscular.“Quando você trabalha contra a resistência de seu próprio peso corporal em alinhamento neutro, as linhas do corpo e os músculos que fadiga indicam ao fisiculturista onde seus treinos atuais estão falhando”, diz Michelle Austin, fundadora do The Fluidity Barre Sistema que é vendido online. A barra de fluidez é uma mini barra dobrável que você pode usar em sua casa. Aulas de barra de fluidez também são ministradas em locais selecionados da David Barton Gym em todo o país. “É quase impossível criar equilíbrio muscular de corpo inteiro apenas com levantamento de peso”, diz ela.Nicole DeAnda, National Barre Manager da Equinox também vê benefícios para os fisiculturistas. Ela diz que muitas vezes vê homens que são halterofilistas entrando na sala de aula. “Eles gostam dos movimentos direcionados especificamente para os glúteos”, diz ela. DeAnda recomenda uma combinação de levantamento de peso, cardio e barra de quatro a cinco dias por semana como uma abordagem eficaz para o desenvolvimento muscular máximo e para obter resultados contínuos.
Você pode conferir uma aula de barra em uma boutique local ou clube de saúde. Mas você também pode tentar um treino em casa. Pegue uma cadeira ou balcão robusto para se equilibrar. Em seguida, experimente estes exercícios desenvolvidos para fisiculturistas por Michelle Austin.
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Fluidez
Fique de frente para a barra com os pés em uma posição em V de 2-3 polegadas de distância. Deslize o pé esquerdo atrás do corpo mantendo o joelho macio e levemente dobrado. Agora levante a perna esquerda mantendo a pelve neutra e uma perna forte em pé. Faça as seguintes repetições com a perna esquerda e, em seguida, repita com a direita.20x levantando a perna esquerda para o lado 20x pressionando a perna esquerda para trás 20x levantando a perna para o lado e, em seguida, pressionando 20x para trás, pressionando a perna esquerda atrás das costas 20x levantando a perna esticada para trás no "relevé" (calcanhar levantado) Durante os movimentos, mantenha os braços suaves. Abaixe as escápulas, relaxe a caixa torácica e leve o umbigo à coluna para manter a pelve neutra.
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Fluidez
Segure este "alongamento tornozelo sobre o joelho" por 60 segundos com as pernas em ângulos retos e ficando o mais baixo que puder. Repita em ambos os lados.
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Fluidez
Fique na segunda posição. Abaixe o peso do corpo de modo que os joelhos dobrem sobre os dedões dos pés. Gire o osso púbico para frente, guiando a pelve para a posição neutra. Abaixe as omoplatas, relaxe a caixa torácica e leve o umbigo à coluna para manter a pelve neutra. Em seguida, execute as seguintes repetições.10x pulsando para baixo10x pressionando as coxas para trás10x pressionando para baixo, em seguida, pulsando para baixo 10x girando o osso púbico para frente e para trás 10x levantando dentro dos calcanhares e pulsando para baixo 10x levantando fora dos calcanhares e pulsando para baixo Levante ambos os calcanhares e segure por dez Levante ambos os calcanhares, levante os braços acima da cabeça, pulsa dez vezes
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Fique a cerca de uma perna de distância da barra com os pés na distância do quadril. Coloque a planta do pé direito na barra e coloque as mãos na pélvis. Mantendo os quadris alinhados com a barra, dobre para a frente o máximo que puder, mantendo as costas retas. Respire e relaxe durante o alongamento. Agora, gire seu corpo para a esquerda e gire seu osso púbico para frente. Pressione o braço direito na parte interna da coxa com a palma voltada para fora. Levante o braço esquerdo enquanto olha para o teto, mantendo os ombros retos. Relaxe e respire. Finalmente, deslize o pé direito de volta à sua posição inicial. Vire o pé inferior ligeiramente e rodeie a coluna, alcançando a panturrilha ou o pé e abrindo a coluna torácica. Segure por duas respirações e, em seguida, repita a sequência do outro lado.
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Fluidez
Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril. Coloque os antebraços na barra e ande os pés para trás para formar uma parte traseira plana. Dobre os joelhos e estenda a perna direita para trás, levantando-a de forma que fique paralela ao chão. Certifique-se de que os quadris fiquem nivelados. Abaixe as escápulas, relaxe a caixa torácica, leve o umbigo até a coluna e estenda o cóccix até o teto para manter uma pelve neutra. Execute os seguintes movimentos com a perna direita e repita com a esquerda.20x levantar perna reta e pulsar uma vez 20x levantar perna reta e pulsar duas vezes 20x levantar perna dobrada com pé flexionado 20x levantar perna dobrada alternando pé pontiagudo e flexionado 20x levantar perna dobrada com dedos pontudos
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Fluidez
Na posição sentada, cruze as pernas uma sobre a outra, conforme mostrado. Coloque as duas mãos atrás de você e sente-se ereto, em seguida, dobre para a frente na altura dos quadris com as costas retas. Para aumentar o alongamento, estenda os braços para frente mantendo as costas retas. Ande com as pontas dos dedos para frente. Não deixe cair a cabeça, mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
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Sente-se com as costas retas contra a tabela da barra ou uma parede. Estenda as pernas estendidas à sua frente, em seguida, dobre os joelhos a aproximadamente 90 graus com os pés apoiados no chão ou tapete. Certifique-se de que não haja espaço entre a parede e a parte inferior das costas. Use a barra ou o chão como suporte enquanto completa essas repetições.
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Dê um passo com o pé direito atrás do esquerdo e afunde-se em uma posição de estocada, colocando a mão esquerda na coxa esquerda. Gire o osso púbico para frente, leve o umbigo até a coluna vertebral, certificando-se de que a perna de trás fique reta. Levante o braço direito para o teto. Para um alongamento mais profundo, levante ambos os braços. Abaixe e repita no lado oposto. (O "psoas" é um músculo central que conecta as vértebras lombares ao fêmur.)
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Mantenha uma posição de prancha por 30 segundos a um minuto. Na prancha, leve o umbigo à coluna e abaixe os ombros, relaxe a caixa torácica e mantenha a pelve neutra. Não abaixe a cabeça.VEJA TAMBÉM: Plank Your Way To Flat Abs
Voltar para a introduçãoO fisiculturismo é seu esporte preferido? Se você preferir levantar pesos, um treino sem pesos pode parecer inútil. Mas alguns especialistas dizem que as aulas de barra podem tornar seu corpo melhor.
Para quem não dança, a barra é a barra horizontal reservada para ajudar os dançarinos a manter o equilíbrio durante os exercícios. Nos últimos anos, esta ferramenta antiga se transformou em um grampo de treino com uma variedade de exercícios baseados em torno dela. Na verdade, eles dizem que os movimentos clássicos da barra não apenas melhoram o seu treino de levantamento de peso, mas também ajudam a prevenir lesões e melhorar o seu nível geral de condicionamento físico.
As aulas de barra exigem habilidades de estabilidade que você pode não ter a chance de ajustar ao levantar pesos. Na verdade, tentar manter o equilíbrio para executar movimentos de barra pode ajudar a identificar áreas de fraqueza muscular.
“Quando você trabalha contra a resistência de seu próprio peso corporal em alinhamento neutro, as linhas do corpo e os músculos que fadigam indicam ao fisiculturista onde seus treinos atuais estão falhando”, diz Michelle Austin, fundadora do The Fluidity Barre Sistema que é vendido online. A barra de fluidez é uma mini barra dobrável que você pode usar em sua casa. Aulas de barra de fluidez também são ministradas em locais selecionados da David Barton Gym em todo o país. “É quase impossível criar equilíbrio muscular de corpo inteiro apenas com levantamento de peso”, diz ela.
Nicole DeAnda, National Barre Manager da Equinox também vê benefícios para os fisiculturistas. Ela diz que muitas vezes vê homens que são halterofilistas entrando na sala de aula. “Eles gostam dos movimentos direcionados especificamente para os glúteos”, diz ela. DeAnda recomenda uma combinação de levantamento de peso, cardio e barra de quatro a cinco dias por semana como uma abordagem eficaz para o desenvolvimento muscular máximo e para obter resultados contínuos.
Você pode conferir uma aula de barra em uma boutique local ou clube de saúde. Mas você também pode tentar um treino em casa. Pegue uma cadeira resistente ou balcão para se equilibrar. Em seguida, experimente estes exercícios desenvolvidos para fisiculturistas por Michelle Austin.
Fique de frente para a barra com os pés em uma posição em V de 2-3 polegadas de distância. Deslize o pé esquerdo atrás do corpo mantendo o joelho macio e levemente dobrado. Agora levante a perna esquerda mantendo a pelve neutra e uma perna forte em pé. Faça as seguintes repetições com a perna esquerda e repita com a direita.
Durante os movimentos, mantenha os braços macios. Abaixe as escápulas, relaxe a caixa torácica e leve o umbigo à coluna para manter a pelve neutra.
Segure este "alongamento tornozelo sobre o joelho" por 60 segundos com as pernas em ângulos retos e ficando o mais baixo que puder. Repita em ambos os lados.
Fique na segunda posição. Abaixe o peso do corpo para que os joelhos dobrem sobre os dedões dos pés. Gire o osso púbico para frente, guiando a pelve para a posição neutra. Abaixe as omoplatas, relaxe a caixa torácica e leve o umbigo à coluna para manter a pelve neutra. Em seguida, execute as seguintes repetições.
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Fique a cerca de uma perna de distância da barra com os pés na distância do quadril. Coloque a planta do pé direito na barra e coloque as mãos na pélvis. Mantendo os quadris alinhados com a barra, dobre para a frente o máximo que puder, mantendo as costas retas. Respire e relaxe durante o alongamento. Agora, gire seu corpo para a esquerda e gire seu osso púbico para frente. Pressione o braço direito na parte interna da coxa com a palma voltada para fora. Levante o braço esquerdo enquanto olha para o teto, mantendo os ombros retos. Relaxe e respire. Finalmente, deslize o pé direito de volta à sua posição inicial. Vire o pé inferior ligeiramente e rodeie a coluna, alcançando a panturrilha ou o pé e abrindo a coluna torácica. Segure por duas respirações e, em seguida, repita a sequência do outro lado.
Fique de frente para a barra com os pés na largura do quadril. Coloque os antebraços na barra e ande os pés para trás para formar uma parte traseira plana. Dobre os joelhos e estenda a perna direita para trás, levantando-a de forma que fique paralela ao chão. Certifique-se de que os quadris fiquem nivelados. Abaixe as escápulas, relaxe a caixa torácica, leve o umbigo até a coluna e estenda o cóccix até o teto para manter uma pelve neutra. Execute os seguintes movimentos com a perna direita e repita com a esquerda.
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Na posição sentada, cruze as pernas uma sobre a outra, conforme mostrado. Coloque as duas mãos atrás de você e sente-se ereto, em seguida, dobre para a frente na altura dos quadris com as costas retas. Para aumentar o alongamento, estenda os braços para frente mantendo as costas retas. Ande com as pontas dos dedos para frente. Não deixe cair a cabeça, mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
Sente-se com as costas retas contra a tabela da barra ou uma parede. Estenda as pernas estendidas à sua frente, em seguida, dobre os joelhos a aproximadamente 90 graus com os pés apoiados no chão ou tapete. Certifique-se de que não haja espaço entre a parede e a parte inferior das costas. Use a barra ou o chão como suporte enquanto completa essas repetições.
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Dê um passo com o pé direito atrás do esquerdo e afunde-se em uma posição de estocada, colocando a mão esquerda na coxa esquerda. Gire o osso púbico para frente, leve o umbigo até a coluna vertebral, certificando-se de que a perna de trás fique reta. Levante o braço direito para o teto. Para um alongamento mais profundo, levante ambos os braços. Abaixe e repita no lado oposto. (O "psoas" é um músculo central que conecta as vértebras lombares ao fêmur.)
Mantenha uma posição de prancha por 30 segundos a um minuto. Na prancha, leve o umbigo à coluna e abaixe os ombros, relaxe a caixa torácica e mantenha a pelve neutra. Não abaixe a cabeça.
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